Onurğa Mütəxəssisi Qrupu: Çeviklik və sürət aktiv fiziki fəaliyyət və idmanla məşğul olan idmançılar və fərdlər üçün lazımdır. Bu şəxslər ümumi performanslarını artırmaq üçün çox vaxt bu qabiliyyətlərdən asılıdırlar. Tez və zərif şəkildə həm əqli, həm də fiziki bacarıqlar çox vaxt fərdin xüsusi idman növü ilə bağlı çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün əsas elementdir. Çevikliyi təkmilləşdirməyin açarı bədənin ağırlıq mərkəzini yönləndirərkən sürət itkisini minimuma endirməkdir.
İstiqaməti irəli, geri, şaquli və yana dəyişən sürətli dəyişiklik məşqləri bədəninizi bu dəyişiklikləri daha tez etmək üçün məşq edərək fərdləri təkmilləşdirməyə kömək edəcək. Dr. Aleks Ximenez məqalələr toplusunda çeviklik və sürəti artırmaq üçün istifadə edilən müxtəlif uzanma və məşqləri təsvir edir, əsasən fitnesin faydalarına və həddindən artıq gərginlik nəticəsində yaranan təsadüfi zədələrə və ya vəziyyətlərə diqqət yetirir.
Nəfəs alma nümunələrinin təkmilləşdirilməsi məşq üçün yeriyən fərdlər üçün daha da fiziki hazırlığa və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmağa kömək edə bilərmi?
Nəfəs almağı və yeriməyi yaxşılaşdırın
Məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə nəfəsin sürətləndiyi və yorğunlaşa biləcəyi bir andır. Məşq edərkən, xüsusən də yeriyərkən və ya sürətli yeriyərkən düzgün nəfəs alma üsulu var. Yanlış tənəffüs sürətli yorğunluğa və tükənməyə səbəb olur. Nəfəs axınına nəzarət dözümlülüyü və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, həmçinin maddələr mübadiləsini, əhval-ruhiyyəni və enerji səviyyələrini gücləndirə bilər. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Diafraqmatik tənəffüs kimi tanınan, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi/KOAH olan şəxslər kimi ağciyər tutumu azalmış şəxslər üçün istifadə olunur. Təcrübə ağciyər tutumunu yaxşılaşdırır və stresdən azad olmaq üçün tövsiyə olunan bir üsuldur.
Fiziologiya
Məşq zamanı tənəffüs edilən oksigen istehlak edilən kaloriləri bədəni yanacaqla təmin edən enerjiyə çevirir. Bu prosesə maddələr mübadiləsi deyilir.
Oksigen tədarükü bədənin oksigen ehtiyacını aşdıqda, bədən bir vəziyyətə düşür aerob vəziyyət. Bu o deməkdir ki, yandırılacaq kalorilər olduğu üçün fiziki fəaliyyət/məşq üçün çoxlu oksigen var.
Əgər oksigen tədarükü orqanizmin oksigen ehtiyacına çatmazsa, bədən bir vəziyyətə düşür anaerob vəziyyət.
Oksigendən məhrum olan bədən, glikogen kimi tanınan əzələlərdə yığılmış yanacağa çevrilir.
Bu, güclü enerji partlayışı verir, lakin yanacaq tez sərf olunur və tezliklə yorğunluq və tükənmə baş verir.
Ağciyərlərə daxil olan və çıxan hava axınının artırılması erkən tükənmənin qarşısını ala bilər və bədənin kaloriləri daha effektiv şəkildə yandırmasına kömək edə bilər. (Ağciyərləriniz və məşq edin. Nəfəs al 2016)
Təkmilləşdirilmiş Nəfəs Faydaları
Optimal nəfəs körpəlikdən başlayır. Körpə nəfəs aldıqda, qarnı qalxır və düşür. Bu, ağciyərləri və qarın boşluğunu ayıran əzələ olan diafraqmanı itələmək və çəkməklə nəfəs almağı asanlaşdırır. Körpə nəfəs aldıqda, qarın uzanır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri hava ilə doldurmağa imkan verir. Körpə nəfəs aldıqda, qarın içəri çəkilir, diafraqmanı yuxarı basaraq və havanı çıxarmağa məcbur edir. Bədən yaşlandıqca və ağciyərlərin tutumu artdıqca, fərdlər qarın nəfəsindən sinə nəfəsinə keçir. Sinə nəfəsi diafraqmanın az istifadəsi ilə sinə divarının əzələlərini əhatə edir. Sinə nəfəsi adətən gündəlik fəaliyyət üçün kifayət qədər hava təmin edir, lakin ağciyərləri doldurmur.
Buna görə insanlar oksigen tədarükü məhdud olduqda ağızdan nəfəs almağa və ya nəfəs almağa müraciət edirlər. Hətta layiqli fiziki formada olanlar belə, incə görünmək üçün mədələrini udaraq, özlərini tam inhalyasiya və ekshalasiyadan məhrum edərək, istəmədən səylərini poza bilərlər. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün fərdlər gəzinti zamanı qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün bədənlərini yenidən məşq etməlidirlər. Qarın və ya diafraqmatik tənəffüs, əsas əzələləri gücləndirərkən məşq müddətini uzada bilər. (Nelson, Nicole 2012) Əsas sabitliyi artıraraq, fərdlər onurğa sütununu daha yaxşı dəstəkləyə və sağlam saxlaya bilərlər duruş gəzərkən. Bu, itburnu, dizləri, yuxarı arxanı və çiyinləri sabitləşdirir, bədəni qeyri-sağlam duruşdan gərginliyə, qeyri-sabitliyə və yorğunluğa daha az meylli edir. (Tomas K. Tong və başqaları, 2014)
Düzgün Nəfəs Alma
İnhalyasiya qarnı çıxarır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri şişirir. Eyni zamanda, qabırğaları uzadır və onurğanın aşağı hissəsini uzadır. Bu, çiyinləri və körpücük sümüyünü geriyə məcbur edir, sinəni daha da açır. Ekshalasiya bunun əksini edir.
gəzinti
Nəfəs alma müddətinin ekshalasiya müddətinə uyğun olmasını təmin edərək, burundan nəfəs alaraq və nəfəs verərək başlayın. Sürəti artırarkən, fərdlər eyni inhalyasiya/ekshalasiya ritmini saxlayaraq ağızdan nəfəs almağa müraciət edə bilərlər. Heç bir zaman nəfəsi tutmamalısınız. Diafraqmatik tənəffüsü öyrənmək vaxt tələb edir, lakin aşağıdakı addımlar başlanğıc nöqtəsi ola bilər:
Beş saymaqla qarnı tam şişirməklə nəfəs alın.
Ağciyərlərin dolmasına icazə verin, bu baş verdikdə çiyinləri geri çəkin.
Qarın düyməsini beşə qədər onurğaya doğru çəkərək nəfəs alın.
Onurğa sütununu dik tutaraq, havanı ağciyərlərdən çıxarmaq üçün diafraqmadan istifadə edin.
Təkrarlamaq.
Əgər beşə qədər saymağı bacara bilmirlərsə, fərdlər sayını qısalda və ya gedişin sürətini yavaşlata bilər. Yaxşı vəziyyətdə olan fərdlər sayı artıra bilər. Başlanğıcda diafraqmatik tənəffüs təbii olaraq gəlməyə bilər, lakin təcrübə ilə avtomatik olacaq. Gəzərkən nəfəs darlığı halında dayanın və əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Nəfəs normallaşana qədər dərin və bərabər şəkildə nəfəs alın və verin.
Wellness kilidini açmaq
References
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Nəzarət olunan tənəffüslə gəzinti ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə məşq tolerantlığını, narahatlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Avropa ürək-damar tibb bacısı jurnalı, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Yüksək intensivlikli qaçış məşqləri zamanı əsas əzələ yorğunluğunun baş verməsi və onun performansla məhdudlaşdırılması: tənəffüs işinin rolu. İdman elmləri və tibb jurnalı, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafraqmatik tənəffüs: Əsas sabitliyin təməli. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktyabr 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Uzun məsafəli gəzinti marafonları və/yaxud tədbirlər üçün məşq edən şəxslər üçün diqqəti yeriş təməlinin qurulmasına, sonra mileajın tədricən artırılmasına yönəltmək bədəni ümumi hazırlığa uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərmi?
Uzun Məsafə Gəzinti Təlimi
Təlim fərdlərə uzun məsafəli gəzinti və tədbirlər üçün rahat və təhlükəsiz olmağa kömək edir.
Məşq getmə sürətinin qurulmasına və tədricən yürüşün artırılmasına yönəldilməlidir.
Fərdlərə sürətə deyil, dözümlülük lazımdır və sabit tempdə saatlarla gəzmək üçün zehni dözümlülük yaratmaq istəyirlər.
Məşq xəsarətləri riskini azaltmaq üçün həftədə ümumi yürüşü/həftədə ən uzun gəzinti məsafəsini 10%-dən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Şəxslər həmçinin uzun məsafəli gəzintilər zamanı geyilən avadanlıqları geyinmək üçün məşq etməlidirlər.
Təlim bir neçə ay davam edə bilər.
Metodik olmaq bədənə yeni əzələ, qan tədarükü və dözümlülüyü bərpa etmək və qurmaq üçün vaxt verir.
Nümunə Təlim Planları
Kilometraj qurmaq üçün marafon təlim planına riayət etmək və çox günlük gəzintilər və treklər üçün düzgün nəmləndirmə, qidalanma və avadanlıqların təyin edilməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, fərdlər bir-birinin ardınca uzun məsafələr qət etmələri nəticəsində yaranan hər hansı problem və ya problemləri qiymətləndirmək üçün məşq sessiyalarında arxa-arxaya uzun günlər qurmalıdırlar.
Nümunə Gəzinti Təlim Planları
Çoxgünlük Gəzinti/Treks Təlim Cədvəli
Gündə 13 mil/21 kilometr
Sırt çantası tələb edən təpələr və təbii səthlərlə marafonlar və ya digər çox günlük gəzintilər üçün bu planı istifadə edin.
Marafonda gəzmək üçün məşq
26.2 mil/42 kilometr
Bu, bədənin daha uzun məsafələrə getməsinə şərait yaradacaq.
31 ilə 100 mil/50 ilə 161 kilometr məsafələr üçün məşq edərkən, məşq etmək üçün ən uzun məsafə 20 ilə 25 mildən çox olmamalıdır,
Bunlar marafon və ya hadisədən iki ay əvvəl ən azı iki dəfə aparılmalıdır.
Tədbirdən bir ay əvvəl 12.4 mil/20 kilometr məsafəyə enin.
Mexanizm
Bütün geyimlər, ayaqqabılar, günəş kremi, kürək çantaları və s., tədbirdən əvvəl daha uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir.
İqlim və ərazini nəzərə alaraq, nəyin lazım olduğunu və çıxarılacağını planlaşdırın.
Fərdlər tədbirdə tanış olmayan bir şeylə təəccüblənmək istəmədiyi üçün hər şeyi sınayın. Başdan ayağa dişliləri sınayın, o cümlədən:
Ayaqqabı/çəkmə, corab, alt paltarı, büstqalter, köynək, şalvar, papaq, gödəkçə və yağış paltarı.
Ayaqqabı və ya gəzinti çəkmələri seçin və onları sındırmaq və performanslarını təmin etmək üçün uzun məşq günlərində geyin.
Sırt çantaları uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir ki, onlar uzun məsafələrə rahatlıqla daşına bilsinlər və lazımi tutuma malik olsunlar.
Dərinin nəfəs almasına və sərinləşməsinə imkan verən, xüsusən də təbəqələr altında olan hopdurucu parçalar seçin. (Justin De Sousa və başqaları, 2014)
Gəzinti əsasən səki və ya asfalt üzərində olarsa, insanlar marafon yürüşçülərinə bənzər avadanlıq geyinmək istəyəcəklər.
Marşrut yoldan kənarda və ya müxtəlif mövsümlərdə olarsa, fərdlər öz mexanizmlərini dəyişdirə bilərlər. Eyni marşrut və ya tədbirdə digər uzun məsafəli piyadaların nə geyindiyini öyrənin.
Fərdlər sosial media vasitəsilə yoldaşları ilə əlaqə saxlaya və ya tədbirin və ya təyinatın veb saytında tez-tez verilən suallara cavab tapa bilərlər.
Şəxslər həmçinin vebsayt və ya sosial media vasitəsilə tədbir direktoru ilə əlaqə saxlaya bilərlər.
Qidalanma
Düzgün idman qidası bədəni dözümlülük fəaliyyətinə hazırlayacaqdır.
Məsələn, fərdlərə 70% karbohidrat, 20% zülal və 10% yağdan ibarət pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.
Yüksək proteinli diyetlərdən çəkinin, çünki onlar nəmlənmə problemlərinə səbəb ola bilər və dözümlü gəzinti şəraitində böyrəklərinizi gərginləşdirə bilər. (Marta Cuenca-Sánchez və başqaları, 2015)
Tədbirə aparılmış su, idman içkiləri, yeməklər və qəlyanaltılarla məşq edin və tədbir zamanı onlardan kənara çıxmayın.
20 kilometr və yarışlar üçün su lazımdır, lakin daha uzun gəzintilər üçün elektrolit əvəzedici idman içkisi daha yaxşı ola bilər.
Bir az şəkəri seyreltmək və ya tərk etmək mədədə daha asan ola bilər.
Qəlyanaltıları yemək vaxtı üçün əvvəlcədən qablaşdırın və etiketləyin.
Fərdlər ultramarafon məsafələri üçün yağ və zülal yeməlidirlər - bu, cığır qarışığı, fıstıq yağı sendviçləri və qoz-fındıqlı şokolad barlarından gələ bilər.
Karbohidratlar idman gelləri və ya enerji barları ilə təmin edilə bilər.
Qısa məsafələr və güc idmanı üçün hazırlanmış məhsullardan uzaq durmaq tövsiyə olunur, çünki onlar daha uzun məsafələrə gedəndə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Gəzinti Planlaması
Planlaşdırma məqsədləri təyin etməklə başlayır. Mülahizələrə aşağıdakılar daxildir:
İlin vaxtı
Ünvan
Tədbirə nəqliyyat
Hadisə sürəti tələbləri
Hündürlük və təpə profili
iqlim
Fərdi şəxslərə tövsiyə olunur:
Marşrutları və cığırları araşdıraraq hazırlayın.
Yol boyu hansı xidmətlərin göstərildiyini və şəxslərin nə gətirməli olduğunu bilmək üçün kurs xəritələrini öyrənin.
Dəstəkləyici hadisə olmadan uzun məsafəni gəzin.
Kursu keçmiş şəxslərlə əlaqə saxlayın.
Ümumi günəşin, təpələrin, səkilərin, təbii yolların və kölgənin ərazisini və sahələrini bilin.
Mümkünsə, onunla tanış olmaq üçün kursu idarə edin.
Fərdlər öz marşrutları üçün nəzərdə tutulmuş proqramları tapa bilər.
Fasilələr və İstirahət
Müntəzəm fasilələr qısa olmalıdır - vanna otağından istifadə etmək, qəlyanaltı yemək, nəmləndirmək, ayaqqabı bağlamaq və ya blisterləri bağlamaq.
Bədən fasilələr zamanı tez sərtləşə bilər və uzun fasilədən sonra yerimə sürətini bərpa etmək bir neçə dəqiqə çəkə bilər.
Tövsiyələr yerinə gəzinti fasiləsi vermək ola bilər ki, bu da yeriməyə davam etmək deməkdir, lakin çox yavaş templə.
Ayaq baxımı
Şəxslər uzun məşq günlərində baloncukların və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaqqabı, çəkmə, corab və s. üçün nəyin uyğun olduğunu tapacaqlar. Müxtəlif strategiyaları sınamaq tövsiyə olunur, bunlara aşağıdakılar daxildir:
İdman lenti
Blister blok yastıqları
Spreylər
Lubricants
Süni və/və ya ikiqatlı corablar
Moleskin
Gəzinti zamanı qıcıqlanmanın ilk əlamətində dayanın və ayağını lentlə, blister sarğı ilə və ya ən yaxşı işləyən hər hansı üsulla müalicə edin.
Bədən gəzmək üçün tikilib. Planlaşdırma və təlim uzun məsafəli və ya çox günlük gəzintiyə çıxmadan əvvəl düzgün bir şəkildə təhlükəsiz və xoş bir marafon keçirməyi təmin edəcək.
Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Nəm keçirən parça köynəyin istidə kəskin məşq zamanı fizioloji və qavrayış reaksiyalarına təsiri. Tətbiqi erqonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Pinero, E. (2015). Yüksək proteinli pəhriz qəbulu ilə bağlı mübahisələr: doyurucu təsir və böyrək və sümük sağlamlığı. Qidalanmada irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Formada qalmağa və qalmağa çalışan insanlar müntəzəm məşq etməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Vaxt olmayanda ip atlama kömək edə bilərmi?
İp atlama
İplə tullanma yüksək intensivlikli ürək-damar fitnesini məşq rejiminə daxil etmək üçün çox sərfəli məşq ola bilər. Bu, ucuzdur, səmərəlidir və düzgün həyata keçirilməsi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıra, tarazlığı və çevikliyi yaxşılaşdıra, əzələ gücünü və dözümünü artıra və kalori yandıra bilər. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Atlama ipi, ürək dərəcəsini yüksəltmək və ağırlıq qaldırma və digər gərgin məşqlər arasında əzələlərin istirahət etməsinə imkan vermək üçün interval məşqlərində istifadə edilə bilər.
Səyahət zamanı atlama ipindən istifadə edilə bilər, çünki daşına bilməsi onu məşq alətinin ən yaxşı parçası edir.
Etibarlı və daşına bilən məşq rutini üçün bədən çəkisi məşqləri ilə birləşdirilə bilər.
Faydaları
İplə tullanma, aşağıdakı faydaları ehtiva edən orta təsirli bir məşqdir:
Balans, çeviklik və koordinasiyanı yaxşılaşdırır
Koordinasiya, çeviklik və sürətli reflekslər üçün dözümlülük və ayaq sürəti yaradır.
Varyasyonlara bir ayaqla tullanma və ikiqat altlıq daxildir və ya hər atlama ilə ip çətinlik əlavə etmək üçün iki dəfə dolanır.
Tez Fitness qurur
Kalori yandırır
Bacarıq səviyyəsindən və atlama sürətindən asılı olaraq, fərdlər iplə atlayaraq dəqiqədə 10-15 kalori yandıra bilər.
Daha sürətli iplə tullanma qaçışa bənzər kalori yandıra bilər.
Ehtiyat
Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün iplə tullanma tövsiyə edilmir. Qolun aşağıya doğru mövqeyi ürəyə qan dövranını azalda bilər ki, bu da qan təzyiqini daha da artıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, orta intensivliklə tullanmaq hipertansiyondan əvvəl olan insanlar üçün faydalıdır. (Lisa Baumgartner və başqaları, 2020) Hipertoniya və/və ya ürək xəstəliyi olan şəxslərə yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə potensial riskləri müzakirə etmələri tövsiyə olunur.
İp seçimi
Tullanma ipləri mövcuddur və müxtəlif materiallardan hazırlanır və müxtəlif tutacaqlarla gəlir.
Bu materiallardan bəziləri iplərin hamar hərəkətlə daha sürətli fırlanmasına kömək edir.
Bəzi seçimlərdə şnurlar və tutacaqlar arasında fırlanan hərəkət var.
Aldığınız kəndir tutmaq üçün rahat olmalı və hamar bir fırlanmaya sahib olmalıdır.
Çəkili atlama ipləri yuxarı bədən əzələlərinin tonusunu və dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. (D. Ozer, et al., 2011) Bu iplər yeni başlayanlar üçün deyil və çeviklik məşqi üçün lazım deyil.
Çəkili ip istəyən şəxslər üçün biləklərin, dirsəklərin və/və ya çiyinlərin gərginləşməsinin qarşısını almaq üçün ağırlığın tutacaqlarda deyil, ipdə olduğundan əmin olun.
İpin ortasında dayanaraq ipi ölçün
Tutacaqları bədənin yanları boyunca yuxarı çəkin.
Yeni başlayanlar üçün tutacaqlar yalnız qoltuqlara çatmalıdır.
Şəxsin bacarıqları və fiziki hazırlığı inkişaf etdikcə ipi qısaltmaq olar.
Daha qısa bir ip daha sürətli fırlanır, daha çox atlamaya məcbur edir.
Texnika
Düzgün texnikaya riayət etmək daha təhlükəsiz və təsirli bir məşq təmin edəcəkdir.
Yavaş başlayın.
Düzgün atlama forması çiyinləri rahat, dirsəkləri içəridə və bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayır.
Üst bədən hərəkətləri çox az olmalıdır.
Dönmə gücünün və hərəkətinin əksəriyyəti qollardan deyil, biləklərdən gəlir.
Atlama zamanı dizləri bir az əyilmiş saxlayın.
Yumşaq sıçrayın.
İpin keçməsi üçün ayaqlar döşəmədən kifayət qədər ayrılmalıdır.
Diz yaralanmalarından qaçınmaq üçün ayaqların toplarına yumşaq bir şəkildə enin.
Hündürlükdən tullanmaq və/və ya sərt yerə enmək tövsiyə edilmir.
Hamar və maneəsiz bir səthə atlayın.
Taxta, idman meydançası və ya rezin mat tövsiyə olunur.
İstiləşmə
İp atmağa başlamazdan əvvəl yüngül, 5-10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Bu, yerində gəzinti və ya qaçış və ya yavaş templi atlama daxil ola bilər.
Vaxtı və intensivliyi tədricən artırın
Məşq nisbətən gərgin və yüksək səviyyəli ola bilər.
Yavaş-yavaş başlayın və tədricən artırın.
Bir şəxs ilk həftə adi bir məşqin sonunda üç 30 saniyəlik dəsti sınaya bilər.
Fitnes səviyyəsindən asılı olaraq, insanlar dana əzələlərində heç bir şey və ya bir az ağrı hiss edə bilərlər.
Bu, növbəti ip atlama seansı üçün nə qədər iş görməyinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Tədricən dəstlərin sayını və ya müddətini bir neçə həftə ərzində artırın ki, bədən təqribən on dəqiqə davamlı atlamaya gedə bilsin.
Bir yol, hər ağırlıq qaldırma dəstindən və ya digər dövrə məşqindən sonra tullanmaqdır – məşq dəstləri arasında 30-90 saniyəyə tullanma əlavə etmək kimi.
Hər iki ayaq yerdən bir qədər yuxarı qalxır və birlikdə yerə enir.
Alternativ ayaq atlaması
Bu, atlama addımından istifadə edir.
Bu, hər fırlanmadan sonra bir ayağa daha qabarıq şəkildə enməyə imkan verir.
Qaçış addımı
Atlama zamanı yüngül qaçış daxil edilir.
Yüksək addım
Yüksək diz qaldırma ilə orta temp intensivliyi artırır.
İplə tullanma həm ürək-damar dözümlülüyü, həm də bədəni özündə birləşdirən səmərəli bütün bədən məşqini yaradan intervallı məşq və ya çarpaz məşq rejiminə əla əlavədir. əzələ gücü.
ACL zədəsini aradan qaldırmaq
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). İplə tullanma təlimi: Yetkinlik yaşına çatmamış futbolçularda balans və motor koordinasiyası. İdman elmləri və tibb jurnalı, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Uşaqlarda və yeniyetmələrdə damar quruluşu və funksiyası: Fiziki fəaliyyət, sağlamlıqla əlaqəli fiziki hazırlıq və məşq hansı təsirə malikdir?. Pediatriyada sərhədlər, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Özer, D., Düzgün, İ., Baltacı, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Yeniyetmə qadın voleybolçularda ip və ya ağırlıqlı iplə tullanmanın güc, koordinasiya və propriosepsiyaya təsiri. İdman tibb və fiziki hazırlıq jurnalı, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B. və Peake, JM (2018). Məşqdən sonra soyumağa ehtiyacımız varmı? Psixofizioloji Təsirlərin və Performans, Yaralanmalar və Uzun Müddətli Uyğunlaşma Cavabına Təsirlərin Təsirli İcmalı. İdman təbabəti (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Gimnastika müqavimət məşqini bir fitness proqramına əlavə etmək rahatlıq, tarazlıq və koordinasiya kimi sağlamlıq faydalarını təmin edə bilərmi?
Gimnastika Müqavimət Təlimi
Gimnastika müqavimət məşqləri heç bir avadanlıq tələb etmir, onlar minimal yerlə edilə bilər və tez yanmaq üçün əla bir yoldur.
Onlar bir formasıdır müqavimət təhsili az təsirli olan öz bədən çəkinizdən istifadə edərək, onu bütün yaş və fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün əlçatan edir.
Onlar çeviklik və ürək-damar sağlamlığının qurulmasına effektiv kömək edir, tarazlığı, koordinasiyanı və çevikliyi yaxşılaşdırır.
Faydaları
Muscle Strength
Gimnastika istənilən fitnes səviyyəsinə asanlıqla uyğunlaşa bildiyinə, minimal və ya heç bir avadanlıq tələb etmədiyinə və yeni başlayanlar və təcrübəli məşq həvəskarları üçün əla olduğuna görə bu, bütün bədəni əhatə edən fantastik məşqdir və güc və əzələ qurmaq üçün əla üsuldur. Tədqiqatlar göstərir ki, gimnastika müqavimət təlimi əzələ gücünü müxtəlif yollarla artıra bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftəlik gimnastika nəinki duruş və bədən kütləsi indeksini/BKİ-ni yaxşılaşdırdı, hətta müntəzəm olaraq yerinə yetirilməyən məşqlərlə belə gücə təsir edə bilər. (Thomas E, et al., 2017)
Tədqiqat zamanı bir qrup gimnastika etdi, digəri isə müntəzəm məşq rejimlərini davam etdirdi.
Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, gimnastika edən qrup daxil edilməyən məşqlərin təkrarlarını artırıb.
Müntəzəm məşq rejimlərinə davam edən qrup səkkiz həftəlik araşdırmadan əvvəl edə biləcəklərini təkmilləşdirmədi. (Thomas E, et al., 2017)
Ürək-damar fitnesi
Gimnastika müqavimət təlimində müntəzəm iştirak artan dözümlülük və daha sağlam ürək daxil olmaqla, ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Burpees və dağ alpinistləri kimi müəyyən gimnastika məşqləri yalnız hərəkətlərdən ürək dərəcəsini və qan dövranını artıra bilən yüksək intensivlikli hərəkətlərdir.
Tədricən bu məşqləri daha sürətli yerinə yetirən tədqiqat göstərir ki, interval və ya treadmill qaçışında eyni ürək-damar faydaları ola bilər. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balans, Koordinasiya və Çeviklik
Hərəkətlər əzələləri, tendonları və ligamentləri uzadan və gücləndirən hərtərəfli hərəkət tələb edir.
Bu məşqlər zədə riskini azaltmağa və gündəlik fiziki fəaliyyətləri həddindən artıq gərginlik olmadan yerinə yetirməyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
Müntəzəm olaraq gimnastika müqavimət təlimini daxil etmək, hansı məşqlərin tövsiyə olunduğundan asılı olaraq duruş, tarazlıq və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Uzatma, ağciyər və çömbəlmə kimi məşqlər elastikliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Tək ayaqlı çömbəlmə və tək qollu təkan kimi məşqlər bədənin tarazlığını, koordinasiyasını və propriosepsiyasını işlədə bilər.
Ruhi Sağlamlıq
Ümumiyyətlə, məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, stressi azaltmaq və ümumi rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bilinir.
Gimnastika müqaviməti məşqi zehni rifaha əlavə təsir göstərə bilər.
Məsələn, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün tələb olunan intizam və diqqət konsentrasiyaya və zehni aydınlığa kömək edə bilər.
Bir araşdırma, gimnastikanın bilişsel geriləməni azalda biləcəyini və demansın qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini göstərdi. (Osuka Y, və başqaları, 2020)
Başqa bir araşdırma, gimnastikanın ankilozan spondilit və dağınıq skleroz kimi xəstəlikləri olan şəxslərdə zehni yaxşılığa kömək etdiyini göstərdi. (Taspinar O, et al., 2015)
Növləri
Bir insanın öz bədən çəkisini müqavimət kimi istifadə edən bədən çəkisi məşqləri təməldir. Ümumi nümunələrə təkan, çömbəlmə və ağciyərlər daxildir. Bəzi məşq növlərinə ümumi baxış.
Çəkin
Bu məşqlər arxa, çiyinlər və qolları əhatə edən çəkmə hərəkətləri üçün əzələlərin hazırlanmasına yönəldilmişdir.
Nümunələrə çəkmələr, çənələr və sıralar daxildir.
İtələmək
Bu məşqlər sinə, çiyinlər və triceps kimi itələmə hərəkətləri üçün əzələlərin hazırlanmasına yönəldilmişdir.
Nümunələrə daldırma, təkan qaldırma və əllə təkan vermə daxildir.
Özək
Əsas məşqlər məşq etməyə yönəldilmişdir qarın və aşağı arxa əzələlərisabitliyin və tarazlığın qorunmasına cavabdeh olan .
Əsas məşqlərə misal olaraq taxtalar, oturma hərəkətləri və ayaqları qaldırmaq daxildir.
Tək ayaqlı
Tək ayaqlı məşqlər hər dəfə bir ayağı məşq etməyə yönəldir.
Bunlar ayaqların, kalçanın və nüvənin əzələlərini hədəf alır.
Tək ayaqlı məşqlərə misal olaraq tək ayaqlı çömbəlmələr, ağciyərlər və addımlar daxildir.
Plyometrik
Calisthenics müqavimət təlimi güclü partlayıcı hərəkətlərə diqqət yetirir.
Pliometrik məşqlər əzələləri tez və güclü işləməyə çağırır.
Nümunələrə çömbəlmə atlamaları, əl çalma təkanları və qutudan tullanmalar daxildir.
Başlarken
Gimnastika məşqlərinin uyğun bir məşq variantı olduğundan əmin olun, xüsusən də yeni başlayansınızsa və ya əvvəlcədən mövcud tibbi şərtləriniz varsa.
Məşqdən sonra düzgün forma ilə edilə bilən tanış hərəkətlərlə başlayın.
Pushups, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, taxtalar, ağciyərlər və digər əsas hərəkətlər başlamaq üçün yaxşı yerdir.
Məşq hərəkətlərini təqlid edən yüngül və asan hərəkətlərlə isinməyinizə əmin olun.
Məşq zamanı bədənin hər bir hissəsini işlətməyi hədəfləyin.
Həftədə ən azı iki məşq etməyə çalışın.
Hərəkət nümunələrini bölmək tövsiyə olunur.
Nümayəndələr hesablana bilər və ya hər dəqiqə məşqləri dəyişmək üçün taymer təyin edilə bilər. Buna deyilir EMOM tərzi və ya dəqiqədə hər dəqiqə.
Müxtəlif sahələri hədəfləyən dörd-beş məşq seçin.
Misal üçün, Oturma hərəkətləri əsas üçün, ağciyərlər və budlar üçün ağciyərlər, çiyinlər və nüvələr üçün taxtalar, ürək-damar sistemi üçün atlamalar və ya iplə tullanmalar edilə bilər..
Kalistenik müqavimət təlimi asanlıqla dəyişdirilə bilər və fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırıla bilər.
Əsas güc
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gimnastika məşqi müdaxiləsinin duruş, güc və bədən quruluşuna təsiri. İzokinetika və məşq elmi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bədən çəkisi və qaçış bandı arasında yüksək intensivlikli interval məşqləri arasında kəskin fizioloji və qavrayış reaksiyaları. Fiziologiyada sərhədlər, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Vatanabe, Y., Hirano, H. və Kim, H. (2020). Məşq növləri və yaşlı qadınlarda koqnitiv geriləmənin inkişaf riski: perspektivli bir araşdırma. Alzheimer xəstəliyi jurnalı: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taşpınar, O., Aydın, T., Çələbi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Güneser, M., Çamlı, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gök, M. (2015). Neyroinflamatuar və revmatik xəstəliklərə gimnastika məşqlərinin psixoloji təsiri. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Qaçışın Xroniki Xəstəliklərə və Ürək-damar və Bütün Səbəblərdən Ölümlərə Təsiri. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Hərəkət diapazonu – ROM oynaq və ya bədən hissəsi ətrafında hərəkəti ölçür. Əzələ və ya oynaq kimi müəyyən bədən hissələrini uzatarkən və ya hərəkət etdirərkən, hərəkət diapazonu onun nə qədər hərəkət edə biləcəyidir. Məhdud hərəkət diapazonu olan insanlar müəyyən bir bədən hissəsini və ya oynağını normal diapazonda hərəkət etdirə bilməzlər. Ölçmələr hər kəs üçün fərqlidir, lakin fərdlərin düzgün işləməsi üçün əldə edə bilməsi lazım olan diapazonlar var. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Qrupu simptomları yüngülləşdirmək və hərəkətliliyi və elastikliyi bərpa etmək üçün fərdi müalicə planı vasitəsilə ROM ilə bağlı problemləri/problemləri həll edə bilər..
Hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırın
Bədəndəki 250-dən çox oynaq uzanmadan bükülməyə doğru hərəkət edir və bədənin bütün hərəkətlərindən məsuldur. Bunlara ayaq biləyi, kalça, dirsəklər, dizlər və çiyinlər daxildir. Kalça və ayaq biləklərində sıxlıq bir obyekti qaldırarkən ROM-u azalda bilər, əzələlərin qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Forma və güc potensialı məhdudlaşır və qeyri-adekvat ROM-dan əziyyət çəkir. Forma və duruş pozulduqda ağrı və zədələr yarana bilər. Bunun baş verməsinin bir çox səbəbi var, o cümlədən:
Sıx və sərt əzələlər.
Bu əzələləri istifadə etməyə çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər və ROM-u daha da məhdudlaşdıra bilər.
Arxa, boyun və ya çiyinlərdə məhdud bir ROM bədənin təbii uyğunlaşmaması ilə əlaqədar ola bilər.
Təkrarlanan hərəkətlər, zədələr və gündəlik aşınmalar düzgün düzülməni dəyişdirə və hərəkəti məhdudlaşdıra bilər.
Oynaqların ətrafında iltihab və şişkinlik.
Hərəkət problemlərinə səbəb olan ağrı simptomları.
Artrit, beyin, sinir və/və ya əzələ pozğunluqları kimi şərtlər.
Yüngüldən orta səviyyəyə qədər azalma oturaq həyat tərzi və ya qeyri-kafi fiziki fəaliyyətdən qaynaqlana bilər.
Gündəlik yaşayış
Hərəkət diapazonunun azalması və zəif hərəkətlilik bədənə əşyaların qaldırılmasına, işin yerinə yetirilməsinə və məişət işlərinə mane ola bilər. Sağlam fiziki qabiliyyət müstəqil qocalmanı və optimal funksiyanı müəyyən edən şeydir.
Sağlam hərəkət diapazonunun bərpası iş, evdə və idman fəaliyyətləri zamanı fiziki performansı yaxşılaşdıra bilər.
Təkmilləşdirilmiş hərəkət diapazonu təsirlənmiş əzələlərə daha uzun müddət işləməyə, güc yaratmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir.
Daha geniş diapazonlarda səmərəli şəkildə daralmağa qadir olan daha güclü əzələ yaralanma riskinin qarşısını alır və azaldır.
Şiroterapi bərpası
Şiroterapi baxımı bədəni yenidən düzəldə və hərəkət diapazonunu optimal səviyyələrə yüksəldə bilər.
Terapevtik və Zərbli Masaj
Masaj terapiyası gərginliyi aradan qaldıracaq, əzələləri boş tutacaq və qan dövranını artıracaq.
Bu, bədəni şiroterapi düzəlişləri və onurğanın dekompressiyasına hazırlayır.
Dekompressiya və Tənzimləmələr
Qeyri-cərrahi mexaniki dekompressiya bədəni elastik bir vəziyyətə qaytarır.
Şiroterapi tənzimləmələri hər hansı uyğunsuzluğu sıfırlayacaq, rahatlıq və hərəkətliliyi bərpa edəcəkdir.
Çalışmaları
Bir şiroterapist, oynaqları səfərbər etmək üçün fiziki müalicə tipli məşqlər və uzanmalar təmin edəcəkdir.
Məqsədli məşqlər və uzanmalar ROM-un pisləşməsinin və gələcək xəsarətlərin qarşısını almaq üçün düzəlişləri saxlamağa və bədəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Optimal Sağlamlığın sirləri
References
Behm, David G et al. "Sağlam aktiv fərdlərdə əzələlərin uzanmasının fiziki performansa, hərəkət diapazonuna və zədələnmə hallarına kəskin təsiri: sistematik bir baxış." Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm = Physiologie appliquee, nutrition et metabolizma cild. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB və başqaları. "Temoromandibular pozğunluğun əlamətləri və simptomları olan subyektlərdə ağrı və məhdud hərəkət diapazonunun idarə edilməsi üçün əl terapiyası: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi." Oral reabilitasiya jurnalı cild. 42,11 (2015): 847-61. doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Yoga və Sümük Sağlamlığı”. Ortopedik tibb bacısı cild. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD və JJ Gerhardt. "Hərəkət diapazonunun ölçülməsi." Sümük və birgə cərrahiyyə jurnalı. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Uzanan tipologiya və uzanma müddəti arasındakı əlaqə: Hərəkət diapazonuna təsirlər." Beynəlxalq İdman Tibb Jurnalı cild. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Bədənin əsas əzələləri sabitlik, tarazlıq, qaldırma, itələmə, çəkmə və hərəkət üçün istifadə olunur. Əsas əzələləri cəlb etmək, latissimus dorsi/lats daxil olmaqla qarın əzələlərini gücləndirmək və sıxmaq deməkdir. paraspinal əzələlər, gluteus maximus/gluteus və trapezius/tələlər. Məşğul olduqda, gövdə əzələləri onurğanın sabitliyini qorumağa kömək edir, oturma və istirahət vəziyyətlərində və dinamik hərəkətlər zamanı onurğa və çanağını dəstəkləyir və zədələrin qarşısını alır.
Əsası cəlb etmək
Əsası necə cəlb edəcəyini bilmək üçün fərdlər nüvənin nə olduğunu başa düşməlidirlər. Nüvəni cəlb etmək üçün ən vacib əzələlərə aşağıdakılar daxildir: Bu əzələlər bədən hər dəfə nəfəs aldıqda və nəfəs aldıqda, duruşun idarə edilməsində iştirak edir və vanna otağından istifadə edərkən prosesi başlayır və dayandırır.
Rektus Abdominis
Rektus abdominis əzələsi altı paketdən məsuldur.
Bu, qasıq sümüyündən altıncı və yeddinci qabırğalara qədər uzanan uzun, düz əzələdir.
Rectus abdominis ilk növbədə onurğanın əyilməsindən məsuldur.
Xarici obliklər
Bunlar rektus abdominisin hər iki tərəfindəki əzələlərdir.
Xarici obliques gövdənin burulmasına, yanlara əyilməsinə, onurğanın əyilməsinə və qarını sıxmasına icazə verin.
Daxili obliklər
Daxili obliklər xarici obliklərin altında yerləşir.
Eyni funksiyalarda xarici obliklərlə işləyirlər.
Transvers Abdominis
Bu qarın əzələsinin ən dərin təbəqəsidir.
O, gövdənin ətrafına tamamilə sarılır və qabırğalardan çanaq sümüyünə qədər uzanır.
Transvers abdominis onurğa və ya kalçanın hərəkətindən deyil, onurğanın sabitləşməsindən, orqanların sıxılmasından və qarın divarının dəstəklənməsindən məsuldur.
latissimus dorsi
Adətən lats kimi tanınan bu əzələlər onurğanın hər iki tərəfində çiyin bıçaqlarının bir az altından çanaq nahiyəsinə qədər uzanır.
Lats, xüsusilə çiyinləri uzatarkən arxanı sabitləşdirməyə kömək edir.
Onlar həmçinin yan-yana bükülərkən bədən qabiliyyətinə töhfə verirlər.
Quraşdırıcı Spinae
Erektor spinae əzələləri onurğanın hər tərəfindədir və arxadan aşağıya doğru uzanır.
Bu əzələlər arxa və yan-yana hərəkətin uzadılması və fırlanmasından məsuldur.
Bunlar postural əzələlər hesab olunur və demək olar ki, həmişə işləyir.
Nə etməli deyil
Fərdlər səhvlərdən öyrənirlər ki, bu da nə etməməli olduğunu başa düşməklə əsası necə cəlb etməyi öyrənməyi asanlaşdıra bilər. Nüvəni düzgün işə salmamaq və ya etməmək üçün ümumi nümunələr.
Oturarkən arxa çökür - bədənin yuxarı hissəsində güc və sabitlik yoxdur.
Əyilən zaman mədə daha çox çölə çıxır.
Gəzərkən yellənmək və ya bir tərəfə əyilmək - aşağı bədən gücünün olmaması tarazlıq və sabitlik problemlərinə səbəb olur.
Aşağı qarın və arxada narahatlıq və ağrı simptomları var.
təlim
Nüvə ilə məşğul olmaq evdə, işdə və ya məşqdə zədə alma şansını azaldır və xroniki bel ağrılarına kömək edə bilər. Onurğanın ətrafında sabit bir əzələ meydana gətirir ki, bu da fəqərələrin həddindən artıq əyilməsindən, həddindən artıq uzanmasından və bir tərəfə çox əyilməsindən qoruyur. Əsas əzələləri cəlb etmək, əldə etməyə çalışılan şeydən asılı olaraq fərqli şeylər ifadə edə bilər.
Məsələn, əyilmə işi yerinə yetirildikdə, ehtiyac duyulan əzələlər və onların büzülmə sırası bir ayaq üzərində dayanarkən tarazlığı qorumağa çalışarkən fərqlidir.
Məşğul olan əzələlər bir insanın olub-olmamasından asılı olaraq hərəkətlərində fərqlənir:
Onurğa sütununu hərəkət etdirməyə və ya sabitləşdirməyə çalışmaq.
Ağırlığı itələmək və ya çəkmək.
Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq.
Güclü və funksional bir nüvə üçün məqsəd istənilən vəziyyətdə nüvəni cəlb edə bilməkdir. Nüvə ilə məşğul olmaq çətin ola bilər, lakin məşq və təcrübə ilə bədən güclənir. Daxil olan gündəlik fəaliyyətlər boyunca əsasla məşğul olmağı məşq edin.
Dayanarkən, iş yerində və ya masada oturarkən və gəzinti zamanı nüvənin bərkidilməsi.
Yüksək rəfdən nəsə almaq, ərzaq alış-verişi və pilləkənlərlə qalxmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər.
Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası bədəni optimal sağlamlıq vəziyyətinə gətirmək və sağlamlığı qorumaq üçün kas-iskelet sistemi problemləri, əsas təlim, məqsədyönlü məşq, dartma, qidalanma, masaj və düzəlişləri həll etmək üçün fərdi proqram yarada bilər.
Qeyri-cərrahi həll
References
Eickmeyer, Sarah M. "Pelvik Floor Anatomiyası və Fiziologiyası." Şimali Amerikanın Fiziki Təbabət və Reabilitasiya Klinikaları cild. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha və Ashley Sacks. "Pelvik Döşəmə Fiziki Müalicəsi və Qadın Sağlamlığının Təşviqi." Mamalıq və Qadın Sağlamlığı jurnalı cild. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Abdominal Əsas Sağlamlıq Mərkəzinin qurulması: Vahid Multidissiplinar Yanaşmanın Önəmi." Mədə-bağırsaq cərrahiyyəsi jurnalı: Həzm Traktının Cərrahiyyə Cəmiyyətinin rəsmi jurnalı cild. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert və başqaları. "Şiroterapi Baxımının Aşağı Bel Ağrısı olan Aktiv Vəzifəli ABŞ Hərbi Personalında Güc, Balans və Dözümlülük Üzrə Təsiri: Təsadüfi Nəzarətli Sınaq." Alternativ və tamamlayıcı tibb jurnalı (New York, NY) cild. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Hamiləliklə əlaqəli bel, çanaq qurşağı ağrısı və ya birləşmə ağrısı olan böyüklər üçün şiroterapi baxımı: Sistematik bir baxış." Manipulyativ və fizioloji terapevtika jurnalı cild. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Diafraqma və qarın əzələsi təliminin çanaq döşəməsinin gücü və dözümlülüyünə təsiri: perspektivli randomizə edilmiş sınaqların nəticələri." Elmi Hesabatlar cild. 9,1 19192. 16 dekabr 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Dağ və cığırda velosiped sürmək məşq etməyin əyləncəli yoludur. Dağ velosipedi velosipedi manevr etmək, sürət qurmaq və kobud zərbələri və ərazini udmaq üçün ümumi bədən/nüvə gücü, partlayıcı güc, balans, dözümlülük və çeviklik tələb edir. Ancaq bu, həm də müəyyən əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi deməkdir ki, bu da bədəndə həddindən artıq kompensasiyaya səbəb olur ki, bu da kas-iskelet sistemi problemlərinə və şərtlərinə səbəb ola bilər. Güc, ürək-damar və çarpaz uyğunluq təkmilləşdirilmiş performans, daha təhlükəsiz və inamlı sürmə və zədələrin qarşısını almaq üçün dağ velosipedi təlimindən faydalana bilər.
Dağ Velosipedi Təlimi
Təlimin faydalarından bəziləri bunlardır:
Sümük sıxlığının artması.
Birgə sağlamlığın yaxşılaşdırılması.
Disbalans və qeyri-sağlam duruşun düzəldilməsi.
Çəki itirmək.
Yaşlanma əzələ itkisinin qarşısının alınması.
Velosipeddə mərkəzləşdirilmiş bədən duruşunu saxlamaq, bədəni geri və irəli, yan-yana hərəkət etdirərkən və müxtəlif maneələr görünəndə yuxarı və aşağı itələyərkən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün əsas güc tələb edir. Təlimlərin məqsədi velosipeddə istifadə edilən hərəkətlər kimi müxtəlif bədən hissələrini eyni vaxtda və diaqonal olaraq işləməkdir.
Dağ Velosipedi Təliminə Ümumi Baxış
Güc artırın – Pedal çevirmə vuruşlarını gücləndirmək üçün dördbucaqlıları, hamstringləri və qarın əzələlərini hədəf alın.
Dözümlülüyü artırın – Zəifləmiş ayaqlar və aerobik performans səbəbindən erkən yorğunluqdan çəkinin.
Dağ velosipedi bacarıqlarını təkmilləşdirin – Velosiped idarəetməsini və texniki bacarıqları təkmilləşdirməklə daha sürətli və daha səmərəli sürün.
Nümunə Təlim Həftəsi
Ərazi intensivliyi müəyyən edir, lakin eyni əsas prinsiplər digər dözümlülük idman növləri kimi dağ velosipedi təliminə də aiddir. Sürücünün ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilən yeni başlayanlar üçün təlim nümunəsi:
Bazar ertəsi
Gəzinti zamanı sərtləşmənin və ya krampların qarşısını almaq üçün əzələləri uzatmaq və məşq etmək.
Dönmə kritik bir bacarıqdır ki, heç vaxt tətbiq olunmağı və təkmilləşməyi dayandırmamalıdır.
Künc Dəlilləri
Yerli cığırda bir künc seçin və mənimsənilənə qədər oradan keçin.
Döngəni rəvan sürməyə diqqət yetirin və sürət yaranacaq.
Künclərdə inam yarandıqca, qarşı tərəfdə də eyni şeyi edin.
Düzəldin
Dönüşə yaxınlaşarkən ən uzaq kənar kənara qədər sürün.
Dönüşü küncün ən kəskin nöqtəsindən dərhal əvvəl başlayın.
Küncdən çıxarkən küncün ən uzaq kənar nöqtəsinə yapışın.
Küncdən Qabaq Əyləc
Küncdə əyləc etmək təkərlərin idarədən kənara sürüşməsinə və sürüşmə və düşmə qəzasına səbəb ola bilər.
Velosiped gözlərin baxdığı yerə gedərkən döngəyə baxın.
Ön təkərə baxmayın, bu, yıxılma və ya sürüşmə qəzasına səbəb ola bilər.
Nəhayət, atlılar bu texnikanın öhdəsindən gələ bilərlər, lakin yeni başlayanlar üçün çox inkişaf etmişlər.
Smooth Ride
Yeni başlayanlar, velosipedlərin nə qədər ərazini keçə biləcəyinə heyran ola bilərlər. Müasir dağ velosipedi asma və təkər sistemləri bunu idarə edə bilir. Bununla belə, maneələri keçmək və ya onun ətrafından keçmək və qəzaların qarşısını almaq üçün düzgün texnikadan istifadə etmək vacibdir.
Ətrafdan xəbərdar olun.
Maneələrə yaxınlaşarkən bədəni boş saxlayın.
Maneəni necə dəf edəcəyinizə qərar verin - keçin, təkərləri qaldırın/yükləyin, tullanmaq və ya ətrafında gəzin.
Etibarınızı qoruyun.
Maneə üzərində sürərkən, pedallarda bərabər tarazlığı qoruyun və ombalarınızı yəhərdən bir qədər kənarda saxlayın.
Qolları və ayaqları boş saxlayın və bədənin maneənin zərbəsini udmasına icazə verin.
Asma və təkərlərə etibar edin.
Onun üzərindən keçmək üçün kifayət qədər sürət yaradıldığından və bunun velosipedi dayandırmayacağından və yıxılmağa səbəb olmadığından əmin olun.
Bəzi kobud cığır sahələri velosipedi sabit saxlamaq üçün əlavə güc tələb edə bilər.
Əyləc
Əyləc tutacaqlarını həddindən artıq güclə sıxmağa ehtiyac yoxdur.
Həddindən artıq əyləc, xüsusən də ön, sürüşmə və ya qəzaya səbəb ola bilər.
Əyləclər minimum güclə dayanmaq üçün edilir.
Yeni başlayanlara əyləc zamanı yüngül toxunuşdan istifadə etməyi öyrənmək tövsiyə olunur.
Təkmilləşdirmə hər atlama seansı ilə davam edəcək.
Təməl
References
Arriel, Rhaí André və başqaları. "Ölkələrarası Dağ Velosipedinin Cari Perspektivləri: Fizioloji və Mexaniki Aspektlər, Velosipedlərin Təkamülü, Qəzalar və Yaralanmalar." Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı cild. 19,19 12552. 1 oktyabr 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Yüksək İntensivlikli Aerobik İnterval Təliminə qarşı Sprintin Ölkələrarası Dağ Velosipedi Performansına Təsirləri: Təsadüfi Nəzarətli Sınaq." PloS bir cild. 11,1 e0145298. 20 Yanvar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L və Ronald Pfeiffer. "Dağ velosipedi xəsarətləri: yeniləmə." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM və M Zabala. "Yol Velosipedi və Dağ Velosipedi Onurğa və Hamstring Genişlənməsində Uyğunlaşmalar İstehsal edir." Beynəlxalq İdman Tibb Jurnalı cild. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Macəra yarışları üçün qidalanma.” İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
