Bu Strategiyalarla Qalib Fitness Düşüncəsi yaradın

Məşq etmək və məşq etmək üçün həvəssiz hiss edən insanlar üçün fitness düşüncə tərzini inkişaf etdirmək motivasiyanı yaxşılaşdırmağa və saxlamağa kömək edə bilərmi?

Fitness Mindset Motivasiyası

Müntəzəm məşq proqramının bir hissəsi kimi məşq etməyi öyrənmək sağlamlıq və rifaha əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Başlanğıcda fərdlər hər şeydədir, lakin zaman keçdikcə zehni bloklar məşq motivasiyasına mane ola bilər. Özünə və fitness/sağlamlıq məqsədlərinə çevik olmaq prosesin bir hissəsidir və zehni blokları aradan qaldırmaq motivasiyanı saxlamaq üçün açardır. Bu, inamı və motivasiyanı qorumaq və müntəzəm idmanın faydalarından istifadə etmək üçün fitnes təfəkkürü yaratmaqdan ibarətdir.

Yorğunluq hissi

Yorğunluq hiss etdikdə fərdlər özlərinə bunun fiziki və ya zehni yorğunluq olduğunu soruşmalıdırlar. Əgər yorğunluq yuxusuzluqdan, xəstəlikdən və ya fiziki cəhətdən tələb olunan işdən deyilsə, bu, çox güman ki, zehni yorğunluqdur. Zehni tükənmə tez-tez fiziki hiss edə bilər və tövsiyə olunan müalicə fiziki fəaliyyətdir. Çox vaxt fərd məşq etməyə başlayanda və zehni yorğunluğu aradan qaldırdıqdan sonra özlərini daha yaxşı hiss edirlər. (Juriena D. de Vries və başqaları, 2016) Müntəzəm fiziki fəaliyyət enerji səviyyələrini artıra və bədəndə daha az yorğunluq hissi yarada bilər. (Bryan D. Loy və başqaları, 2013) Bununla belə, fərdlər məşq etdikdən sonra bədəni təmir etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər bərpa vaxtının olduğundan əmin olmalıdırlar.

Öz-özünə danışıq

Bəzən bir gün istirahət etməyi və ya daha asan bir məşq etməyi söyləyən kiçik bir səs var. Çevik olmaq yaxşıdır, lakin əksər hallarda fərdlər məşqdən qaçan səslərə qarşı durmağa və motivasiyalı olmağa hazır olmalıdırlar.

Maneələri aradan qaldırın

• Məşqdən yayındıra biləcək maneələri aradan qaldırın.
• Məşq alətlərini hazırlayın və məşq vaxtını əvvəlcədən planlaşdırın ki, ikinci fikir olmasın.
• Məhdud yer problemdirsə, çox yer tələb etməyən simsiz ip kimi yığcam avadanlıq tapın.

İstirahətin ələ keçirilməsinə icazə verməyin

• Dərsdən və ya işdən sonra idman etməyi planlaşdıran insanlar məşq etməzdən əvvəl evə getməməli, oturub televizora baxaraq dincəlməməlidirlər.
• Məşq etmək üçün keçidə ehtiyacı olan şəxslər uzanmaq və ya yüngül iş görmək kimi yumşaq, lakin aktiv bir şey sınamalıdırlar.
• Səhər məşq edən fərdlər dərhal məşq paltarlarını geyinməlidirlər ki, onlar ikinci təxmin edə bilməsinlər və məşqlərə davam edə bilsinlər.
• İdmanla məşğul olmağınızın səbəblərini özünüzə xatırlayın.

Tədqiqatlar göstərir ki, ikinci şəxsin öz-özünə danışması motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər. Bunu edə bilərsiniz, bunu əldə etdiniz və ya fitness məqsədlərinizə çatacaqsınız kimi ifadələrlə özünüzü təşviq etmək istədiyiniz nəticəni əldə etmək şansını artırır. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Şübhə ilə Mübarizə

Kiçik addımlarla başlayın. Şübhənin başlamanıza mane olub olmadığını soruşun. Şübhə yaranmağa başlasa:

Kömək istəmək

• Həmkar, dost və ya tərəfdaş motivasiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər.
• Onlara məşqlə bağlı çətinliklər haqqında danışın.
• Onlardan birlikdə işləmələrini xahiş edin.

Mümkün olanı edin

• Əgər 30 dəqiqə məşq etmək çox çətindirsə, bu barədə narahat olmayın.
• Mümkün qədər uzun müddət gedin və növbəti dəfə daha çox cəhd edin.
• Sadə saxlayın və hesab edin. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Məşqi yenidən müəyyənləşdirin

• Məşq etmək bir iş kimi hiss edilə bilər, amma məcbur deyil.
• Məsələn, bütün gün oturan və ya ayaq üstə duran fərdlər məşqə 30 dəqiqə kimi yaxınlaşa bilər, çıxmaq və hərəkət etmək.
• Və ya uşaqları məskunlaşdırdıqdan sonra özünüz üçün bir şey etmək və stresdən uzaqlaşmaq vaxtıdır.

Sağlam Xatırlatmalar

• İlham verən fitness zehniyyəti qeydləri yazın və onları müntəzəm olaraq görüləcək yerə qoyun.
• Bunlar məşq məqsədləri ola bilər; məsələn, 30 dəqiqə idman edəcəm, çünki daha çox enerji, daha yaxşı yuxu, güc və s.

Məşq üçün beyni məşq edin

Məsələ motivasiya olduqda, zehni məşq etməyə inandırmaq lazımdır. Ağıl üzərində məsələ bacarıqlarından necə istifadə etmək olar:

Təltif və mükafatlar

• Bir məşqi bitirdikdə, mükafatlar kömək edə bilər.
• İdmanın öz mükafatları var - daha çox enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə, stressdən azad olmaq və xəstəlik riskini azaltmaq.
• Bəlkə də yeni bir cüt ayaqqabı, qulaqlıq və ya qulaqlıq, məşq avadanlığı və ya masaj motivasiyanı artıracaq.

Razilasma etmek

• İstənilən vaxt ərzində məşq etməyə davam edin və dayandırmaq istəyi hələ də mövcuddursa, dayandırın.
• 10-dan XNUMX-u fərdlər davam edəcəklər.

İddia

• İnandırmaq fitnes düşüncə tərzini təşviq edə bilər.
• Yarışda və ya bir filmdə bədəni hərəkətə gətirən hər hansı bir şey kimi davranmaq.

Əldə edilə bilən hədəflər qoyun

• Çətin məqsədlər qoymaq onlara nail ola bilməmək qorxusunu yarada bilər.
• Daha böyük ümumi məqsədlə birlikdə gedən kiçik, əldə edilə bilən məqsədləri hədəfləyin.
• Beləliklə, daha çox qələbələr olur və hərəkətə davam etmək üçün motivasiya qorunur.

Müsabiqə

• Sağlam rəqabət böyük motivasiya ola bilər.
• Daha sürətli vaxtlar, daha ağır çəkilər və ya daha çox tezlik üçün özünüzlə rəqabət etmək ilhamı davam etdirə bilər.
• Ailə və dostlarla rəqabət aparmaq üçün sosial media və proqramlar da kömək edə bilər.

Görselleştirme

• İdmançılar özlərini hazırlamaq və məşq etdiklərini yerinə yetirməyə hazır olmaq üçün oyunu, matçı və turniri keçməyin vizual üsullarından istifadə edirlər.
• Fərdlər məşqlərini əvvəldən sona qədər keçirdiklərini təsəvvür edərək eyni şeyi edə bilərlər.
• Məşqi və başa çatdırmağın uğurunu təsəvvür edin və bunu reallaşdırın. (Fritz Renner və başqaları, 2019)

İşləri Çıxar

• Məşq problemlər və çətinliklər haqqında düşünmək üçün meditasiya vaxtı təmin edir.
• Problemlərin üzərində işləmək və onları həll etmək üçün strategiyaları yenidən cəmləmək üçün məşq vaxtından istifadə edin.

Proses Məqsədləri

• Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kimi məşq prosesinin bir hissəsi olan xüsusi məqsədlərin seçilməsi, on funt arıqlamaq kimi nəticə məqsədlərindən istifadə ilə müqayisədə tövsiyə olunur.
• Nəticə məqsədləri fərdin nəzarətindən kənarda ola bilər; Bunun əvəzinə, stressi azaldan və daha idarə olunan iş üsulu olan məqsədlərə çatmaq üçün addımlara diqqət yetirin. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Həyat tərzini məşq etmək üçün dəyişdirmək asan deyil. Ən vacib addım düzgün münasibətdir. (Margie E. Lachman et al., 2018) Məşq haqqında bir öhdəlik kimi düşünmək motivasiyanı azaldacaq. Bunun əvəzinə, məşqi bütün stresdən bir fasilə və bunun üçün bir mükafat kimi müalicə etmək üçün bir fitness zehniyyəti yaradın ağıl və bədən daha sağlam həyata.

---

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün evdə məşqlər

---

References

de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Universitet tələbələri arasında təhsillə bağlı yorğunluğu azaltmaq üçün bir müdaxilə kimi məşq: İki qollu paralel təsadüfi nəzarətli sınaq. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tək bir məşqin enerji və yorğunluq hallarına təsiri: sistematik baxış və meta-analiz, Yorğunluq: Biotibb, Sağlamlıq və Davranış, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Davranış tənzimlənməsinin daxili nitqi: Özünüzlə Siz olaraq danışdığınız zaman niyyətlər və tapşırıqların icrası güclənir. Eur J Sosial Psixol. 44(6):636-642. doi: 10.1002/ejsp.2048.

Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Böyüklər Məşq Etmədikdə: Oturaq Orta Yaşlı və Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyəti Artırmaq üçün Davranış Strategiyaları. Yaşlanmada yenilik, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Fəaliyyətləri təşviq etmək üçün "motivasiya gücləndiricisi" kimi zehni təsvirlər. Davranış tədqiqatı və terapiyası, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson və Darren Brookfield (2009). Altı Həftəlik Məşq Proqramında Məqsəd Qəbulunun Motivasiya və Uyğunluğa Təsiri, Beynəlxalq İdman və Məşq Psixologiyası Jurnalı, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894