Geri Klinika Güc və Güc Təlimi. Bu tip kondisioner proqramları həm idmançılar, həm də ümumi əhali üçündür. Onlar şəxsi güc və gücün daha yüksək səviyyələrinə çata bilər, bu da onları şəxsi fitness məqsədlərinə çatmağa qadir edir. Güc, mümkün qədər tez çox güc yaratmaq qabiliyyəti kimi müəyyən edilir. O, məşq (təmiz və qaxac), yarasa yelləmək, qolf klubu, tennis raketkası və kürəkdən qaçmaq kimi atletik hərəkətlər üçün lazımdır.
Güc, gücü inkişaf etdirmək üçün güc və sürət tələb edir. Güc, əzələlərin xarici bir yükə qarşı göstərə biləcəyi güc miqdarıdır. Bir təkrar maksimum test, fərdlərin düzgün formanı qoruyarkən qaldıra biləcəkləri ən böyük çəki qiymətləndirdiyi yerlərdə həyata keçirilir. Güc testində hərəkətin sürəti vacib deyil. Dr. Alex Jimenez müxtəlif uzanma və məşqlərə dair fikirlər təklif edir və çoxsaylı məqalə arxivləri vasitəsilə güc məşqlərində mümkün zədə risklərini izah edir.
Avarçəkmə maşını fitnesini yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün tam bədən məşqini təmin edə bilərmi?
Bir qrup insan birlikdə avarçəkmə maşını ilə idman zalında məşq edir. CrossFit mərkəzində avarçəkmə maşınında məşq edən idmançı qadının yan görünüşü. Əzələli qız və idman adamı CrossFit idman zalında məşq simulyatorunda məşq edirlər.
Avarçəkmə maşını
Bu gün avarçəkmə maşınları effektiv fitnes alətləri kimi geniş tanınır. Onları idman zallarında, fitnes mərkəzlərində, fiziki terapiya və idman reabilitasiya klinikalarında tapmaq olar. Avarçəkmə az təsirlidir, hərəkət və tempi idarə etməyə imkan verir və aktiv bərpa üçün tövsiyə olunur. Bəzən osteoartritin erkən mərhələləri olan şəxslər üçün məşq kimi tövsiyə olunur.
Faydaları
Faydalara aşağıdakılar daxildir:
Avarçəkmə qollarda, ayaqlarda və əsas əzələ qruplarını gücləndirən və ürək-damar dayanıqlığını artıran ümumi bədən məşqidir.
Üst və alt gövdə hər vuruşda istifadə olunur.
Əzələləri gücləndirir və tonlayır.
Avarçəkmə oynaqlara əlavə stress qoymadan əhəmiyyətli kalori yandırır.
Dözümlülük və ürək və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Ürək-damar fitnesi
Avarçəkmə güc və dözümlülüyü əhatə edən nadir bir məşqdir. Bu, bədənin ürək dərəcəsini və oksigeni artıran, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıran aerobik məşqdir. (Hansen RK və başqaları. 2023) Oksigen istifadəsini artıran davamlı, ritmik hərəkət vasitəsilə avarçəkmə ürəyin və ağciyərlərin bədəni oksigenlə təmin etmək qabiliyyətini artırır və əzələ dözümlülüyü üzərində işləyir.
Tam Bədən Məşqi
Avarçəkmə məşqi, eyni zamanda bir çox bədən sahəsini və əzələ qruplarını, xüsusən də qolları, arxanı, nüvəni və ayaqları işlədən hərtərəfli tam bədən məşqidir. Hərəkət böyük əzələ qruplarını tam hərəkət diapazonu ilə hərəkətə gətirir, elastikliyi və əzələ tonusunu yaxşılaşdırır ki, bu da qaçış kimi ağırlıq daşıyan məşqlərdə problemi olan insanlar üçün əladır. Avarçəkmə həm də məşqin intensivliyindən və saxlanılan ürək dərəcəsi zonasından asılı olaraq fizioloji göstəriciləri yaxşılaşdıra bilər.
Birgə Dostluq
Avarçəkmə az təsirli bir məşqdir, oynaqları asanlaşdırır və birgə narahatlıqları olan və ya birgə məşq axtaranlar üçün uyğundur. Məşq ən böyük əzələləri aşağı təsirli şəkildə oynaqlara vurmadan və ya həddindən artıq fırlanmadan cəlb edir.
Kalori yandırır
Avarçəkmə kalori yandırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Onun ürək-damar və müqavimət təlimi kombinasiyası onu çəki idarə etmək və arıqlamaq üçün effektiv vasitədir. Daha yüksək və aşağı intensivliklər arasında alternativ məşq seansı zamanı və sonra məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakından (EPOC) kalori yandırılmasını artıra bilər.yanma effekti kimi də tanınır. (Sindorf, MAG və başqaları, 2021)
Duruşu yaxşılaşdırır
Sağlam bir duruşun saxlanması tənəffüs qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq, həzmə kömək etmək və xəsarətlərin qarşısını almaq kimi çoxsaylı faydalar təklif edir. (Kim D, 2015) Avarçəkmə duruş gücünü və şüurunu artıran və bel ağrısı risklərini azaldan effektiv məşq ola bilər. Effektiv avarçəkmə üçün onurğanın düzgün aktivləşdirilməsi lazımdır ki, bu da çiyinləri geri çəkməyə kömək edir. Omba fleksorları sürücülük mərhələsində çiyinlər açılarkən uzanmağa kömək edir. Düzgün avarçəkmə texnikası daxildir:
Ayağın dorsifleksiyası.
Axilles tendonunun uzanması.
Tibialisin cəlb edilməsi.
Başlarken
Avarçəkməyə başlamaq o qədər də çətin deyil. Mütəxəssislər tərəfindən paylaşılan aşağıdakı üsullar təcrübəni yaxşılaşdırmağa və riski azaltmağa kömək edəcəkdir yaralanma.
Dik Duruşun Saxlanması
Hərəkət boyu arxa düz olmalıdır.
Hərəkət zamanı dizlərdə və kalçalarda əyilərkən arxanın yuvarlaqlaşmaması üçün əsas əzələləri bərkidin.
Bu, bədəni düzgün vəziyyətdə saxlayır, xəsarətlərin qarşısını alır və məşqi daha təsirli edir.
Vuruş ardıcıllığını qoruyun
Ardıcıllığın dörd hissəsi var:
The tutmaq – dizləriniz əyilmiş və qolları tutmaq üçün uzanaraq maşının ön tərəfində oturduğunuz zamandır.
The idarə – növbəti addımdır ki, bu da dabanlarınızla platformaya itələməyi və ayaqlarınızı, glutesinizi və nüvənizi cəlb edərkən ayaqlarınızdan keçməyi əhatə edir. Sürmə zamanı sapı döş qəfəsinin dibinə çəkərkən ayaqlarınızla itələyərkən bir az arxaya əyilmək istəyirsiniz.
The bitirmək – sapı döş qəfəsinin aşağı səviyyəsinə çəkərkən bir az daha arxaya söykənin.
The bərpa – gövdəni irəli çəkmək üçün ombalarınızı əyərkən qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə geri çəkmək üçün istifadə edin.
Müqaviməti müvafiq olaraq tənzimləyin
Avarçəkmə maşınlarının əksəriyyətində tənzimlənən müqavimət parametrləri var. Başlayanlar düzgün texnikaya diqqət yetirmək üçün daha aşağı müqavimət səviyyəsindən başlamalı və daha rahatlaşdıqca tədricən artırmalıdırlar ki, müqavimət formadan ödün vermədən bir problem təmin etsin. Avarçəkmə maşınında fərd, məşqdən asılı olaraq nə qədər təkrarlama üçün təkrarlanan güclü, güclü vuruşlarla suyun üzərində səmərəli şəkildə sürüşdüyünü hiss etməlidir.
Tənəffüs
Aerobik məşqlər düzgün nəfəs almağı tələb edir. Bərpa mərhələsində oturacağı irəli sürüşdürərkən nəfəs almaq və ayaqları itələyərkən sürücülük mərhələsində nəfəs almaq tövsiyə olunur. Avarçəkmə hərəkəti ilə sinxron nəfəs almaq oksigen axınını davam etdirir, buna görə də bədən enerjini və hamar vuruşları saxlayır.
Yaralanma Tibbi Chiropraktik və Funksional Tibb Klinikası
Hər hansı bir fitness proqramında olduğu kimi, fərdlər, xüsusən də əvvəllər mövcud sağlamlıq şəraiti və ya narahatlıqları varsa, bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidir. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikasında biz sizin üçün nəyin işlədiyinə diqqət yetiririk və araşdırılmış üsullar və ümumi sağlamlıq proqramları vasitəsilə bədəni yaxşılaşdırmağa çalışırıq. Fərd üçün fərdiləşdirilmiş çeviklik, hərəkətlilik və çeviklik proqramları vasitəsilə qabiliyyəti təkmilləşdirən fərdiləşdirilmiş qulluq planları yaratmaq üçün xəstələrin xəsarətləri və xroniki ağrı sindromlarının müalicəsinə diqqət yetiririk. İnteqrasiya edilmiş bir yanaşmadan istifadə edərək, məqsədimiz Funksional Tibb, Akupunktur, Elektro-Akupunktur və İdman Tibb protokolları vasitəsilə orqanizmin sağlamlığını və funksiyasını bərpa edərək ağrıları təbii yolla aradan qaldırmaqdır. Başqa müalicə tələb olunarsa, Dr. Jimenez mövcud olan ən effektiv müalicələri təmin etmək üçün ən yaxşı cərrahlar, klinik mütəxəssislər, tibbi tədqiqatçılar və ilk reabilitasiya təminatçıları ilə birləşdi.
Əsas Məşqlər və Bel Ağrısı
References
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Avarçəkmə məşqi, onurğa beyni zədələnmiş insanlarda ənənəvi kardiometabolik risk faktorlarını deyil, kardiorespirator hazırlığı və braxial arteriyanın diametrini artırır. Avropa tətbiqi fiziologiya jurnalı, 123(6), 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı və yüksək intensivlikli intervallı məşqdən sonra substratın oksidləşməsi: Bərpa manipulyasiyasının təsirləri. Beynəlxalq məşq elmi jurnalı, 14(2), 1151-1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Duruşun düzəldilməsi üçün məşq proqramının kas-iskelet ağrısına təsiri. Fiziki terapiya elmi jurnalı, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Həftədə bir neçə gün sevimli idman növündə iştirak etmək fitlənməyə və ya müəyyən sağlamlıq səviyyəsini qorumağa çalışan insanlara kömək edə bilərmi?
Fitness üçün İdman
İdman zalında saatlarla vaxt keçirmək, xüsusən ənənəvi ürək-damar və müqavimət məşqlərindən daha çox rəqabətli və ya əyləncəli idmana üstünlük verən şəxslər üçün bəzən iş kimi görünə bilər. Müxtəlif idman fəaliyyətləri yalnız vaxt, enerji, kifayət qədər geyim və oynamaq istəyi tələb edir. Burada ümumi sağlamlığı və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək fitness üçün bir neçə idman var.
Velosiped və Dağ Velosipedi
Velosiped idmanı fitnes üçün ən yaxşı idman növlərindən biridir. İstər yollarda, istərsə də cığırlarda, sürətli və ya yavaş, bu, fantastik bir aerobik məşqdir və ayaq əzələlərinə, xüsusən də quads, glutes və hamstrings üçün faydalıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, xüsusilə diabet xəstələri üçün velosiped sürmək vaxtından əvvəl ölüm riskini azalda bilər. (Mathias Ried-Larsen və başqaları, 2021)
Bütün yaş və mərhələlər üçün uyğun velosipedlər var.
Başlayanlar asfaltlanmış yollarla başlayırlar.
Orta və qabaqcıl səviyyələr yol velosipedi və dağ velosipedi ilə məşğul ola bilər.
Yarışmaq istəyən şəxslər üçün yol və ya dağ velosipedi yarışları.
Raket İdmanı
Raket idman oyunçuları bütün yaş və fitness səviyyələrindən, giriş səviyyəsindən yüksək rəqabətə qədər dəyişir və hamısı intensiv məşqlər təmin edir.
Raket idmanları arxa, çiyinlər, qollar, sinə, quads, glutes, hamstrings və nüvədəki əzələləri hədəf alır.
Raket idmanlarının ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azaltdığı da sübut edilmişdir. (Pekka Oja və başqaları, 2017)
Bunu rəqabət üçün tələb olunan dözümlülük, sürət, tarazlıq və çevikliklə birləşdirin və fərdlər bu iki idman növünün bir ton kalori yandırarkən necə fenomenal məşq edə biləcəyini tez görəcəklər.
Golf
Qolfun fitnes idmanı olması üçün fərdlər gürzləri daşıyarkən və ya itələyərkən bütün dəlikləri gəzməlidir.
Lazım olan şey dəstəkləyici bir cüt ayaqqabıdır.
Kursu gəzmək ürək-damar və tənəffüs sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ola bilər. (AD Murray et al., 2017)
Qolf, insanların həyatın istənilən mərhələsində iştirak edə biləcəyi bir idman növüdür.
Su İdman
Avarçəkmə, avarçəkmə, kayak və kanoe üzgüçülükləri açıq havada gəzintidən zövq alan insanlar üçün fitnes həllini təmin edə bilər. Bu idman növləri ürək döyüntüsünü artırır, əzələlərin dözümlülüyü və gücünü artırır və ciddi kaloriləri yandırır. (Thomas Ian Gee və başqaları, 2016)
üzgüçülük
Üst və alt bədən əzələlərinin birlikdə işləməsini tələb edən fəaliyyətlər fitness üçün idmanda yüksək yer tutur. Üzgüçülük güc və dözüm tələb edən gərgin və rəqabətədavamlı çıxış axtaran hər kəs üçün mükəmməl tam bədən məşqidir.
Üzgüçülük müxtəlif səviyyələrdə rəqabətə malik ilboyu idman ola bilər.
Triatlon məşqi
Triatlon məşqi dözümlülüyü və gücü təkmilləşdirmək istəyən ömürlük idmançılar və məqsədə ehtiyacı olan yeni başlayanlar üçündür; fitnes üçün son idman növüdür.
Birlikdə qaçmaq, velosiped sürmək və üzgüçülük hər bir əzələni çətinləşdirir və aerob və anaerob hazırlığı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. (Naroa Etxebarria və başqaları, 2019)
Qısa sprint yarışlarından tutmuş tam Ironman tədbirlərinə qədər hər bir fitness səviyyəsi üçün bir şey var.
Basketbol və Voleybol
Basketbol və voleybol ağır məşqlərin fiziki faydalarını təklif edir. Bu idman növləri ürək-damar sistemini cəlb edən və hər bir əzələni gücləndirən sprinting, fırlanma və tullanma tələb edir. Qumda voleybol oynamaq əzələlərin daha çox işləməsinə səbəb olur.
Hər iki idman fitnesin əksər səviyyələri üçün uyğundur.
Yeni başlayanlara oyunlara və ya matçlara keçməzdən əvvəl əsas bacarıqları öyrənmək və məşqlərdən keçmək tövsiyə olunur.
Hər iki idman da davamlı hərəkət tələb edir, riski artırır yaralanma, buna görə də əsasları öyrənmək vacibdir.
Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan və ya məşq rejiminə yeni bir fəaliyyət əlavə etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışın.
Bel idman zədələri
References
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Sarışın, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diabetli Şəxslər Arasında Bütün Səbəbli və Ürək-Damar Xəstəlikləri Ölümü ilə Velosiped sürmə Assosiasiyası: Xərçəng və Qidalanmanın Avropa Prospektiv Tədqiqatı (EPIC) Tədqiqatı. JAMA daxili tibb, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Xüsusi idman növləri və məşq növlərinin bütün səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm halları ilə birləşməsi: 80 306 Britaniya yetkinlərinin kohort tədqiqatı. İngilis idman tibb jurnalı, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Golf və sağlamlıq arasındakı əlaqələr: əhatə dairəsi. İngilis idman tibb jurnalı, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Tipik Avarçəkmə Gücü Təlim Təcrübələrinin Güc və Güc İnkişafına və 2,000 m Avarçəkmə Performansına Təsirlərinin Tədqiqi. İnsan Kinetikası Jurnalı, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Ağırlıq qaldırmağa başlayan insanlar üçün motor vahidləri əzələ hərəkəti üçün vacibdir. Daha çox motor vahidi qurmaq gücü artırmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilərmi?
Motor vahidləri
Motor bölmələri skelet əzələlərini idarə edir və hər bir bədən hərəkətinin arxasında duran qüvvədir. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Buraya ağırlıq qaldırmaq kimi könüllü hərəkətlər və nəfəs alma kimi qeyri-iradi hərəkətlər daxildir. Cisimləri və ağırlıqları qaldırarkən, bədən motor vahidinin ehtiyaclarına uyğunlaşır, yəni fərdlər irəliləyiş üçün çəkiləri ardıcıl olaraq artırmalıdırlar.
Ağırlıq qaldırmaq bədəni daha çox motor vahidləri və güc yaratmaq üçün müntəzəm olaraq məşq edir.
Ümumi qaydalar həftədə iki-üç qeyri-ardıcıl gün bütün əzələ qrupları üçün çəki qaldırmağı tövsiyə edir.
Davamlılıq əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Daimi irəliləyiş yayla riskini artırır.
Onlar nədir
İdman bədənin əzələ gücünü artırır, oturaqlıq və hərəkətsizlik isə onları zəiflədir. Motor vahidi bir qrup skelet əzələsini innervasiya etmək üçün sinirləri təmin edən tək sinir hüceyrəsi/neyrondur. Neyron beyindən hərəkət yaratmaq üçün həmin xüsusi motor vahidindəki bütün əzələ liflərini stimullaşdıran siqnallar alır.
Əzələlər müxtəlif növ liflərdən ibarətdir.
Onlar əzələdən daha güclü olan birləşdirici toxuma ilə sümüklərə yapışdırılır.
Çoxlu motor vahidləri əzələ boyunca səpələnmişdir.
Motor bölmələri əzələ daralma gücünün əzələ boyunca bərabər şəkildə yayılmasını təmin edir.
Motor blokları fərqli ölçülərə malikdir və harada və nə etdiklərinə görə fərqli şəkildə işləyirlər.
Kiçik motor vahidləri yalnız beş və ya on lifi innervasiya edə bilər. Məsələn, göz qırpmaq və ya iyləmək.
Böyük motor vahidləri yelləncək və ya atlama hərəkətləri üçün yüzlərlə əzələ lifindən ibarət ola bilər.
Necə işləyirlər
Aktivləşdirilmiş vahidlərin sayı vəzifədən asılıdır. Daha güclü əzələ sancılar daha çox tələb edir. Bununla belə, daha az səy sərf edən fərdlər üçün hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha az vahid tələb olunur.
Daralma
Bir vahid beyindən bir siqnal aldıqdan sonra əzələ lifləri eyni vaxtda büzülür.
Yaranan qüvvə tapşırığı yerinə yetirmək üçün neçə vahidin tələb olunduğundan asılıdır. (Purves D. et al., 2001)
Məsələn, qələm və kağız kimi kiçik əşyaları götürmək lazım olan qüvvəni yaratmaq üçün yalnız bir neçə vahid tələb edir.
Ağır bir ştanq götürsəniz, bədənin daha çox vahidə ehtiyacı var, çünki daha ağır yükü qaldırmaq üçün daha çox güc lazımdır.
Bədən daha güclü əzələlərlə daha çox güc yarada bilər.
Bu, müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırdıqda və əzələləri onların öhdəsindən gələ bildiklərindən daha çox yüklə yüklədikdə baş verir.
Bu proses uyğunlaşma kimi tanınır.
Uyğunlaşma
Ağırlıq qaldırmağın məqsədi əzələlərə meydan oxumaqdır ki, onlar yeni çağırışlara uyğunlaşsınlar və güc və kütlədə böyüyünlər. Motor bölmələri uyğunlaşma prosesinin əsas hissəsidir. (Dr. Erin Nitschke. Təlim üzrə Amerika Şurası. 2017)
Fitnes rejimini təkmilləşdirmək istəyən şəxslər üçün daşına bilən çəkiləri daxil etmək və onlardan necə səmərəli istifadə edəcəyini bilmək sağlamlıq məqsədlərinə çatmağa kömək edə bilərmi?
Geyinilə bilən çəkilər
Geyilə bilən çəkilərin əlavə edilməsi fərdlərə bədən çəkisini əlavə müqavimətlə istifadə etməyə imkan verir. Bu, güc məşqini rutinə əlavə edə bilər, lakin ürək-damar sağlamlığını artırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün gəzinti və ya qaçış zamanı da istifadə edilə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıqlı jilet geyinmək bədən çəkisini və yağ kütləsini azaldır. Bunun səbəbi, daha ağır yüklərin fiziki iş yükünün artması üçün enerji xərclərini artırmasıdır. (Claes Ohlsson və başqaları, 2020)
Faydaları
Geyinilə bilən çəkilərdən istifadə etmək asandır.
Növündən asılı olaraq, onlar yığcamdır və yolda götürülə bilər.
Ağırlıq taxmaq, ağırlıqları tutmağı və ya hərəkət etdirməyi çətinləşdirən artrit kimi zədələri və ya degenerativ birgə xəstəliyi olan şəxslər üçün bir seçimdir.
Geyinilə bilən çəkilər üçün yaş məhdudiyyəti yoxdur.
Çoxları yalnız bir neçə kilo olduğundan, yeniyetmələrdən yaşlılara qədər hər kəs üçün mövcuddur.
Hər kəs müxtəlif növ taxıla bilən çəkilərdən faydalana bilər.
Növləri
Geyinilə bilən çəkilərin üç əsas növünə bilək çəkiləri, ayaq biləyi çəkiləri və ağırlıqlı jiletlər daxildir.
Bilək çəkiləri bəzi hallarda dumbbellləri əvəz edə bilər.
Onlar adətən 1 ilə 10 funt arasındadır.
Ayaq biləyi çəkiləri ayaq hərəkətlərinə əlavə müqavimət göstərə bilər.
Onları 1 kiloqramdan 20 kiloqrama qədər tapmaq olar.
Çəkili jiletlər bütün bədən üçün problem yaradır.
Onlar üçün çəki seçimləri dəyişir, çünki əksəriyyətində çəki artırıla və ya azaldıla bilən ciblər var.
Çəkilərdən istifadə
Şəxslər taxıla bilən çəkilərdən güc və ürək-damar rejimlərinə əlavə olaraq istifadə edə bilərlər. Yeni başlayanlar daha az müddətə geyilən daha yüngül çəkilərlə başlamaq istəyəcəklər. Bədən gücləndikcə, nəticəni görmək üçün çəki artırmaq vacibdir.
Ayaq biləyi çəkiləri
Ayaq biləyi çəkiləri aşağı bədən məşqlərinə müqavimət əlavə etmək üçün güc təlimi məşqi zamanı istifadə edilə bilər.
Bədən yaşlandıqca, aşağı ətraf və gövdə gücünü artıraraq yıxılma riskini azaltmaq daha vacib olur.
Xüsusilə yaşlı yetkinlərdə güc yaratmaq üçün ayaq biləyi çəkisi taxmaq tövsiyə olunur. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Fərdlər çətinliyi artırmaq üçün onları gəzinti və ya qaçış zamanı geyinə bilər.
Onlar yüksək səviyyəli əsas məşq üçün istifadə edilə bilər.
Bilək Ağırlıqları
Bilək çəkiləri dumbbell kimi istifadə edilə bilər və gəzinti və ya qaçış zamanı istifadə edilə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, bilək çəkisi ilə yerimək yeriş yerişini yaxşılaşdıra bilər. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
Biləklərdə çəkilər taxmaq daha yüksək enerji sərfiyyatı yaradır ki, bu da sürəti artırmadan gəzməyə və ya qaçmağa intensivlik əlavə etməyə imkan verir. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Çəkili jiletlər
Məşqlər zamanı ağırlıqlı jilet taxmaq bütün bədən üçün problem yaradacaq.
Onlar gəzinti və ya qaçış zamanı istifadə edilə bilər və avtomatik olaraq daha çox çətinlik yaradır.
Ağırlıqlı jiletdən istifadə etməyin başqa bir yolu onu müntəzəm məşqi tamamlayarkən geyinməkdir.
İstər HITT, istərsə də güc məşqi və s. olsun, fərdlər ağırlıqlı jilet geyə bilərlər.
Bədənin aşağı hissəsində hər hansı zədə və ya funksional pozğunluqların qarşısını almaq üçün çəki bərabər paylanmalıdır.
Tədqiqatlar düzgün istifadə edildikdə yerişdə heç bir dəyişiklik və ya yaralanma riskinin artdığını göstərir. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Fərdlər yeni bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə danışmaq istəyirlər və çəki əlavə etmək, xüsusən də cari və ya keçmiş xəsarətlər varsa, fərqli deyil.
Şəfa üçün hərəkət açarıdır?
References
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Artan çəki yükü obez subyektlərdə bədən çəkisini və bədən yağını azaldır - Randomize klinik sınaq konsepsiyasının sübutu. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. və Yu, Y. (2020). İdman və Osteoartrit. Eksperimental tibb və biologiyada irəliləyişlər, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Ayaq Biləyi Ağırlıqlarının İcmada Yaşayan Yaşlılarda Zəifliyin Qarşısının Alınması Strategiyası kimi Təsiri: İlkin Hesabat. Ətraf mühit tədqiqatları və ictimai sağlamlıq beynəlxalq jurnalı, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Sağlam insanlarda qol çəkisinin yeriş performansına təsiri. İnsan hərəkəti elmi, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Əl çəkisi ilə yeriməyin enerji xərclərinə və məşqdən sonra artıq oksigen istehlakına təsiri. Məşq reabilitasiyası jurnalı, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). CrossFit-də çəkili jiletlər məkan-zaman yeriş parametrlərində dəyişiklik etmədən yerimə və qaçış zamanı fizioloji gərginliyi artırır. Erqonomika, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tennis güc, güc və dözüm tələb edir. Tennis çəkisi məşqini bir oyunçunun mərhələlərə bölünmüş fitnes rejiminə birləşdirərək optimal nəticələr əldə edə bilərmi?
Tennis Çəki Məşqi
Ağır atletikadan istifadə edən peşəkar idmanlarda məşq çox vaxt mövsümi mərhələlərə bölünür. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Hər bir mərhələ əvvəlki mərhələyə töhfə verən və onun üzərində qurulan xüsusi məqsədlərdən ibarətdir. Bu dövrləşdirmə kimi tanınır. Tennis il boyu qapalı və açıq havada oynanılır. Bu, gücü artırmaq üçün tennis çəkisi məşq proqramının bir nümunəsidir.
Mövsümöncəsi
Mövsümün əvvəlində oyunçular fasilədən sonra güclərini bərpa etməyə hazırlaşırlar.
Əsas diqqət funksional güc və bəzi əzələlərin qurulmasıdır.
Mövsümöncəsi gec
Mövsümöncəsi mövsümün sonunda oyunçular mövsümün başlanğıcına hazırlaşmaq üçün məşq edirlər.
Burada maksimum gücün qurulmasına diqqət yetirilir.
Mövsümdə
Mövsümdə müntəzəm məşq, oyun və rəqabət başlayır və oyunçular ən yaxşı vəziyyətdədirlər.
Bu mərhələdə güc və gücə qulluq diqqət mərkəzindədir.
Mövsüm fasiləsi
Bu zaman oyunçular bir müddət istirahət etməlidirlər.
Bununla belə, oyunçular fiziki hazırlığı müəyyən səviyyədə saxlamaq istəyirlərsə, aktiv olmalıdırlar.
Əsas diqqət çarpaz məşq və yüngül idman zalı məşqləri kimi yüngül fəaliyyətin saxlanması ilə istirahət və bərpaya verilir.
Birinci mərhələ əsas güc və əzələlərin qurulmasına diqqət yetirir
İkinci mərhələ - enerji təchizatı.
İl boyu oynayan oyunçular əsasları qurduqdan sonra güc proqramına davam edə bilərlər.
Altı həftədən çox fasilə verən oyunçular güc proqramı ilə yenidən başlamalıdırlar.
Mövsümöncəsi - Birinci Mərhələ
Güc və Əzələ
Əsas diqqət ağır yüklərin qaldırılmasına yönəldilir, lakin sinir sistemini əzələ lifləri ilə işləməyə öyrətməyə başlamaq üçün tam güc sərf etmir.
Gücün inkişafı zamanı bəzi əzələ qurma və ya hipertrofiya/əzələ böyüməsi baş verəcək.
Güc gücün inkişafı mərhələsi üçün əsasdır.
Çalışmaları:
Müddət: 6-8 həftə
Məşq günləri: 2-3, ən azı bir gün olmaqla, seanslar arasında iki dəfə tövsiyə olunur.
Təkrar: 8-10
Dəstlər: 2-4
Dəstlər arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Barbell squat, dumbbell squat və ya sled hack squat
Rumıniya ölümü
Dumbbell əyilmiş sıra
Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələnməsi
Kabel ağacını kəsmək
Geniş tutma ilə önə endirmə
Əks xırıltı
Things saxla
Düzgün çəkidən istifadə edin
Ağırlığı elə tənzimləyin ki, son təkrarlar ağır olsun, lakin tam uğursuzluğa səbəb olmasın.
Aşağı yarını tarazlayın
Kalçanın arxa zənciri, gluteal/omba, yuxarı ayaqlar və qarın eyni əhəmiyyətə malikdir və eyni diqqət tələb edir. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats və deadlift bu bölgədə güc və güc yaradır.
Düzgün Formaya əməl edin
Dumbbell press, lat pulldown və odun pirzola kimi yuxarı bədən məşqləri üçün düzgün forma riayət etmək lazımdır.
Biləkləri yuxarı qollarla şaquli bir müstəvidə saxlayın.
Hərəkətin altındakı həddindən artıq uzanmayın.
Zəif çiyin birləşməsini qorumağı unutmayın.
Bədənə qulaq asın
Güc məşqləri fiziki və əqli cəhətdən çətin olur.
Yalnız bir istirahət günü ilə seansdan sonra sağala bilməyən şəxslərə proqramı həftədə iki seansa köçürmələri tövsiyə olunur.
Əzələ ağrısı və ya gecikmiş əzələ ağrısı - DOMS - normaldır, lakin oynaq ağrısı deyil.
Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarını izləyin.
Hər hansı bir oynaq ağrısı və ya narahatlıq hiss olunarsa dayandırın.
Mövsümöncəsi gec – Mövsümdə – İkinci Mərhələ
güc
Güc ən ağır yükləri ən qısa müddətdə daşımaq qabiliyyətidir və güc və sürətin birləşməsidir. Bu mərhələdə oyunçu, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək qabiliyyətini artıracaq tennis çəkisi məşqləri ilə birinci mərhələdə inkişaf etdirilən gücə əsaslanır.
Güc təlimi ağırlıqları yüksək sürətlə və partlayıcılıqla qaldırmağı tələb edir.
Bədən təkrarlar və dəstlər arasında adekvat istirahət etməlidir ki, hər bir hərəkət mümkün qədər tez yerinə yetirilsin.
Dəstlərin sayı birinci mərhələdən az ola bilər, çünki bədən yorğun olduqda bu səviyyədə məşq etməyin mənası yoxdur.
Çalışmaları
Müddət: Davam edir
Həftədə günlər: 2
Təkrarlar: 8-10
Dəstlər: 2-4
Təkrarlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
Dəstlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Barbell və ya dumbbell təmiz asın
Kabel çəkmə
Kabel ağacını kəsmək
Bir qol kabeli qaldırılır
Dərman topu basma presi
Bir partnyorla və ya tək başına tibb topu ayaqda bükülür – 6×15 təkrar tez və dəstlər arasında bərpa olun.
Mövsümə hazırlaşarkən xatırlatmalar
Bərpa vaxtı
Güc təlimində bədənin hər təkrarlama üçün nisbətən bərpası və fərdin hərəkəti maksimum dərəcədə artıra bilməsi üçün müəyyən edilməsi vacibdir.
Ağırlıqlar o qədər də ağır olmamalıdır və istirahət müddətləri kifayət qədər olmalıdır.
Mümkün olduqda itələyin
İstirahət vacibdir, eyni zamanda, oyunçu əhəmiyyətli müqavimətə qarşı güc inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər ağır yükləri itələməlidir.
Dərman topunun bükülmələrini edərkən, maksimum tam dəsti edin, sonra növbətidən əvvəl kifayət qədər istirahət edin.
Dərman topu məşqlərini tək yerinə yetirirsinizsə, daha yüngül bir top istifadə edin və burularkən topu əlinizdə saxlayın.
Mövsümdə - Üçüncü Mərhələ
Mövsüm başlayanda güc və gücü qorumaq üçün məşqlər dayanmır.
Güc və Güc Baxımı
Hər həftə cəmi iki seans üçün alternativ birinci və ikinci mərhələ.
Optimal bərpaya nail olmaq üçün hər beşinci həftədə çəki məşqlərini atlayın.
Key Points
Mövsüm zamanı nəzərə alınmalı olanlar.
Həddindən artıq planlaşdırmadan çəkinin
Kortda məşq edərkən eyni gündə güc məşqlərindən çəkinin.
Ağırlıq məşqləri hər ikisi eyni gündə olmalıdırsa, məşqləri səhər və günorta seanslarına ayırmağa çalışın.
Plan vaxtı
Hər altı həftədən bir həftə güc məşqindən tamamilə istirahət edin.
Yüngül idman zalı işi yaxşıdır.
Mövsüm ərzində idman zalında məşq edərkən intuisiyadan istifadə edin.
Məhdud vaxtı olan şəxslər, tennis çəkisi məşqi yerinə məhkəmə bacarıqları təliminə sadiq qalın.
Durğun mövsüm, ölü mövsüm
Mövsümdənkənar bir dövr varsa, bu, emosional və fiziki dekompressiya və bütün bədəni bərpa etmək vaxtıdır.
Bir neçə həftə ərzində çəki məşqlərini unudun və başqa şeylərlə məşğul olun.
Çarpaz məşq və ya digər fiziki fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalın, lakin xəsarətlərin qarşısını almaq üçün yüngül saxlayın.
Məşqçi, məşqçi, idmanla məsləhətləşmək tövsiyə olunur şiroterapi, və/və ya fiziki terapevt fərdin ehtiyaclarına, fitness məqsədlərinə və resurslara çıxışa xüsusi proqram hazırlamaq üçün.
İdmanda onurğa zədələri
References
Lorenz, DS, Reiman, MP və Walker, JC (2010). Dövrləşdirmə: cari baxış və atletik reabilitasiya üçün təklif olunan tətbiq. İdman sağlamlığı, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. və Morrison, S. (2015). İDMAN FİZİKA TERAPİTİ ÜÇÜN GÜÇLƏRİN DÖVRÜLƏMƏSİ VƏ TƏRƏFİNDİRİLMƏSİNDƏ CARİ KONSEPSİYALAR. Beynəlxalq idman fiziki terapiya jurnalı, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Müxtəlif uzatma məşqləri zamanı posterior əzələ zəncirinin fəaliyyəti: müşahidə tədqiqatı. BMC kas-iskelet sistemi xəstəlikləri, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Çəki və güc məşqləri atma idmanında iştirak edən idmançılarda sürət və gücü artıra bilərmi?
Atma İdmanı
Top atan idmançılar heyrətamiz qol sürətinə malikdirlər. İdman idmançıları atmada uğur qazanmaq üçün sürətli partlayıcı güc yarada bilməlidirlər. Bu, beysbol, nizə, çəkic atma, güllə atma, disk və s. İdman texnikası təhsili ilə birlikdə atma gücü və gücü çəkilərlə məşq etməklə artırıla bilər. Budur atma performansını yaxşılaşdırmaq üçün üç fazalı təlim planı.
Tam bədən
Qol çatdırılma prosesinin yalnız bir hissəsini təmin edir.
Ayaqlar, əsas, çiyinlər və ümumi elastiklik maksimum itələmə və maksimum obyekt sürətinə nail olmaq üçün birgə işləməlidir.
Güclə sürətli atma təbii qabiliyyəti əsasən bir ilə müəyyən edilir fərdi əzələ növü, oynaq quruluşu və biomexanika. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Hazırlıq
Hazırlıq erkən mövsüm öncəsi kondisioner üçün hərtərəfli əzələ və güc kondisionerini təmin etməlidir.
İdmançılar atma məşqləri də edəcəklər, buna görə də sahə işləri uyğunlaşa bilməlidir.
Atma məşqindən əvvəl çəki məşqləri etməmək tövsiyə olunur.
Bu, yarışın və turnir oyununun başlamasına səbəb olur.
Tezlik
Həftədə 2-3 seans
növü
Güc və güc – bir təkrar maks./60RM üçün 70%-1%
The bir təkrar maksimum test, kimi tanınır maksimum bir təkrar və ya 1RM, bir dəfə qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki tapmaq üçün istifadə olunur.
Müqavimət təlimi proqramını tərtib edərkən, fərdlər əzələ gücünü, dözümlülüyü, hipertrofiyanı və ya gücü yaxşılaşdırmaq üçün qaldırdıqlarına görə 1RM-nin müxtəlif faizlərindən istifadə edirlər. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Müsabiqə başlamazdan əvvəl, atma məşqlərini davam etdirərək, ağır çəkili seanslara 7-10 günlük fasilə verin.
Yarış zamanı çəki məşqləri baxım təmin etməlidir.
Tezlik
Həftədə 1-2 seans
növü
Güc - hazırlıq mərhələsindən daha yüngül yüklər və daha sürətli icra.
Çalışmaları
3 dəst 10
Sürətli hərəkət, 40RM-in 60%-1%-i.
Squats
Gücü təmizləyin və basın
Rumıniya ölümü
lat açılan
Dəzgah presini əymək
Qırışlar
Istirahət
Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə.
Təlim Tips
İdmançıların fərdi ehtiyacları var, buna görə də bu kimi ümumi proqram yaşa, cinsə, məqsədlərə, bacarıqlara, yarışlara və s.
Sertifikatlı güc və kondisioner məşqçisi və ya məşqçi idmançı irəlilədikcə düzəldilə bilən fitness planı hazırlamağa kömək edə bilər.
Ağırlıq məşqindən əvvəl istiləşməyə və sonra soyumağa əmin olun.
Zədələrlə məşq etməyə çalışmayın və ya çox sürətli irəliləməyə çalışmayın – zədəni müalicə edərkən və ya sağalarkən çəki atmamaq və ya atmamaq tövsiyə olunur. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Əsaslara diqqət yetirin və düzgün formanı tətbiq edin.
Çətin məşq və rəqabətdən sonra bərpa olunmaq üçün mövsümün sonunda bir neçə həftə istirahət edin.
Bədən Transformasiyası
References
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Atmanın biyomekanikası: sadələşdirilmiş və inandırıcı. İdman təbabəti və artroskopiya icmalı, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Amerika İdman Tibb Kolleci (2009). Amerika İdman Tibb Kollecinin mövqeyi. Sağlam böyüklər üçün müqavimət təlimində irəliləyiş modelləri. İdman və idmanda tibb və elm, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Güc və Balistik-Güc Təliminin Atma Performansına Təsirləri. İdman elmləri və tibb jurnalı, 12(1), 130-137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Əzələ qrupu və cinsinə görə bir təkrar maksimum testin etibarlılığı. İdman elmləri və tibb jurnalı, 11(2), 221-225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H. və Sakuma, K. (2018). Rəqabətli universitet idmançılarının güc və güllə atma məsafəsi üzərində atışlı və ya atışsız dəzgah press məşqinin effektivliyi. Avropa tətbiqi fiziologiya jurnalı, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA və Zajac, JM (2018). Çiyin və ya dirsək zədəsindən sonra atmağa qayıdın. Musculoskeletal tibbdə cari rəylər, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
İdmançılar üçün şaquli tullanma düzgün məşqlə artırıla və təkmilləşdirilə bilən bir bacarıqdır. Basketbol, tennis kimi idman növləri üçün atlama bacarıqlarını artırmaq, voleybol, və ya yüksək atlama kimi atletika yarışlarında həm güc, həm də güc məşqi etmək lazımdır. Tədqiqat müəyyən əsas komponentlərin atletlərə daha yaxşı tullanmağa kömək edə biləcəyini tapdı. Bir insanın şaquli sıçrayışını yaxşılaşdırmağın müxtəlif yolları var. Burada ən təsirli məşqlərdən bəzilərini nəzərdən keçirəcəyik plyometrics, və güc və güc quran məşqlər.
Şaquli Atlama Artırma və Təkmilləşdirmə
Atlama partlayıcı bir hərəkətdir.
Yaxşı tullanmaq üçün fərdin ardıcıl güclü yay lazımdır.
Bu təlim vasitəsilə əldə edilir partlayıcı/sürətli əzələ lifləri dinamik şəkildə qısaltmaq və uzatmaq qabiliyyəti ilə.
Üst bədən qüvvəsi yuxarıya doğru sürət yaratmaq üçün vacibdir.
Güc məşqləri squats, lunges və çəkilərlə addımlar kimi yavaş, idarə olunan hərəkətləri əhatə edir.
Güc məşqləri partlayıcı, sürətli hərəkətləri əhatə edir.
Plyometrics partlayıcı atlamanı ehtiva edir, sərhəd, və gücü və sürəti birləşdirən tullanma məşqləri.
Çalışmaları
Plyometrics
Ümumi pliometrik məşqlərə atlamalar, atlamalar və məhdudlaşdırıcı hərəkətlər daxildir.
Populyar məşq qutudan tullanıb yerdən sıçrayaraq başqa, daha hündür qutuya tullanmaqdır.
Box jumps atlama üçün təcrübə təmin edir.
Tək ayaqlı çömbəlmə
Tək ayaqlı çömbəlmə demək olar ki, hər yerdə, avadanlıq olmadan edilə bilər.
Onlar itburnu, hamstrings, quadriseps, gluteus maximus və baldırları işləyirlər.
Onlar nüvəni gücləndirir və elastikliyi artırır.
Tam çömbəlmə
Bu güc və güc yaratmaq üçün ştanq məşqidir.
Ən yaxşı ümumi bədən məşqlərindən biri hesab olunur.
Çəkili addımlar
The addım-up demək olar ki, hər yerdə edilə bilən tövsiyə olunan hərtərəfli məşqdir.
Bu, təkcə quadrisepsinizi gücləndirməyəcək, həm də onu kardio məşqinin bir hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz.
Yaralanma riski azdır.
Başüstü Gəzinti Lunges
Lazım olan tək şey çəki və yerimək üçün yerdir.
Bu məşq ayaqlarda güc, güc və sürət yaradır.
Əsas gücünü artırır.
Pilləkən qaçışı
Bu, sürət, güc və ürək-damar sağlamlığını inkişaf etdirən yüksək intensivlikli məşqdir.
O, glutes, quads və baldırları hədəf alır.
Çeviklik Təlimləri
Çeviklik məşqlərinə koordinasiya, sürət, güc və xüsusi bacarıqları təkmilləşdirmək üçün atlama daxil ola bilər.
Sprints
Sprintlər əzələ qurmaq və performansı artırmaq üçün sürətli intensiv məşqlərdir.
Sprintlər daha çox əzələ qruplarından istifadə edir.
Praktika
Yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək əsas çəki məşqlərini yerinə yetirərək güc yaradın.
Daha sürətli dinamik hərəkətlərlə güc yaradın.
Partlayıcı, sürətli məşqlərlə güc yaratmaq üçün hərəkət sürətini artırın.
Tullanma, qol hərəkəti və təhlükəsiz eniş texnikasını özündə birləşdirərək forma üzərində işləyin.
Maksimum atlama məşqinə vaxt ayırın və hamısını bir araya gətirin.
Oynaqları və bədəni təhlükəsiz saxlamaq üçün atlamadan və ya məşqlər etməzdən əvvəl həmişə istiləşin.
İdmançılar qan dövranını təmin etmək və əzələlərini qızdırmaq üçün iplə tullanırlar.
Ayaqları və topuqları atlama və eniş üçün hazırlamaq üçün bir neçə yavaş, idarə olunan barmaq qaldırın.
Boks və çömbəlmə atlamaları edərək, tədricən tam şaquli tullanmaya qədər çalışın.
hoppana-hoppana
Nəhayət, şaquli sıçrayış üzərində işləyərkən, ayaqları bir-birindən omba məsafəsi ilə başlayın.
Əgər sıçrayış hündürlüyünü ölçürsənsə, ölçmə lentindən təxminən bir fut uzaqda durun və ya ölçmə çubuğu tərəfində.
Tam tullanmaya getməzdən əvvəl başlanğıc mövqeyinə geri dönün.
Ön yelləncək təcil yaratmağa kömək edir.
ilə torpaq dizlər əyildi təsirini minimuma endirmək üçün.
Tullanma, dizlər, ombalar, topuqlar və ayaqlara zərər verə bilən yüksək təsirli bir fəaliyyətdir. Əzələlərin bərpası, təmiri və yığılması üçün vaxt tapması üçün ağır məşqlər arasında bədəni istirahət etməyinizə əmin olun.
Atletik Performansın Təkmilləşdirilməsi
References
Barnes, Jacque L et al. "Qadın voleybolçularda atlama və çeviklik performansının əlaqəsi." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Təlimli Qadınlarda Əzələlərin Aktivləşməsinə Üç Lünq Məşqi zamanı Gövdə Vəziyyətinin Təsiri." Beynəlxalq məşq elmi jurnalı cild. 14,1 202-210. 1 aprel 2021-ci il
Hedlund, Sofia və b. "Talokrural birgə disfunksiyası olan gənc qadın idmançılarda şiroterapi manipulyasiyasının şaquli atlama hündürlüyünə təsiri: tək kor randomizə edilmiş klinik pilot sınaq." Manipulyativ və fizioloji terapevtika jurnalı cild. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian və başqaları. "Gənc Basketbolçularda Pliometrik Təlimin Sinir-əzələ Performansına Təsirləri: Drill Randomization təsirinə dair Pilot Tədqiqat." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 17,3 372-378. 14 avqust 2018-ci il
Karatrantou, Konstantina və b. "İdmana xüsusi məşqlər yetkinlik dövründə şaquli tullanma qabiliyyətinə təsir edə bilərmi?." İdman biologiyası cild. 36,3 (2019): 217-224. doi: 10.5114/biolsport.2019.85455
Markoviç, Goran. “Pliometrik məşq şaquli atlama hündürlüyünü artırırmı? Meta-analitik icmal.” British Journal of Sport Medical cild. 41,6 (2007): 349-55; müzakirə 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "Şaquli atlama performansında qüvvənin inkişaf sürətinin rolu." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodriguez-Rosell, David, et al. “Ənənəvi və İdmana Xüsusi Şaquli Tullanma Testləri: Etibarlılıq, Etibarlılıq və Böyüklər və Yeniyetmə Futbol və Basketbol Oyunçularında Ayaq Gücü və Sprint Performansı ilə Əlaqə.” Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios və Adrian Lees. "Şaquli atlamanın yaxşı və pis ifaçılarının biomexaniki təhlili." Erqonomika cild. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
