Rx kimi PUSH-da Arxa və Onurğa Fitnessi gənclər idman proqramlarımızı dəstəkləmək üçün lazer diqqəti ilə sahəyə rəhbərlik edir. The PUSH-as-Rx Sistem, ekstremal idmançılar ilə işləyən 40 illik təcrübəsi olan güc-çeviklik məşqçisi və fiziologiya həkimi tərəfindən hazırlanmış idmana xas atletik bir proqramdır.
Proqram reaktiv çevikliyin, bədən mexanikasının və ekstremal hərəkət dinamikasının çoxşaxəli öyrənilməsidir. Bədən dinamikasının aydın kəmiyyət mənzərəsi idmançıların hərəkətdə və birbaşa nəzarət altında olan stress yüklərinin davamlı və ətraflı qiymətləndirilməsi ilə ortaya çıxır.
Biyomekanik zəifliklərə məruz qalma komandamıza təqdim olunur. Dərhal idmançılarımızın performansını optimallaşdırmaq üçün metodlarımızı tənzimləyirik. Davamlı dinamik tənzimləmələrə malik bu yüksək adaptiv sistem bir çox idmançımıza zədədən sonra daha sürətli, daha güclü və hazır qayıtmağa kömək etdi, eyni zamanda bərpa vaxtlarını təhlükəsiz şəkildə minimuma endirdi.
Nəticələr çox inkişaf etmiş postural-tork mexanikası ilə aydın inkişaf etmiş çeviklik, sürət, azalmış reaksiya müddətini göstərir. PUSH-as-Rx idmançılarımıza yaşdan asılı olmayaraq, ekstremal performans təkmilləşdirmələri təklif edir.
Əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün düzgün ölçülü məşq və ya sabitlik topundan istifadə məşqləri yaxşılaşdırmağa və hədəflərə çatmağa kömək edə bilərmi?
Sabitlik topu ilə məşq edin
Məşq topu, stabillik topu və ya İsveçrə topu idman zallarında, Pilates və yoqa studiyalarında və HIIT dərslərində istifadə olunan fitnes avadanlığı parçasıdır. (Təlim üzrə Amerika Şurası. 2014) Bədən çəkisi məşqlərini əlavə etmək və ya duruş və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün hava ilə doldurulur. Oturacaq kimi də istifadə etmək olar. Demək olar ki, hər hansı bir məşqə əsas sabitlik problemi əlavə edirlər (Amerika Məşq Şurası, ND) Bədəninizə və məqsədinizə uyğun məşq topunun ölçüsünü və möhkəmliyini əldə etmək optimal məşqi təmin edəcəkdir.
boy
Məşq topunun ölçüsü fərdi hündürlüyə mütənasib olmalıdır.
Şəxslər topun üzərində ayaqları ilə 90 dərəcə bucaq altında və ya bir qədər çox otura bilməlidir, lakin az olmamalıdır.
Budlar yerə paralel və ya bir az aşağı bucaqlı olmalıdır.
Ayaqları yerə düz, onurğa düz, irəli, arxaya və ya yanlara əyilmədən, dizlər omba ilə bərabər və ya ondan bir qədər aşağı olmalıdır.
Çəki üçün düzgün məşq topu əldə etmək də vacibdir. Boylarına görə ağır olan insanlar, dizləri və ayaqları düzgün bucaq altında saxlamaq üçün daha böyük bir topa ehtiyac duya bilər. Satın almadan əvvəl topun çəki dərəcəsini, davamlılığını və yüksək partlama müqavimətini yoxlamaq tövsiyə olunur.
inflyasiya
Fərdlər məşq üçün topun səthində bir az vermək istəyirlər. Məşq sabitlik topunda oturarkən, bədən çəkisi bir az oturacaq yaratmalı və daha çox sabitlik təmin etməlidir. Daha da əhəmiyyətlisi, düzgün onurğa düzümü ilə məşq etmək üçün vacib olan topa bərabər oturmağa imkan verir. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) İnflyasiya üstünlük məsələsidir, lakin top nə qədər şişirdilsə, istər oturanda, istərsə də başqa mövqelərdə bədəni tarazlaşdırmaq bir o qədər çətin olacaq. Partlama riski ilə topu həddindən artıq şişirtməmək tövsiyə olunur. Top bəzən təkrar inflyasiya tələb edə bilər, buna görə çoxları bu məqsədlə kiçik bir nasosla satılır.
Məşqlər və Uzanmalar
Məşq topları çox yönlü, ucuz və istifadəsi asan məşq alətləridir. Onlar əsas gücü və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. İstifadə üsullarına aşağıdakılar daxildir:
Əsas aktivləşdirmə və gücləndirmə üçün hədəf məşqləri.
Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikasında biz sizin üçün nəyin işlədiyinə diqqət yetiririk və tədqiqat metodları və ümumi sağlamlıq proqramları vasitəsilə fitnes yaratmağa və bədəni yaxşılaşdırmağa çalışırıq. Bu təbii proqramlar bədənin təkmilləşdirmə məqsədlərinə nail olmaq qabiliyyətindən istifadə edir və idmançılar düzgün fitnes və qidalanma vasitəsilə öz idmanlarında üstün olmağa şərait yarada bilərlər. Təchizatçılarımız, çox vaxt Funksional Tibb, Akupunktur, Elektro-Akupunktur və İdman Tibb prinsipləri daxil olmaqla fərdiləşdirilmiş proqramlar yaratmaq üçün inteqrasiya olunmuş yanaşmadan istifadə edirlər.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). İsveçrə topu ilə və olmadan uzanmış, meylli və yan mövqe məşqləri arasında əzələlərin aktivləşdirilməsi. İdman sağlamlığı, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Nəfəs alma nümunələrinin təkmilləşdirilməsi məşq üçün yeriyən fərdlər üçün daha da fiziki hazırlığa və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmağa kömək edə bilərmi?
Nəfəs almağı və yeriməyi yaxşılaşdırın
Məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə nəfəsin sürətləndiyi və yorğunlaşa biləcəyi bir andır. Məşq edərkən, xüsusən də yeriyərkən və ya sürətli yeriyərkən düzgün nəfəs alma üsulu var. Yanlış tənəffüs sürətli yorğunluğa və tükənməyə səbəb olur. Nəfəs axınına nəzarət dözümlülüyü və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, həmçinin maddələr mübadiləsini, əhval-ruhiyyəni və enerji səviyyələrini gücləndirə bilər. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Diafraqmatik tənəffüs kimi tanınan, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi/KOAH olan şəxslər kimi ağciyər tutumu azalmış şəxslər üçün istifadə olunur. Təcrübə ağciyər tutumunu yaxşılaşdırır və stresdən azad olmaq üçün tövsiyə olunan bir üsuldur.
Fiziologiya
Məşq zamanı tənəffüs edilən oksigen istehlak edilən kaloriləri bədəni yanacaqla təmin edən enerjiyə çevirir. Bu prosesə maddələr mübadiləsi deyilir.
Oksigen tədarükü bədənin oksigen ehtiyacını aşdıqda, bədən bir vəziyyətə düşür aerob vəziyyət. Bu o deməkdir ki, yandırılacaq kalorilər olduğu üçün fiziki fəaliyyət/məşq üçün çoxlu oksigen var.
Əgər oksigen tədarükü orqanizmin oksigen ehtiyacına çatmazsa, bədən bir vəziyyətə düşür anaerob vəziyyət.
Oksigendən məhrum olan bədən, glikogen kimi tanınan əzələlərdə yığılmış yanacağa çevrilir.
Bu, güclü enerji partlayışı verir, lakin yanacaq tez sərf olunur və tezliklə yorğunluq və tükənmə baş verir.
Ağciyərlərə daxil olan və çıxan hava axınının artırılması erkən tükənmənin qarşısını ala bilər və bədənin kaloriləri daha effektiv şəkildə yandırmasına kömək edə bilər. (Ağciyərləriniz və məşq edin. Nəfəs al 2016)
Təkmilləşdirilmiş Nəfəs Faydaları
Optimal nəfəs körpəlikdən başlayır. Körpə nəfəs aldıqda, qarnı qalxır və düşür. Bu, ağciyərləri və qarın boşluğunu ayıran əzələ olan diafraqmanı itələmək və çəkməklə nəfəs almağı asanlaşdırır. Körpə nəfəs aldıqda, qarın uzanır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri hava ilə doldurmağa imkan verir. Körpə nəfəs aldıqda, qarın içəri çəkilir, diafraqmanı yuxarı basaraq və havanı çıxarmağa məcbur edir. Bədən yaşlandıqca və ağciyərlərin tutumu artdıqca, fərdlər qarın nəfəsindən sinə nəfəsinə keçir. Sinə nəfəsi diafraqmanın az istifadəsi ilə sinə divarının əzələlərini əhatə edir. Sinə nəfəsi adətən gündəlik fəaliyyət üçün kifayət qədər hava təmin edir, lakin ağciyərləri doldurmur.
Buna görə insanlar oksigen tədarükü məhdud olduqda ağızdan nəfəs almağa və ya nəfəs almağa müraciət edirlər. Hətta layiqli fiziki formada olanlar belə, incə görünmək üçün mədələrini udaraq, özlərini tam inhalyasiya və ekshalasiyadan məhrum edərək, istəmədən səylərini poza bilərlər. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün fərdlər gəzinti zamanı qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün bədənlərini yenidən məşq etməlidirlər. Qarın və ya diafraqmatik tənəffüs, əsas əzələləri gücləndirərkən məşq müddətini uzada bilər. (Nelson, Nicole 2012) Əsas sabitliyi artıraraq, fərdlər onurğa sütununu daha yaxşı dəstəkləyə və sağlam saxlaya bilərlər duruş gəzərkən. Bu, itburnu, dizləri, yuxarı arxanı və çiyinləri sabitləşdirir, bədəni qeyri-sağlam duruşdan gərginliyə, qeyri-sabitliyə və yorğunluğa daha az meylli edir. (Tomas K. Tong və başqaları, 2014)
Düzgün Nəfəs Alma
İnhalyasiya qarnı çıxarır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri şişirir. Eyni zamanda, qabırğaları uzadır və onurğanın aşağı hissəsini uzadır. Bu, çiyinləri və körpücük sümüyünü geriyə məcbur edir, sinəni daha da açır. Ekshalasiya bunun əksini edir.
gəzinti
Nəfəs alma müddətinin ekshalasiya müddətinə uyğun olmasını təmin edərək, burundan nəfəs alaraq və nəfəs verərək başlayın. Sürəti artırarkən, fərdlər eyni inhalyasiya/ekshalasiya ritmini saxlayaraq ağızdan nəfəs almağa müraciət edə bilərlər. Heç bir zaman nəfəsi tutmamalısınız. Diafraqmatik tənəffüsü öyrənmək vaxt tələb edir, lakin aşağıdakı addımlar başlanğıc nöqtəsi ola bilər:
Beş saymaqla qarnı tam şişirməklə nəfəs alın.
Ağciyərlərin dolmasına icazə verin, bu baş verdikdə çiyinləri geri çəkin.
Qarın düyməsini beşə qədər onurğaya doğru çəkərək nəfəs alın.
Onurğa sütununu dik tutaraq, havanı ağciyərlərdən çıxarmaq üçün diafraqmadan istifadə edin.
Təkrarlamaq.
Əgər beşə qədər saymağı bacara bilmirlərsə, fərdlər sayını qısalda və ya gedişin sürətini yavaşlata bilər. Yaxşı vəziyyətdə olan fərdlər sayı artıra bilər. Başlanğıcda diafraqmatik tənəffüs təbii olaraq gəlməyə bilər, lakin təcrübə ilə avtomatik olacaq. Gəzərkən nəfəs darlığı halında dayanın və əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Nəfəs normallaşana qədər dərin və bərabər şəkildə nəfəs alın və verin.
Wellness kilidini açmaq
References
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Nəzarət olunan tənəffüslə gəzinti ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə məşq tolerantlığını, narahatlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Avropa ürək-damar tibb bacısı jurnalı, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Yüksək intensivlikli qaçış məşqləri zamanı əsas əzələ yorğunluğunun baş verməsi və onun performansla məhdudlaşdırılması: tənəffüs işinin rolu. İdman elmləri və tibb jurnalı, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafraqmatik tənəffüs: Əsas sabitliyin təməli. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktyabr 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Həftədə bir neçə gün sevimli idman növündə iştirak etmək fitlənməyə və ya müəyyən sağlamlıq səviyyəsini qorumağa çalışan insanlara kömək edə bilərmi?
Fitness üçün İdman
İdman zalında saatlarla vaxt keçirmək, xüsusən ənənəvi ürək-damar və müqavimət məşqlərindən daha çox rəqabətli və ya əyləncəli idmana üstünlük verən şəxslər üçün bəzən iş kimi görünə bilər. Müxtəlif idman fəaliyyətləri yalnız vaxt, enerji, kifayət qədər geyim və oynamaq istəyi tələb edir. Burada ümumi sağlamlığı və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək fitness üçün bir neçə idman var.
Velosiped və Dağ Velosipedi
Velosiped idmanı fitnes üçün ən yaxşı idman növlərindən biridir. İstər yollarda, istərsə də cığırlarda, sürətli və ya yavaş, bu, fantastik bir aerobik məşqdir və ayaq əzələlərinə, xüsusən də quads, glutes və hamstrings üçün faydalıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, xüsusilə diabet xəstələri üçün velosiped sürmək vaxtından əvvəl ölüm riskini azalda bilər. (Mathias Ried-Larsen və başqaları, 2021)
Bütün yaş və mərhələlər üçün uyğun velosipedlər var.
Başlayanlar asfaltlanmış yollarla başlayırlar.
Orta və qabaqcıl səviyyələr yol velosipedi və dağ velosipedi ilə məşğul ola bilər.
Yarışmaq istəyən şəxslər üçün yol və ya dağ velosipedi yarışları.
Raket İdmanı
Raket idman oyunçuları bütün yaş və fitness səviyyələrindən, giriş səviyyəsindən yüksək rəqabətə qədər dəyişir və hamısı intensiv məşqlər təmin edir.
Raket idmanları arxa, çiyinlər, qollar, sinə, quads, glutes, hamstrings və nüvədəki əzələləri hədəf alır.
Raket idmanlarının ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azaltdığı da sübut edilmişdir. (Pekka Oja və başqaları, 2017)
Bunu rəqabət üçün tələb olunan dözümlülük, sürət, tarazlıq və çevikliklə birləşdirin və fərdlər bu iki idman növünün bir ton kalori yandırarkən necə fenomenal məşq edə biləcəyini tez görəcəklər.
Golf
Qolfun fitnes idmanı olması üçün fərdlər gürzləri daşıyarkən və ya itələyərkən bütün dəlikləri gəzməlidir.
Lazım olan şey dəstəkləyici bir cüt ayaqqabıdır.
Kursu gəzmək ürək-damar və tənəffüs sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ola bilər. (AD Murray et al., 2017)
Qolf, insanların həyatın istənilən mərhələsində iştirak edə biləcəyi bir idman növüdür.
Su İdman
Avarçəkmə, avarçəkmə, kayak və kanoe üzgüçülükləri açıq havada gəzintidən zövq alan insanlar üçün fitnes həllini təmin edə bilər. Bu idman növləri ürək döyüntüsünü artırır, əzələlərin dözümlülüyü və gücünü artırır və ciddi kaloriləri yandırır. (Thomas Ian Gee və başqaları, 2016)
üzgüçülük
Üst və alt bədən əzələlərinin birlikdə işləməsini tələb edən fəaliyyətlər fitness üçün idmanda yüksək yer tutur. Üzgüçülük güc və dözüm tələb edən gərgin və rəqabətədavamlı çıxış axtaran hər kəs üçün mükəmməl tam bədən məşqidir.
Üzgüçülük müxtəlif səviyyələrdə rəqabətə malik ilboyu idman ola bilər.
Triatlon məşqi
Triatlon məşqi dözümlülüyü və gücü təkmilləşdirmək istəyən ömürlük idmançılar və məqsədə ehtiyacı olan yeni başlayanlar üçündür; fitnes üçün son idman növüdür.
Birlikdə qaçmaq, velosiped sürmək və üzgüçülük hər bir əzələni çətinləşdirir və aerob və anaerob hazırlığı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. (Naroa Etxebarria və başqaları, 2019)
Qısa sprint yarışlarından tutmuş tam Ironman tədbirlərinə qədər hər bir fitness səviyyəsi üçün bir şey var.
Basketbol və Voleybol
Basketbol və voleybol ağır məşqlərin fiziki faydalarını təklif edir. Bu idman növləri ürək-damar sistemini cəlb edən və hər bir əzələni gücləndirən sprinting, fırlanma və tullanma tələb edir. Qumda voleybol oynamaq əzələlərin daha çox işləməsinə səbəb olur.
Hər iki idman fitnesin əksər səviyyələri üçün uyğundur.
Yeni başlayanlara oyunlara və ya matçlara keçməzdən əvvəl əsas bacarıqları öyrənmək və məşqlərdən keçmək tövsiyə olunur.
Hər iki idman da davamlı hərəkət tələb edir, riski artırır yaralanma, buna görə də əsasları öyrənmək vacibdir.
Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan və ya məşq rejiminə yeni bir fəaliyyət əlavə etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışın.
Bel idman zədələri
References
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Sarışın, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diabetli Şəxslər Arasında Bütün Səbəbli və Ürək-Damar Xəstəlikləri Ölümü ilə Velosiped sürmə Assosiasiyası: Xərçəng və Qidalanmanın Avropa Prospektiv Tədqiqatı (EPIC) Tədqiqatı. JAMA daxili tibb, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Xüsusi idman növləri və məşq növlərinin bütün səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm halları ilə birləşməsi: 80 306 Britaniya yetkinlərinin kohort tədqiqatı. İngilis idman tibb jurnalı, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Golf və sağlamlıq arasındakı əlaqələr: əhatə dairəsi. İngilis idman tibb jurnalı, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Tipik Avarçəkmə Gücü Təlim Təcrübələrinin Güc və Güc İnkişafına və 2,000 m Avarçəkmə Performansına Təsirlərinin Tədqiqi. İnsan Kinetikası Jurnalı, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Uzun məsafəli gəzinti marafonları və/yaxud tədbirlər üçün məşq edən şəxslər üçün diqqəti yeriş təməlinin qurulmasına, sonra mileajın tədricən artırılmasına yönəltmək bədəni ümumi hazırlığa uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərmi?
Uzun Məsafə Gəzinti Təlimi
Təlim fərdlərə uzun məsafəli gəzinti və tədbirlər üçün rahat və təhlükəsiz olmağa kömək edir.
Məşq getmə sürətinin qurulmasına və tədricən yürüşün artırılmasına yönəldilməlidir.
Fərdlərə sürətə deyil, dözümlülük lazımdır və sabit tempdə saatlarla gəzmək üçün zehni dözümlülük yaratmaq istəyirlər.
Məşq xəsarətləri riskini azaltmaq üçün həftədə ümumi yürüşü/həftədə ən uzun gəzinti məsafəsini 10%-dən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Şəxslər həmçinin uzun məsafəli gəzintilər zamanı geyilən avadanlıqları geyinmək üçün məşq etməlidirlər.
Təlim bir neçə ay davam edə bilər.
Metodik olmaq bədənə yeni əzələ, qan tədarükü və dözümlülüyü bərpa etmək və qurmaq üçün vaxt verir.
Nümunə Təlim Planları
Kilometraj qurmaq üçün marafon təlim planına riayət etmək və çox günlük gəzintilər və treklər üçün düzgün nəmləndirmə, qidalanma və avadanlıqların təyin edilməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, fərdlər bir-birinin ardınca uzun məsafələr qət etmələri nəticəsində yaranan hər hansı problem və ya problemləri qiymətləndirmək üçün məşq sessiyalarında arxa-arxaya uzun günlər qurmalıdırlar.
Nümunə Gəzinti Təlim Planları
Çoxgünlük Gəzinti/Treks Təlim Cədvəli
Gündə 13 mil/21 kilometr
Sırt çantası tələb edən təpələr və təbii səthlərlə marafonlar və ya digər çox günlük gəzintilər üçün bu planı istifadə edin.
Marafonda gəzmək üçün məşq
26.2 mil/42 kilometr
Bu, bədənin daha uzun məsafələrə getməsinə şərait yaradacaq.
31 ilə 100 mil/50 ilə 161 kilometr məsafələr üçün məşq edərkən, məşq etmək üçün ən uzun məsafə 20 ilə 25 mildən çox olmamalıdır,
Bunlar marafon və ya hadisədən iki ay əvvəl ən azı iki dəfə aparılmalıdır.
Tədbirdən bir ay əvvəl 12.4 mil/20 kilometr məsafəyə enin.
Mexanizm
Bütün geyimlər, ayaqqabılar, günəş kremi, kürək çantaları və s., tədbirdən əvvəl daha uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir.
İqlim və ərazini nəzərə alaraq, nəyin lazım olduğunu və çıxarılacağını planlaşdırın.
Fərdlər tədbirdə tanış olmayan bir şeylə təəccüblənmək istəmədiyi üçün hər şeyi sınayın. Başdan ayağa dişliləri sınayın, o cümlədən:
Ayaqqabı/çəkmə, corab, alt paltarı, büstqalter, köynək, şalvar, papaq, gödəkçə və yağış paltarı.
Ayaqqabı və ya gəzinti çəkmələri seçin və onları sındırmaq və performanslarını təmin etmək üçün uzun məşq günlərində geyin.
Sırt çantaları uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir ki, onlar uzun məsafələrə rahatlıqla daşına bilsinlər və lazımi tutuma malik olsunlar.
Dərinin nəfəs almasına və sərinləşməsinə imkan verən, xüsusən də təbəqələr altında olan hopdurucu parçalar seçin. (Justin De Sousa və başqaları, 2014)
Gəzinti əsasən səki və ya asfalt üzərində olarsa, insanlar marafon yürüşçülərinə bənzər avadanlıq geyinmək istəyəcəklər.
Marşrut yoldan kənarda və ya müxtəlif mövsümlərdə olarsa, fərdlər öz mexanizmlərini dəyişdirə bilərlər. Eyni marşrut və ya tədbirdə digər uzun məsafəli piyadaların nə geyindiyini öyrənin.
Fərdlər sosial media vasitəsilə yoldaşları ilə əlaqə saxlaya və ya tədbirin və ya təyinatın veb saytında tez-tez verilən suallara cavab tapa bilərlər.
Şəxslər həmçinin vebsayt və ya sosial media vasitəsilə tədbir direktoru ilə əlaqə saxlaya bilərlər.
Qidalanma
Düzgün idman qidası bədəni dözümlülük fəaliyyətinə hazırlayacaqdır.
Məsələn, fərdlərə 70% karbohidrat, 20% zülal və 10% yağdan ibarət pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.
Yüksək proteinli diyetlərdən çəkinin, çünki onlar nəmlənmə problemlərinə səbəb ola bilər və dözümlü gəzinti şəraitində böyrəklərinizi gərginləşdirə bilər. (Marta Cuenca-Sánchez və başqaları, 2015)
Tədbirə aparılmış su, idman içkiləri, yeməklər və qəlyanaltılarla məşq edin və tədbir zamanı onlardan kənara çıxmayın.
20 kilometr və yarışlar üçün su lazımdır, lakin daha uzun gəzintilər üçün elektrolit əvəzedici idman içkisi daha yaxşı ola bilər.
Bir az şəkəri seyreltmək və ya tərk etmək mədədə daha asan ola bilər.
Qəlyanaltıları yemək vaxtı üçün əvvəlcədən qablaşdırın və etiketləyin.
Fərdlər ultramarafon məsafələri üçün yağ və zülal yeməlidirlər - bu, cığır qarışığı, fıstıq yağı sendviçləri və qoz-fındıqlı şokolad barlarından gələ bilər.
Karbohidratlar idman gelləri və ya enerji barları ilə təmin edilə bilər.
Qısa məsafələr və güc idmanı üçün hazırlanmış məhsullardan uzaq durmaq tövsiyə olunur, çünki onlar daha uzun məsafələrə gedəndə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Gəzinti Planlaması
Planlaşdırma məqsədləri təyin etməklə başlayır. Mülahizələrə aşağıdakılar daxildir:
İlin vaxtı
Ünvan
Tədbirə nəqliyyat
Hadisə sürəti tələbləri
Hündürlük və təpə profili
iqlim
Fərdi şəxslərə tövsiyə olunur:
Marşrutları və cığırları araşdıraraq hazırlayın.
Yol boyu hansı xidmətlərin göstərildiyini və şəxslərin nə gətirməli olduğunu bilmək üçün kurs xəritələrini öyrənin.
Dəstəkləyici hadisə olmadan uzun məsafəni gəzin.
Kursu keçmiş şəxslərlə əlaqə saxlayın.
Ümumi günəşin, təpələrin, səkilərin, təbii yolların və kölgənin ərazisini və sahələrini bilin.
Mümkünsə, onunla tanış olmaq üçün kursu idarə edin.
Fərdlər öz marşrutları üçün nəzərdə tutulmuş proqramları tapa bilər.
Fasilələr və İstirahət
Müntəzəm fasilələr qısa olmalıdır - vanna otağından istifadə etmək, qəlyanaltı yemək, nəmləndirmək, ayaqqabı bağlamaq və ya blisterləri bağlamaq.
Bədən fasilələr zamanı tez sərtləşə bilər və uzun fasilədən sonra yerimə sürətini bərpa etmək bir neçə dəqiqə çəkə bilər.
Tövsiyələr yerinə gəzinti fasiləsi vermək ola bilər ki, bu da yeriməyə davam etmək deməkdir, lakin çox yavaş templə.
Ayaq baxımı
Şəxslər uzun məşq günlərində baloncukların və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaqqabı, çəkmə, corab və s. üçün nəyin uyğun olduğunu tapacaqlar. Müxtəlif strategiyaları sınamaq tövsiyə olunur, bunlara aşağıdakılar daxildir:
İdman lenti
Blister blok yastıqları
Spreylər
Lubricants
Süni və/və ya ikiqatlı corablar
Moleskin
Gəzinti zamanı qıcıqlanmanın ilk əlamətində dayanın və ayağını lentlə, blister sarğı ilə və ya ən yaxşı işləyən hər hansı üsulla müalicə edin.
Bədən gəzmək üçün tikilib. Planlaşdırma və təlim uzun məsafəli və ya çox günlük gəzintiyə çıxmadan əvvəl düzgün bir şəkildə təhlükəsiz və xoş bir marafon keçirməyi təmin edəcək.
Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Nəm keçirən parça köynəyin istidə kəskin məşq zamanı fizioloji və qavrayış reaksiyalarına təsiri. Tətbiqi erqonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Pinero, E. (2015). Yüksək proteinli pəhriz qəbulu ilə bağlı mübahisələr: doyurucu təsir və böyrək və sümük sağlamlığı. Qidalanmada irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ağırlıq qaldırmağa başlayan insanlar üçün motor vahidləri əzələ hərəkəti üçün vacibdir. Daha çox motor vahidi qurmaq gücü artırmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilərmi?
Motor vahidləri
Motor bölmələri skelet əzələlərini idarə edir və hər bir bədən hərəkətinin arxasında duran qüvvədir. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Buraya ağırlıq qaldırmaq kimi könüllü hərəkətlər və nəfəs alma kimi qeyri-iradi hərəkətlər daxildir. Cisimləri və ağırlıqları qaldırarkən, bədən motor vahidinin ehtiyaclarına uyğunlaşır, yəni fərdlər irəliləyiş üçün çəkiləri ardıcıl olaraq artırmalıdırlar.
Ağırlıq qaldırmaq bədəni daha çox motor vahidləri və güc yaratmaq üçün müntəzəm olaraq məşq edir.
Ümumi qaydalar həftədə iki-üç qeyri-ardıcıl gün bütün əzələ qrupları üçün çəki qaldırmağı tövsiyə edir.
Davamlılıq əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Daimi irəliləyiş yayla riskini artırır.
Onlar nədir
İdman bədənin əzələ gücünü artırır, oturaqlıq və hərəkətsizlik isə onları zəiflədir. Motor vahidi bir qrup skelet əzələsini innervasiya etmək üçün sinirləri təmin edən tək sinir hüceyrəsi/neyrondur. Neyron beyindən hərəkət yaratmaq üçün həmin xüsusi motor vahidindəki bütün əzələ liflərini stimullaşdıran siqnallar alır.
Əzələlər müxtəlif növ liflərdən ibarətdir.
Onlar əzələdən daha güclü olan birləşdirici toxuma ilə sümüklərə yapışdırılır.
Çoxlu motor vahidləri əzələ boyunca səpələnmişdir.
Motor bölmələri əzələ daralma gücünün əzələ boyunca bərabər şəkildə yayılmasını təmin edir.
Motor blokları fərqli ölçülərə malikdir və harada və nə etdiklərinə görə fərqli şəkildə işləyirlər.
Kiçik motor vahidləri yalnız beş və ya on lifi innervasiya edə bilər. Məsələn, göz qırpmaq və ya iyləmək.
Böyük motor vahidləri yelləncək və ya atlama hərəkətləri üçün yüzlərlə əzələ lifindən ibarət ola bilər.
Necə işləyirlər
Aktivləşdirilmiş vahidlərin sayı vəzifədən asılıdır. Daha güclü əzələ sancılar daha çox tələb edir. Bununla belə, daha az səy sərf edən fərdlər üçün hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha az vahid tələb olunur.
Daralma
Bir vahid beyindən bir siqnal aldıqdan sonra əzələ lifləri eyni vaxtda büzülür.
Yaranan qüvvə tapşırığı yerinə yetirmək üçün neçə vahidin tələb olunduğundan asılıdır. (Purves D. et al., 2001)
Məsələn, qələm və kağız kimi kiçik əşyaları götürmək lazım olan qüvvəni yaratmaq üçün yalnız bir neçə vahid tələb edir.
Ağır bir ştanq götürsəniz, bədənin daha çox vahidə ehtiyacı var, çünki daha ağır yükü qaldırmaq üçün daha çox güc lazımdır.
Bədən daha güclü əzələlərlə daha çox güc yarada bilər.
Bu, müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırdıqda və əzələləri onların öhdəsindən gələ bildiklərindən daha çox yüklə yüklədikdə baş verir.
Bu proses uyğunlaşma kimi tanınır.
Uyğunlaşma
Ağırlıq qaldırmağın məqsədi əzələlərə meydan oxumaqdır ki, onlar yeni çağırışlara uyğunlaşsınlar və güc və kütlədə böyüyünlər. Motor bölmələri uyğunlaşma prosesinin əsas hissəsidir. (Dr. Erin Nitschke. Təlim üzrə Amerika Şurası. 2017)
Fitnes və sağlamlıq üçün idmana başlamaq qərarına gələnlər üçün gəzinti başlamaq üçün əla yerdir. Gəzinti məşq cədvəlinin planlaşdırılması fərdlərə fitnes rejimini saxlamağa, dözümlülüyü və sürəti daha sürətli artırmağa kömək edə bilərmi?
Gəzinti Məşqinin Planlaşdırılması Cədvəli
İstənilən miqdarda gəzinti sağlamlıq üçün faydalı olsa da, fərdlər həftədə daha çox gəzməklə və ya tempi artıraraq faydaları artıra bilərlər. Gündə 30 dəqiqə, həftədə cəmi 150 dəqiqə sürətlə gəzmək ürək xəstəliyi, insult, diabet və digər xəstəliklər riskini azaltmaq üçün sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur. (Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri. 2022)
Davam edən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimləri ilə danışmalıdırlar.
Yeni başlayanlar güc və dözümlülüyü davamlı şəkildə artırmaq üçün düzgün yeriş duruşu və texnikasından istifadə etməyə diqqət yetirməyə təşviq edilir.
Artan müddət və ya intensivlik çəki itirmək bir məqsəddirsə, kömək edə bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün pəhrizin təkmilləşdirilməsi də lazımdır.
Fərdlər gəzintiləri izləyərək sağlam gəzinti vərdişləri qura bilərlər.
Cədvəl
Yoxla siyahıda
Fərdlər açıq havada, qapalı yerlərdə və ya bir yerdə gəzə bilər treadmill.
Düzgün idman ayaqqabısı və paltar geyin.
Gəzinti duruşunu yoxlayın.
Sürəti yüksəltməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə asan templə gəzin.
Birinci həftə
Gəzinti məşq cədvəlinin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə, lakin fərdi fitness planı hazırlamaq üçün peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Asan bir sürətlə 15 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın.
İlk həftə beş gün gəzin.
Sağlam vərdiş yaratmaq məqsəddir, ona görə də ardıcıllıq vacibdir.
İstirahət günlərini yaymaq, məsələn, 3 və 6-cı günləri istirahət günləri etmək.
Həftəlik məqsəd – 60-75 dəqiqə
İkinci Həftə
Beş dəqiqə əlavə edin, beləliklə gəzinti vaxtı tədricən artır.
Və ya, fərdlər bəzi günlərdə daha çox uzada bilər, sonra isə istirahət günüdür.
Həftəlik məqsəd – 80-100 dəqiqə
Üçüncü Həftə
Hər seansla daha beş dəqiqə əlavə edin, beləliklə gəzinti 25 dəqiqəyə qədər artır.
Həftəlik məqsəd – 100-125 dəqiqə
Dördüncü Həftə
Gəzintini 30 dəqiqəyə qədər artırmaq üçün başqa beş dəqiqə əlavə edin.
Həftəlik məqsəd – 120-150 dəqiqə
Hər hansı bir həftəni çətin hesab edən şəxslərə təbii olaraq inkişaf edə bilənə qədər vaxt əlavə etmək əvəzinə həmin həftəni təkrarlamaları təklif olunur. Bir dəfə 30 dəqiqə rahat yeriyə bildikdən sonra insanlar intensivlik və dözümlülük əlavə etmək üçün müxtəlif müxtəlif gəzinti məşqlərinə hazır olurlar. Həftəlik gəzinti planına aşağıdakılar daxil ola bilər:
Daha uzun gəzintilər
Daha yüksək intensivlikli gəzintilər
Sürət artırma gəzintiləri
Başlayanlar üçün Gəzinti Sürəti
Bir insanın məqsədi orta intensivlikli bir məşqə nail olmaq üçün sürətli gəzinti olmalıdır. Bu, ən çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan intensivlikdir.
Əgər ilk həftələrdə sürət daha yavaşdırsa və ürək dərəcəsi aşağıdırsa, bu normaldır.
İlk məqsəd gündə 30-60 dəqiqə zədəsiz yeriməkdir.
Tədricən sürət və intensivlik əlavə edin.
Daha sürətli və daha uzun gəzməyə çalışmadan əvvəl müntəzəm olaraq gəzintiyə davam edin.
Düzgün yeriş duruşu və qol hərəkətindən istifadə daha sürətli yeriməyə kömək edəcək.
Yaralanma riskini azaltmaq üçün gedişin və ya tempin uzunluğunu tədricən artırın, hər dəfə yalnız bir komponenti dəyişdirin.
Şəxslər başqaları ilə birlikdə gəzmək üçün gəzinti qrupuna və ya kluba qoşulmağı və müntəzəm gəzintiləri davam etdirməyə təşviq etməyi düşünə bilərlər.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Artan kardiorespirator məşqlərin nitq sürətinə və hesablama danışıq testindən istifadə edərək təxmin edilən məşq intensivliyinə təsiri. Fiziki terapiya elmi jurnalı, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Məşq etmək və məşq etmək üçün həvəssiz hiss edən insanlar üçün fitness düşüncə tərzini inkişaf etdirmək motivasiyanı yaxşılaşdırmağa və saxlamağa kömək edə bilərmi?
Fitness Mindset Motivasiyası
Müntəzəm məşq proqramının bir hissəsi kimi məşq etməyi öyrənmək sağlamlıq və rifaha əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Başlanğıcda fərdlər hər şeydədir, lakin zaman keçdikcə zehni bloklar məşq motivasiyasına mane ola bilər. Özünə və fitness/sağlamlıq məqsədlərinə çevik olmaq prosesin bir hissəsidir və zehni blokları aradan qaldırmaq motivasiyanı saxlamaq üçün açardır. Bu, inamı və motivasiyanı qorumaq və müntəzəm idmanın faydalarından istifadə etmək üçün fitnes təfəkkürü yaratmaqdan ibarətdir.
Yorğunluq hissi
Yorğunluq hiss etdikdə fərdlər özlərinə bunun fiziki və ya zehni yorğunluq olduğunu soruşmalıdırlar. Əgər yorğunluq yuxusuzluqdan, xəstəlikdən və ya fiziki cəhətdən tələb olunan işdən deyilsə, bu, çox güman ki, zehni yorğunluqdur. Zehni tükənmə tez-tez fiziki hiss edə bilər və tövsiyə olunan müalicə fiziki fəaliyyətdir. Çox vaxt fərd məşq etməyə başlayanda və zehni yorğunluğu aradan qaldırdıqdan sonra özlərini daha yaxşı hiss edirlər. (Juriena D. de Vries və başqaları, 2016) Müntəzəm fiziki fəaliyyət enerji səviyyələrini artıra və bədəndə daha az yorğunluq hissi yarada bilər. (Bryan D. Loy və başqaları, 2013) Bununla belə, fərdlər məşq etdikdən sonra bədəni təmir etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər bərpa vaxtının olduğundan əmin olmalıdırlar.
Öz-özünə danışıq
Bəzən bir gün istirahət etməyi və ya daha asan bir məşq etməyi söyləyən kiçik bir səs var. Çevik olmaq yaxşıdır, lakin əksər hallarda fərdlər məşqdən qaçan səslərə qarşı durmağa və motivasiyalı olmağa hazır olmalıdırlar.
Maneələri aradan qaldırın
Məşqdən yayındıra biləcək maneələri aradan qaldırın.
Məşq alətlərini hazırlayın və məşq vaxtını əvvəlcədən planlaşdırın ki, ikinci fikir olmasın.
Məhdud yer problemdirsə, çox yer tələb etməyən simsiz ip kimi yığcam avadanlıq tapın.
İstirahətin ələ keçirilməsinə icazə verməyin
Dərsdən və ya işdən sonra idman etməyi planlaşdıran insanlar məşq etməzdən əvvəl evə getməməli, oturub televizora baxaraq dincəlməməlidirlər.
Məşq etmək üçün keçidə ehtiyacı olan şəxslər uzanmaq və ya yüngül iş görmək kimi yumşaq, lakin aktiv bir şey sınamalıdırlar.
Səhər məşq edən fərdlər dərhal məşq paltarlarını geyinməlidirlər ki, onlar ikinci təxmin edə bilməsinlər və məşqlərə davam edə bilsinlər.
İdmanla məşğul olmağınızın səbəblərini özünüzə xatırlayın.
Tədqiqatlar göstərir ki, ikinci şəxsin öz-özünə danışması motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər. Bunu edə bilərsiniz, bunu əldə etdiniz və ya fitness məqsədlərinizə çatacaqsınız kimi ifadələrlə özünüzü təşviq etmək istədiyiniz nəticəni əldə etmək şansını artırır. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Şübhə ilə Mübarizə
Kiçik addımlarla başlayın. Şübhənin başlamanıza mane olub olmadığını soruşun. Şübhə yaranmağa başlasa:
Kömək istəmək
Həmkar, dost və ya tərəfdaş motivasiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər.
Onlara məşqlə bağlı çətinliklər haqqında danışın.
Onlardan birlikdə işləmələrini xahiş edin.
Mümkün olanı edin
Əgər 30 dəqiqə məşq etmək çox çətindirsə, bu barədə narahat olmayın.
Mümkün qədər uzun müddət gedin və növbəti dəfə daha çox cəhd edin.
Məşq etmək bir iş kimi hiss edilə bilər, amma məcbur deyil.
Məsələn, bütün gün oturan və ya ayaq üstə duran fərdlər məşqə 30 dəqiqə kimi yaxınlaşa bilər, çıxmaq və hərəkət etmək.
Və ya uşaqları məskunlaşdırdıqdan sonra özünüz üçün bir şey etmək və stresdən uzaqlaşmaq vaxtıdır.
Sağlam Xatırlatmalar
İlham verən fitness zehniyyəti qeydləri yazın və onları müntəzəm olaraq görüləcək yerə qoyun.
Bunlar məşq məqsədləri ola bilər; məsələn, 30 dəqiqə idman edəcəm, çünki daha çox enerji, daha yaxşı yuxu, güc və s.
Məşq üçün beyni məşq edin
Məsələ motivasiya olduqda, zehni məşq etməyə inandırmaq lazımdır. Ağıl üzərində məsələ bacarıqlarından necə istifadə etmək olar:
Təltif və mükafatlar
Bir məşqi bitirdikdə, mükafatlar kömək edə bilər.
İdmanın öz mükafatları var - daha çox enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə, stressdən azad olmaq və xəstəlik riskini azaltmaq.
Bəlkə də yeni bir cüt ayaqqabı, qulaqlıq və ya qulaqlıq, məşq avadanlığı və ya masaj motivasiyanı artıracaq.
Razilasma etmek
İstənilən vaxt ərzində məşq etməyə davam edin və dayandırmaq istəyi hələ də mövcuddursa, dayandırın.
10-dan XNUMX-u fərdlər davam edəcəklər.
İddia
İnandırmaq fitnes düşüncə tərzini təşviq edə bilər.
Yarışda və ya bir filmdə bədəni hərəkətə gətirən hər hansı bir şey kimi davranmaq.
Əldə edilə bilən hədəflər qoyun
Çətin məqsədlər qoymaq onlara nail ola bilməmək qorxusunu yarada bilər.
Daha böyük ümumi məqsədlə birlikdə gedən kiçik, əldə edilə bilən məqsədləri hədəfləyin.
Beləliklə, daha çox qələbələr olur və hərəkətə davam etmək üçün motivasiya qorunur.
Müsabiqə
Sağlam rəqabət böyük motivasiya ola bilər.
Daha sürətli vaxtlar, daha ağır çəkilər və ya daha çox tezlik üçün özünüzlə rəqabət etmək ilhamı davam etdirə bilər.
Ailə və dostlarla rəqabət aparmaq üçün sosial media və proqramlar da kömək edə bilər.
Görselleştirme
İdmançılar özlərini hazırlamaq və məşq etdiklərini yerinə yetirməyə hazır olmaq üçün oyunu, matçı və turniri keçməyin vizual üsullarından istifadə edirlər.
Fərdlər məşqlərini əvvəldən sona qədər keçirdiklərini təsəvvür edərək eyni şeyi edə bilərlər.
Məşq problemlər və çətinliklər haqqında düşünmək üçün meditasiya vaxtı təmin edir.
Problemlərin üzərində işləmək və onları həll etmək üçün strategiyaları yenidən cəmləmək üçün məşq vaxtından istifadə edin.
Proses Məqsədləri
Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kimi məşq prosesinin bir hissəsi olan xüsusi məqsədlərin seçilməsi, on funt arıqlamaq kimi nəticə məqsədlərindən istifadə ilə müqayisədə tövsiyə olunur.
Nəticə məqsədləri fərdin nəzarətindən kənarda ola bilər; Bunun əvəzinə, stressi azaldan və daha idarə olunan iş üsulu olan məqsədlərə çatmaq üçün addımlara diqqət yetirin. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Həyat tərzini məşq etmək üçün dəyişdirmək asan deyil. Ən vacib addım düzgün münasibətdir. (Margie E. Lachman et al., 2018) Məşq haqqında bir öhdəlik kimi düşünmək motivasiyanı azaldacaq. Bunun əvəzinə, məşqi bütün stresdən bir fasilə və bunun üçün bir mükafat kimi müalicə etmək üçün bir fitness zehniyyəti yaradın ağıl və bədən daha sağlam həyata.
Ağrıları aradan qaldırmaq üçün evdə məşqlər
References
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Universitet tələbələri arasında təhsillə bağlı yorğunluğu azaltmaq üçün bir müdaxilə kimi məşq: İki qollu paralel təsadüfi nəzarətli sınaq. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tək bir məşqin enerji və yorğunluq hallarına təsiri: sistematik baxış və meta-analiz, Yorğunluq: Biotibb, Sağlamlıq və Davranış, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Davranış tənzimlənməsinin daxili nitqi: Özünüzlə Siz olaraq danışdığınız zaman niyyətlər və tapşırıqların icrası güclənir. Eur J Sosial Psixol. 44(6):636-642. doi: 10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Böyüklər Məşq Etmədikdə: Oturaq Orta Yaşlı və Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyəti Artırmaq üçün Davranış Strategiyaları. Yaşlanmada yenilik, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Fəaliyyətləri təşviq etmək üçün "motivasiya gücləndiricisi" kimi zehni təsvirlər. Davranış tədqiqatı və terapiyası, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson və Darren Brookfield (2009). Altı Həftəlik Məşq Proqramında Məqsəd Qəbulunun Motivasiya və Uyğunluğa Təsiri, Beynəlxalq İdman və Məşq Psixologiyası Jurnalı, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
