Geri Klinika Pəhrizləri. Hər hansı bir canlı orqanizmin istehlak etdiyi qidaların cəmi. Pəhriz sözü sağlamlıq və ya çəki idarə etmək üçün xüsusi qida qəbulunun istifadəsidir. Qida insanlara sağlam olmaq üçün lazım olan enerji və qida maddələrini verir. Keyfiyyətli tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıl məhsulları və yağsız ətlər də daxil olmaqla müxtəlif sağlam qidalar yeməklə orqanizm effektiv işləməsi üçün özünü vacib zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallarla doldura bilər.
Sağlam bir pəhrizə sahib olmaq müxtəlif sağlamlıq problemlərinin, yəni xərçəng növləri, ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabetin qarşısını almaq və nəzarət etmək üçün ən yaxşı şeylərdən biridir. Dr. Alex Jimenez qidalanma nümunələri təqdim edir və bu məqalələr silsiləsində balanslaşdırılmış qidalanmanın vacibliyini təsvir edir. Bundan əlavə, Dr. Jimenez fiziki fəaliyyətlə birləşən düzgün pəhrizin fərdlərə sağlam çəki əldə etməyə və onu qorumağa, ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmağa və nəticədə ümumi sağlamlıq və rifahı təşviq etməyə necə kömək edə biləcəyini vurğulayır.
Xidmət ölçüsünü bilmək qurudulmuş meyvələri yeməkdən zövq alan insanlar üçün şəkər və kaloriləri azaltmağa kömək edə bilərmi?
Qurudulmuş meyvələr
Zoğal, xurma, kişmiş və gavalı kimi qurudulmuş meyvələr əladır, çünki onlar uzun müddət davam edir və sağlam lif, mineral və vitamin mənbəyidir. Bununla belə, qurudulmuş meyvələr hər porsiyada daha çox şəkər və kalori ehtiva edir, çünki susuzlaşdıqda həcmini itirir və daha çox istehlak edilməsinə imkan verir. Buna görə də, həddindən artıq yeməmək üçün porsiya ölçüsü vacibdir.
Xidmət ölçüsü
Meyvələr quruducularda qurudulur və ya təbii şəkildə susuzlaşdırmaq üçün günəşdə qalır. Suyun çox hissəsi yox olduqdan sonra hazırdırlar. Su itkisi fiziki ölçülərini azaldır, bu da fərdlərə daha çox yeməyə imkan verir, şəkər və kalori qəbulunu artırır. Məsələn, bir ölçü qabına təxminən 30 üzüm sığar, lakin 250 kişmiş susuzlaşdıqdan sonra bir stəkan doldura bilər. Təzə və qurudulmuş meyvələr üçün qidalanma məlumatları.
Otuz kişmişdə 47 kalori və 10 qramdan az şəkər var.
Üzümün təbii şəkər tərkibi dəyişir, buna görə də müxtəlif növlər qida dəyərinin qiymətləndirilməsinə məruz qala bilər.
Zoğal kimi bəzi meyvələr çox turş ola bilər, buna görə qurutma zamanı şəkər və ya meyvə şirələri əlavə edilir.
İstifadə qaydaları
Təzə meyvələr müəyyən vitaminlərdə daha yüksək ola bilər, lakin qurutma zamanı mineral və lif tərkibi saxlanılır. Qurudulmuş meyvələr çox yönlüdür və aşağıdakıları ehtiva edə bilən sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər:
Doyurucu və sağlam səhər yeməyi üçün yulaf ezmesini kiçik bir porsiya qurudulmuş meyvə ilə yüngülcə şirinləşdirin.
Salatlar
Tünd, yarpaqlı göyərti, təzə alma dilimləri, qurudulmuş zoğal və ya kişmiş və pendirləri səpin.
Main Course
Dadlı yeməklərin tərkib hissəsi kimi qurudulmuş meyvələrdən istifadə edin.
Protein Bar Əvəzediciləri
Kişmiş, qurudulmuş göyərti, alma çipsləri və quru ərik təzə meyvələrdən daha rahatdır və daha uzun müddət davam edir, bu da onları protein çubuqları olmadıqda mükəmməl edir.
Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikasında bizim təcrübə sahələrimizə Sağlamlıq və Qidalanma, Xroniki Ağrı, Şəxsi zədə, Avtoqəza Baxımı, İş xəsarətləri, Bel zədəsi, Bel Ağrısı, Boyun Ağrısı, Migren Baş Ağrıları, İdman Yaralanmaları, Şiddətli Siyatik, Skolioz, Kompleks Yırtıq Disklər, Fibromiyalji, Xroniki Ağrı, Kompleks Yaralanmalar, Stressin İdarə Edilməsi, Funksional Tibb Müalicələri və əhatəli qayğı protokolları. Tədqiqat metodları və ümumi sağlamlıq proqramları vasitəsilə təkmilləşdirmə məqsədlərinə nail olmaq və təkmil bədən yaratmaq üçün nəyin işlədiyinə diqqət yetiririk.
Aşağı karbohidratlı yemək tərzini tətbiq edən və ya alternativ unu sınamaq istəyən şəxslər üçün badam unu onların sağlamlıq səyahətinə kömək edə bilərmi?
Badam Unu
Badam unu və badam unu müəyyən reseptlərdə buğda məhsullarına qlütensiz alternativdir. Onlar badamların üyüdülməsi ilə hazırlanır və evdə hazırlanmış və ya yemək prosessoru və ya dəyirmanı ilə hazırlana bilər. Un digər qlütensiz unlara nisbətən zülalda yüksəkdir və nişastada daha azdır.
Badam unu və badam unu
Un ağardılmış badamla hazırlanır, yəni qabığı çıxarılıb. Badam yeməyi bütöv və ya ağardılmış badamla hazırlanır. Hər ikisinin tutarlılığı buğda unundan daha çox qarğıdalı unu kimidir. Onlar adətən bir-birini əvəz edə bilər, baxmayaraq ki, ağardılmış unun istifadəsi daha zərif, daha az taxıllı nəticə verəcəkdir. İncə badam unu tortlar bişirmək üçün əladır, lakin evdə hazırlamaq çətindir. Onu ərzaq mağazalarında tapmaq və ya onlayn sifariş etmək olar.
Karbohidratlar və Kalorilər
Yarım stəkan kommersiya üsulu ilə hazırlanmış un təxminən aşağıdakıları ehtiva edir:
Badam ununun glisemik indeksi 1-dən azdır, yəni qanda qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinə az təsir göstərməlidir.
Tam buğda ununun yüksək glisemik indeksi 71, düyü ununun isə 98-dir.
Badam Unundan istifadə
Qlütensiz tez hazırlamaq üçün tövsiyə olunur çörək reseptlər, məsələn, özü olmayan:
Muffins
Balqabaq çörəyi
Pancakes
Bəzi tort reseptləri
Fərdlərə badam unu üçün artıq uyğunlaşdırılmış bir reseptlə başlamaq və sonra özlərini hazırlamaq tövsiyə olunur. Bir fincan buğda unu təxminən 3 unsiya, bir stəkan badam unu isə təxminən 4 unsiya ağırlığındadır. Bu, bişmiş məhsullarda əhəmiyyətli fərq yaradacaq. Un qidalara qida əlavə etmək üçün faydalıdır.
Badam Yeməyi
Badam yeməyi polenta və ya karides və irmik kimi irmik kimi bişirilə bilər.
Peçenyelər badam yeməyi ilə qlütensiz hazırlana bilər.
Badam yeməyi biskvitləri hazırlana bilər, ancaq reseptə diqqət yetirin.
Badam xörəyi balıq və digər qızardılmış yeməkləri çörək üçün istifadə edilə bilər, lakin yanmaması üçün ona diqqət yetirilməlidir.
Badam yeməyi buğda unu kimi inkişaf etmiş bir özü strukturu ilə əsl xəmir tələb edən çörəklər üçün tövsiyə edilmir.
Unda glutenin yaratdığı quruluşu təmin etmək üçün badam unu ilə bişirərkən daha çox yumurta lazımdır.
Buğda ununu badam unu ilə əvəz etmək üçün reseptləri uyğunlaşdırmaq çoxlu sınaq və səhv tələb edən problem ola bilər.
Həssaslıq
Badam ağac qozudur, ən çox görülən səkkiz qida allergiyasından biridir. (Böyük Britaniyada anafilaksi. 2023) Fıstıq ağac qozu olmasa da, fıstıq allergiyası olan bir çoxunda badam allergiyası da ola bilər.
Özünüzü düzəldin
Bir qarışdırıcıda və ya yemək prosessorunda hazırlana bilər.
Diqqət etmək lazımdır ki, çox uzun müddət üyüdülməsin, əks halda o, badam yağı halına gələcək, ondan da istifadə etmək olar.
Bir az əlavə edin və yeməyə üyüdülənə qədər döyün.
İstifadə edilməmiş unu dərhal soyuducuda və ya dondurucuda saxlayın, çünki kənarda qaldıqda tez xarab olur.
Badam rəfdə dayanıqlıdır, badam unu isə deyil, ona görə də yalnız resept üçün lazım olanı üyütmək tövsiyə olunur.
Mağaza alınıb
Sağlamlıq ərzaq mağazalarının əksəriyyəti badam unu satır və daha çox supermarketlər onu qlütensiz bir məhsula çevrildiyi üçün ehtiyatda saxlayır. Qablaşdırılmış un və yemək də açıldıqdan sonra xarab olacaq və açıldıqdan sonra soyuducuda və ya dondurucuda saxlanmalıdır.
Böyük Britaniyada anafilaksi. (2023). Allergiya Factsheets (Anaphylaxis UK) Ciddi allergiyası olan insanlar üçün daha parlaq gələcək, Məsələ. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Glisemik indeks və glisemik yük dəyərlərinin beynəlxalq cədvəlləri 2021: sistematik bir baxış. Amerika klinik qidalanma jurnalı, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Yumurta allergiyası olan insanlar üçün yumurta əvəzediciləri və ya əvəzedicilərdən istifadə təhlükəsiz ola bilərmi?
Əvəzedicilər və Əvəzedicilər
Şəxslər etiketi diqqətlə oxumayınca hər ikisinin də təhlükəsiz olduğunu düşünməməlidirlər.
Yumurta əvəzedicilərində yumurta ola bilər.
Yumurta əvəzedici məhsullar yumurtasız ola bilər.
Axtarmaq alternativ heç birinin olmadığından əmin olmaq üçün vegan və ya yumurtasız etiketli.
Əvəzedicilərdə Yumurta ola bilər
Ərzaq mağazasının süd koridorlarında maye yumurta əvəzediciləri yumurtadan hazırlanır. Aşağıdakıların hamısı yumurta ehtiva edir və yumurta allergiyası olan insanlar üçün təhlükəsiz deyildir:
Kartonlarda ümumi maye yumurta əvəzediciləri
Yumurta Çırpıcılar
Yumurta ağı toz məhsulları
Dəyişdirmələr Təhlükəsiz Alternativlərdir
Tərkibində yumurta olmayan xüsusi əvəzedici məhsullar mövcuddur.
Onlar vegan yumurta əvəzediciləri ilə etiketlənirlər.
Onlar adətən toz şəklində satılır.
Çörək bişirmək üçün faydalıdırlar.
Onlar kiş kimi qidalarda yumurta əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilməz.
Tamamilə pulsuz olduğundan əmin olmaq üçün əvəzedici və ya əvəzedici kimi satılan məhsulu almadan əvvəl həmişə etiketdəki inqrediyentləri yoxlayın.
Bu məhsullarda soya, süd məhsulları və ya digər qida allergenləri də ola bilər.
Vegan – yumurta və süd məhsulları da daxil olmaqla heyvani məhsulları ehtiva etmir.
Vegetarian - yumurta ət deyil, heyvan mənşəli olduğundan tərkibində ola bilər.
Yumurtalı qidalardan xəbərsiz
Tortlar, çörəklər, xəmir məmulatları, əriştə, kraker və dənli bitkilər kimi digər qida məhsullarında gizlənmiş yumurtalardan xəbərdar olun.
Federal Qida Allergeninin Etiketlənməsi və İstehlakçıların Müdafiəsi Aktı, tərkib hissəsi kimi yumurta olan bütün qablaşdırılmış qida məhsullarını tələb edir. etiketdə yumurta sözünü qeyd etməlidir. (ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. 2022)
Məhsulda yumurta olduğunu göstərən digər maddələrə aşağıdakılar daxildir:
"Çoxlu meyvə və tərəvəz almaqda çətinlik çəkən insanlar üçün yaşıl toz əlavələri balanslaşdırılmış pəhriz üçün qidalanma səviyyəsini artıra bilərmi?"
Yaşıl toz əlavələri
Gündəlik qida ehtiyaclarını bütöv, işlənməmiş qidalar vasitəsilə qarşılamaq, giriş məhdud olduqda və ya digər səbəblərdən həmişə qarşılana bilməz. Yaşıl toz əlavəsi boşluqları doldurmaq üçün əla bir yoldur. Yaşıl toz əlavələri vitamin, mineral və lif qəbulunu artırmağa kömək edən və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıran gündəlik əlavədir. Yaşıl tozları suda sevimli içki və ya smoothie ilə qarışdırmaq və ya reseptlə bişirmək asandır. Onlar kömək edə bilər:
Enerji artırın
İmmunitet sistemini qidalandırın
Həzmi yaxşılaşdırın
Zehni aydınlığı təşviq edin
Sağlam qan şəkəri səviyyələrinə töhfə verin
Xroniki xəstəlik riskini azaldır
Optimal qaraciyər və böyrək funksiyasını təşviq edin
Onlar nədirlər?
Yaşıl toz əlavələri vitaminlər, minerallar, lif, antioksidantlar, fitokimyəvi maddələr və digər bioaktiv birləşmələrin formalarıdır.
Onlar meyvələrdən, tərəvəzlərdən, göyərtilərdən və yosunlardan əldə edilir ki, inqrediyentləri rahat əlavəyə birləşdirirlər. (Giulia Lorenzoni və başqaları, 2019)
Nutrients
Yaşıl tozların əksəriyyəti inqrediyentlərin birləşməsindən ibarət olduğundan, qidalandırıcı sıxlığı yüksəkdir. Yaşıl toz əlavələri vitamin və mineral məhsul hesab edilə bilər. Onlar adətən ehtiva edir:
A, C və K vitaminləri
Dəmir
Maqnezium
Kalsium
Antioksidantlar
Tövsiyə olunan gündəlik vitamin və mineral qəbulu məhsul əldə etmək imkanı məhdud olan və ya pəhrizini əlavə qidalarla tamamlamaq istəyən şəxslər üçün faydalı ola bilər.
Enerji
Meyvə və tərəvəzlərdə olan fitokimyəvi maddələrin enerji səviyyəsini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Onların fiziki performansa və dözümlülüyünə təsiri ilə bağlı araşdırmalar müsbət nəticələrlə nəticələndi. Tədqiqatçılar yaşıl tozlarda olanlar kimi fitonutrientlərin enerjini artırmağa, çevikliyi yaxşılaşdırmağa, yorğunluq hissini azaltmağa, yaddaşı yaxşılaşdırmağa və bərpa müddətini azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdilər. (Nicolas Monjotin və başqaları, 2022)
Həzm Sağlamlığı
Yaşıl tozlar yeməkdən sonra tam və doymuş hiss etməyə kömək edən və sağlam həzm və müntəzəm bağırsaq hərəkətləri üçün vacib olan həll olunan və həll olunmayan liflə zəngindir. Liflə zəngin qidalar yemək optimal qan şəkərinə nəzarət və bağırsaq mikrobiotasının müxtəlifliyi ilə əlaqələndirilir. Bu amillər sağlam bədən çəkisini saxlamaq və xroniki xəstəlik riskini, məsələn, tip 2 diabet riskini azaltmaq üçün vacibdir. (Thomas M. Barber və başqaları, 2020) Flavonoidlər də daxil olmaqla fitokimyəvi maddələrin İBS ilə əlaqəli qaz, şişkinlik, qəbizlik və ishalda terapevtik təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Digər fitonutrientlərin ülseratif kolitin müəyyən simptomlarını azaltdığı sübut edilmişdir. (Nicolas Monjotin və başqaları, 2022)
İmmunitet sisteminin funksiyası
Əlavə yaşıl toz əlavələri sağlam bir immunitet sistemini qorumaq və azaltmaq qabiliyyətini göstərdi iltihab antioksidant tərkibinə görə. Dəniz yosunu və ya yosunları ehtiva edən yaşıl tozlar iltihabı azaltmaq və hüceyrələrə oksidləşdirici zərərin qarşısını almaq üçün antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan fitokimyəvi və poli-doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizə edilmiş sınaq nəticəsində müəyyən edilmişdir ki, meyvə, giləmeyvə və tərəvəz tozu konsentratı qarışığı meyvə və tərəvəzlərdə olan fitokimyəvi maddələrə aid edilən oksidləşməni və iltihabı azaldır.(Manfred Lamprecht və başqaları, 2013)
Detoxification
Qaraciyər və böyrəklər təbii detoksifikasiyanın əsas orqanlarıdır. Qaraciyər orqanizmə istehlak edilən qidalardan qida maddələrini udmağa kömək edir və böyrəklər vasitəsilə tullantıları və toksinləri çıxarır. (Milli Tibb Kitabxanası. 2016) Bitkilər qaraciyəri və böyrəkləri sərbəst radikalların zədələnməsindən və oksidləşdirici stressdən qoruyan antioksidanlar və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. (Yong-Song Guan və başqaları, 2015) Yaşıl toz əlavələri bu bitkilərdən hazırlanır. Yaşıl tozları içərkən, maye qəbulu təbii olaraq artır, çünki yaşıl tozun standart porsiyonu 8-12 unsiya su ilə qarışdırılır.
Qarışıq, qarışdırılmış və ya sarsıntı halına gətirilməsindən asılı olmayaraq, toz göyərti antioksidanların, vitaminlərin, mineralların və digər qida maddələrinin gündəlik dozasını əldə etmək üçün əlverişli və təsirli bir yoldur.
Müalicəvi pəhriz: İltihabla mübarizə aparın, Sağlamlığı qəbul edin
References
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Meyvə və Tərəvəz Konsentratı Əlavəsi və Ürək-Damar Sağlamlığı: İctimai Sağlamlıq Perspektivindən Sistematik Baxış. Klinik tibb jurnalı, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). İnsan Sağlamlığında Fitonutrientlərin Faydalarının Kliniki Sübutları. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Pəhriz Lifinin Sağlamlıq Faydaları. Qida maddələri, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. və Murtaza, A. (2022). Dəniz yosunlarından əldə edilən lipidlər potensial antiinflamatuar agentdir: bir baxış. Ətraf mühit tədqiqatları və ictimai sağlamlıq beynəlxalq jurnalı, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Şirəsi tozu konsentratı ilə əlavələr və məşq oksidləşməni və iltihabı azaldır və obez qadınlarda mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırır: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq məlumatları. İngilis qidalanma jurnalı, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [İnternet]. Köln, Almaniya: Səhiyyədə Keyfiyyət və Səmərəlilik İnstitutu (IQWiG); 2006-. Qaraciyər necə işləyir? 2009 sentyabr 17 [Yenilənib 2016 Avqust 22]. Dan mümkündür: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Qaraciyər Xəstəlikləri üçün Tamamlayıcı və Alternativ Müalicələr 2014. Sübut əsaslı tamamlayıcı və alternativ tibb : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Sürətli sağlam qəlyanaltı axtaran insanlar üçün günəbaxan toxumlarının pəhrizinə əlavə edilməsi sağlamlıq üçün fayda verə bilərmi?
Günəbaxan tumu
Günəbaxan toxumu günəbaxan bitkisinin meyvəsidir. Onların tərkibində antioksidantlar, vitaminlər və minerallar olduğu aşkar edilmişdir ki, bu da immunitet sisteminin sağlamlığını, ürək sağlamlığını və daha çoxunu qorumağa kömək edir. Qəlyanaltı kimi müntəzəm olaraq bir ovuc götürmək və ya salatlara, yulaf ezmesine, bişmiş məmulatlara, ton balığı salatına, makaron və tərəvəz əlavələrinə əlavə etmək enerji səviyyələrini artırmağa, iltihabı azaltmağa və ümumi bədən sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Toxumun yüksək vitamin E dəyəri flavonoidlər və müxtəlif bitki birləşmələri ilə birlikdə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı beş dəfə toxum yemək iltihabı azalda bilər və müəyyən xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər. (Rui Jiang və başqaları, 2006)
Ürək sağlamlığı
Onlar çoxlu doymamış və mono doymamış yağlar kimi sağlam yağlarda yüksəkdir.
Bitki sterolları və ya günəbaxan toxumlarında olan təbii birləşmələr, xolesterolu azaldan xüsusiyyətlərinə görə tövsiyə olunur. (Viskonsin Sağlamlıq Universiteti. 2023)
Məlumatlar göstərir ki, günəbaxan və digər toxumların istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol nisbətlərini azalda bilər.
Enerji
Toxumlarda B vitamini, selenium və zülal var ki, bu da gün ərzində bədəni enerji ilə doldurmağa kömək edir.
Bu qidalar qan dövranını, oksigenin çatdırılmasını və qidanın enerjiyə çevrilməsini dəstəkləyir.
İmmun sistemi Support
Günəbaxan toxumlarında sink və selen kimi minerallar və qida maddələri vardır ki, bu da orqanizmin virus və bakteriyalara qarşı təbii müdafiə qabiliyyətinə kömək edir.
Bu minerallar kimi faydalara çevrilir immun hüceyrənin saxlanması, iltihabın azaldılması, infeksiyanın qorunması və toxunulmazlığın ümumi artması.
Qidalanma
Fərdlərin qida faydalarını əldə etmək üçün çoxlu günəbaxan toxumu istehlak etməsinə ehtiyac yoxdur. İçərisində sağlam yağlar, antioksidantlar və digər qida maddələrinin hərtərəfli qarışığı var. 1 unsiya qovrulmuş günəbaxan tumunun içində/duzsuz: (ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2018)
Kalori - 165
karbohidratlar - 7 qram
lif - 3 qram
Şəkər - 1 qram
zülal - 5.5 qram
Ümumi yağ - 14 qram
natrium - 1 mq
Dəmir - 1 milliqram
E vitamini - 7.5 mq
sink - 1.5 mq
Folat - 67 mikroqram
Qadın Səhiyyə
Qadın reproduktiv sağlamlığına gəldikdə, toxumların dəstəklənməsinə kömək edə biləcək aspektlər var.
Toxumun zəngin miqdarda E vitamini, folat, fosfor və sağlam yağlar dölün inkişafı və ana sağlamlığı üçün çox vacibdir.
Günəbaxan toxumları təbii olaraq yüksək miqdarda natrium ehtiva etmir, lakin onlar tez-tez onların qida faydalarını sabote edə biləcək əlavə duz ilə qablaşdırılır.
Qabıqlar adətən hər 70 unsiya toxum üçün 1 milliqrama qədər ləzzət üçün duzla örtülür.
Yeməklərə günəbaxan toxumu əlavə etməyin digər yolları bunlardır:
Onları toyuq və ya tuna salatının üzərinə səpin.
Salat üstü.
Taxıl və yulaf ezmesi üçün doldurma.
Peçenye kimi bişmiş mallar üçün xəmirə qarışdırın.
Onları evdə hazırlanmış və ya ərzaq mağazasına əlavə edin cığır qarışığı.
Ət və ya balıq üçün un örtüyü üçün toxumların üyüdülməsi.
Onları tərəvəz qablarına, güveçlərə, qızardılmış qızartmalara və makaronlara səpin.
Günəbaxan yağı fıstıq və ya digər qoz yağlarına alternativ ola bilər.
İdman Yaralanması Reabilitasiyası
References
Adeleke, B. S. və Babalola, O. O. (2020). Yağlı bitki günəbaxanı (Helianthus annuus) qida mənbəyi kimi: Qidalanma və sağlamlıq faydaları. Qida elmi və qidalanma, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. və Amariei, S. (2021). Günəbaxan Toxumlarının, Yağın və Tortun Qidalanma Xüsusiyyətlərinin Qiymətləndirilməsi. Günəbaxan yağlı tortlarından funksional tərkib kimi istifadə perspektivi. Bitkilər (Bazel, İsveçrə), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Aterosklerozun çox etnik tədqiqatında qoz və toxum istehlakı və iltihablı markerlər. Amerika epidemiologiya jurnalı, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Sağlam həyat tərzinə düzəlişlər etməyə çalışan insanlar üçün diyetlərinə protein çubuqları əlavə etmək sağlamlıq məqsədlərinə çatmağa kömək edə bilərmi?
Protein barı
Protein çubuqları yeməklər arasında sürətli enerji artımı təmin edir ki, bu da iştahı cilovlamağa və arıqlamağa çalışan şəxslər üçün yüksək yağlı, natriumlu qəlyanaltılarla doymamağa kömək edir. Onlar həmçinin əzələ kütləsini artırmağa çalışan idmançılar kimi fərdlər üçün kalori qəbulunu artıra bilərlər. Protein çubuqları əlavələr, kalorilər, yağlar, şəkərlər və digər maddələr kimi amillər baxımından fərqlənə bilər. Etiketləri diqqətlə oxumaq lazımdır; əks halda, bar sağlam, qidalı mini-yemək və ya qəlyanaltıdan daha çox konfet çubuğu ola bilər. Hər gün həqiqətən nə qədər zülal lazım olduğunu başa düşmək vacibdir və miqdarı fərdi amillərdən asılı olaraq dəyişir.
Nə qədər zülal lazımdır
Protein bir çox bədən funksiyaları üçün vacibdir, lakin bədən bu makronutrienti istehsal edə bilməz və o, qidadan gəlməlidir. Pəhriz zülalı həzm zamanı parçalanır və amin turşuları kimi tanınan birləşmələr əmələ gəlir:
Bunlar bədənin əzələ və orqanları qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi tikinti materiallarıdır.
Qanın, birləşdirici toxumanın, antikorların, fermentlərin və saçın istehsalı üçün vacibdir. (Marta Lonnie və başqaları, 2018)
Zülal əzələ qurmaq üçün lazım olduğundan, idmançılara və ya fiziki cəhətdən tələbkar işləri olan şəxslərə daha çox yemək tövsiyə olunur.
Bədən tərbiyəçiləri əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün adi insandan daha çox protein yeyirlər.
Protein kalkulyatoru
A ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentindən kalkulyator cins, yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və digər amillərə əsaslanaraq gündəlik zülal tələblərini və digər qida maddələrinin tövsiyə olunan miqdarını anlamağa kömək edə bilər.
İdeal protein qəbulu fərdi oturuşlarda nə qədər yeyildiyini nəzərə alır. Orta insana hər yeməkdə 25-35 qram protein istehlak etməsi tövsiyə olunur. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Mənbələr
Pəhriz zülalının ən zəngin mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Ətlər
Quşçuluq
Balıq və qabıqlı balıq
Yumurta
Süd və digər süd məhsulları
Bitki mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Fasulye
Paxlalılar
Qoz-fındıq
Toxum
Bütün taxıllar
Bunlar balanslaşdırılmış bir pəhrizə daxil etmək asan olan qidalardır, buna görə də gündəlik bol miqdarda müxtəlif yemək tövsiyə olunan protein miqdarına bərabər olacaqdır. Tövsiyələr, doymuş yağ və işlənmiş karbohidratlarda az olan və qida maddələri ilə zəngin olanlara riayət etməkdir. Ancaq çox protein yemək böyrək problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, böyrək xəstəliyinə meylli şəxslərə həddindən artıq protein qəbuluna diqqətli olmaları tövsiyə olunur. (Kamyar Kələntər-Zadə, Holli M. Kramer, Denis Fuke. 2020)
Nəyə baxmaq lazımdır
Protein çubuqlarını ya yeməklər arası qəlyanaltı kimi, tam yemək üçün vaxt olmadıqda götür-qoy seçimi kimi, ya da arıqlamaq və ya arıqlamaq strategiyasının bir hissəsi kimi diyetə daxil etmək, fərdlərin ehtiyacı var. ən sağlam variantları seçmək üçün müxtəlif növ çubuqlardakı maddələri oxumaq və anlamaq. Nəzərə alınmalı bəzi ümumi qaydalar:
Protein tərkibi
Yemək arası və ya yeməkdən əvvəl-məşq qəlyanaltısı, ən azı 20 qram protein olan bir bar axtarın.
Yemək əvəzedici barlarda ən azı 30 qram protein olmalıdır.
Protein adətən süd və ya bitki mənbələrindən gəlir.
Ən çox yayılmış yumurta, süd, düyü, zərdab, soya, noxud və çətənə daxildir.
Allergiya və ya həssaslığı olan insanlar yemək üçün təhlükəsiz olan bir növ proteindən ibarət bir bar seçməlidirlər.
Kalori
Yeməklər arasında yemək üçün bir bar üçün tövsiyələr təxminən 220 ilə 250 kalori olanlardır.
Tam bir yeməyi əvəz edən bir protein çubuğu 300 ilə 400 kalori ola bilər.
Piy
Ondan 15 qrama qədər ümumi yağ və iki qramdan çox olmayan doymuş yağ idealdır.
Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarda olan qeyri-sağlam trans yağlardan uzaq durun.
Lif
Lif doldurur, buna görə də lif nə qədər çox olsa, növbəti qəlyanaltıya və ya yeməyə qədər aclığı doyurmaq ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.
Tərkibində olanları seçmək tövsiyə olunur üç-beş qramdan çox lif.
Şəkər
Bəzi zülal çubuqları konfet barları qədər şəkər ehtiva edir.
Bəzilərində 30 qrama qədər şəkər əlavə olunur.
İdeal miqdar təxminən beş qram və ya daha azdır.
Eritritol, sorbitol və maltitol kimi süni tatlandırıcılar daha yaxşı seçim deyil, çünki onlar şişkinliyə və qaza səbəb ola bilər.
Sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq və qorumaq üçün fərdin pəhrizinə daxil edilə bilməsi üçün ən təsirli növü müəyyən etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləmək tövsiyə olunur.
Qidalanmanın əsasları
References
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Həyat üçün Protein: Optimal Protein Qəbulunun İcmalı, Davamlı Pəhriz Mənbələri və Yaşlı Yetkinlərdə İştaha Təsiri. Qida maddələri, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Erkən və gec hamiləlik dövründə sağlam hamilə qadınların zülal ehtiyacları mövcud tövsiyələrdən daha yüksəkdir. Qidalanma jurnalı, 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Zülal: diqqət mərkəzində olan bir qida maddəsi. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm = Physiologie appliquee, nutrition et metabolizma, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Yüksək zülallı pəhriz böyrək sağlamlığı üçün pisdir: tabudan azad olmaq. Nefrologiya, dializ, transplantasiya: Avropa Dializ və Transplantasiya Assosiasiyasının rəsmi nəşri – Avropa Böyrək Assosiasiyası, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Bədən əzələ qurmaq üçün bir yeməkdə nə qədər protein istifadə edə bilər? Gündəlik protein paylanması üçün təsirlər. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Sağlamlığı qorumaq və ya antioksidantları artırmaq, xərçəngdən qorunmaq, immunitet sistemini dəstəkləmək və digər sağlamlıq faydaları kimi sağlamlıq səyahətinə başlamaq istəyən şəxslər üçün soğan əlavə etmək ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün qidalı bir yol ola bilərmi?
Soğan
Soğanlar sarımsaq, şüyüd, pırasa və şalot kimi qidalı tərəvəzlərdir. Ən çox yayılmış növlər qırmızı, ağ, sarı və ispan soğanlarıdır. Onların var antifungal, antibakterial, antiinflamatuar, və digər sağlamlıq xüsusiyyətləri.
Hansı yolla hazırlansalar da, bişirildikdə qida dəyərinin bir hissəsini itirirlər.
Onların tərkibində flavonoidlər, glutatyon, selenium birləşmələri, E vitamini və C vitamini var.
Soğan seçərkən ləkəsiz və ya rəngsiz, möhkəm və quru, kağız kimi dəriləri olan soğanlara diqqət yetirin.
Faydaları
Onların tərkibində fitokimyəvi maddələr var - zərərli bakteriyalar, viruslar və göbələklərlə mübarizə aparmaq üçün bitkilərin istehsal etdiyi birləşmələr. Bu fitokimyəvi maddələr istehlak edildikdə sağlamlıq faydaları təmin edir və aşağıdakı xüsusiyyətləri təmin edir: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Dadı fərqlidir və şirin, kəskin və turş ola bilər.
Əkinçilik təcrübələri ilə birləşən müxtəlif növlər soğanın ləzzət profilinə kömək edir.
Soğanın bir çox çeşidi var.
Ən çox yayılmış və geniş yayılmış qırmızı, ağ, sarı və ispan dilləridir.
Digər növlərə cipollini, mirvari və Vidalia daxildir.
Çiy və ya bişmiş
İstər çiy, istərsə də bişmiş halda yeyilsə faydalıdır, bişirildikdə sayını azaldır tiosulfinatlar – antimikrobiyal, antifungal və antibiotik xüsusiyyətləri təmin edən birləşmələr.
Tədqiqatlar göstərir ki, bişməzdən əvvəl əzilən soğan sağlamlıq üçün faydalarını saxlayır. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Soğanların qaynadılması və qızardılması qida dəyərinin ən əhəmiyyətli itkisinə səbəb olur.
Sağlamlıq faydalarını azaldan digər hazırlama üsullarına sote, buxarda bişirmə və mikrodalğalı soba daxildir.
Qurudulmuş, toz halına salınmış soğanın istehlakı, xüsusilə də toz dondurularaq qurudulmuş halda qidalara qidalandırıcı dəyər verə bilər. (Damini Kothari və başqaları, 2020)
Bəslənmə faktlar
Soğan sağlam pəhrizə töhfə verə bilər. Flavonoidlər, glutatyon, selenium birləşmələri, E vitamini və C vitamini tərəvəzin antioksidan xüsusiyyətlərinə kömək edir. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Bir orta boy soğan üçün qidalanma məlumatı: (ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. ND)
Ümumi kalori: 44
Ümumi yağ: 0 qram
Xolesterol: 0 mq
Karbohidratlar: 10 qram
Pəhriz lifi: 2 qram
Ümumi şəkər: 5 qram
Zülal: 1 qram
Kalsium: 2 milliqram
Natrium: 4 milliqram
Dəmir: 1 milliqram
D vitamini: 0 mikroqram
Seçərkən
Soğanların tərkibində pestisid qalıqları, ağır metallar, mikrob çirklənməsi və nitrat yığılması ola bilər. Soğanların haradan gəldiyini bilmək, pestisidlərin düzgün istifadə edilmədiyini və ya onların yetişdirildiyi torpağın ağır metallarla zəngin olmadığını təmin edə bilər. Mümkün olduqda, fermer bazarları kimi şəffaf əkinçilik təcrübələri ilə nüfuzlu mənbələrdən satın alın. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Effektiv şəkildə sterilizasiya olunmayan mühitlərdə olan soğanların zərərli bakteriyaların böyüməsi riski artır.
Escherichia-nın çirklənməsinin qarşısını almaq üçün. coli və ya E. coli, salmonella və kiflə mübarizə aparmaq üçün əvvəlcədən doğranmış soğan almaqdansa, bütün soğanı alıb evdə doğramaq ən təhlükəsizdir. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Möhkəm hiss edən, çox az qançır və ya rəngsiz ləkələri olmayan və quru kağız kimi dərisi olanları seçin.
Səthdə və ya təbəqələrin içərisində ağ və ya qara ləkələr kimi kif əlamətləri göstərənlərdən və yaşıl tumurcuqları olanlardan çəkinin, yəni soğan hələ də yeməli, lakin o qədər də uzun sürməyəcək.
Hipertansiyon pəhrizi
References
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Soğanın (Allium cepa L.) Bioloji aktiv birləşmələr, sağlamlıq funksiyaları və təhlükəsizlik məsələlərində son nailiyyətlər. Qidalanmada sərhədlər, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA və Milner, JA (2015). Sarımsaq və soğan: xərçəngin qarşısının alınması xüsusiyyətləri. Xərçəngin qarşısının alınması tədqiqatı (Filadelfiya, Pa.), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD və Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Sağlamlıq Faydaları, Molekulyar Hədəflər və Bioavailability. Antioksidantlar (Bazel, İsveçrə), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
