Güc Gücü Təlimi: El Paso Geri Klinikası

Güc zamanla güc və sürətin birləşməsidir. Güc, bir insanın nə qədər güc göstərə biləcəyidir. güc is fərd nə qədər sürətli güc tətbiq edə bilər. Güc üçün güc təlimi, aka güc təhsili, müəyyən bir zamanda müəyyən bir güc tətbiq edə bilməkdir. Ağırlıq məşqləri ilə güc qurula bilər. Bununla belə, güc məşqləri təkcə ağır atletlər üçün deyil. Futbol, ​​basketbol və voleybolçular, sprinterlər, rəqqaslar və güləşçilər kimi bir çox idmançı gücü artırmaq, partlayıcılığı yaxşılaşdırmaq, şaquli sıçrayış/sıçrayışlarını artırmaq və bədənlərinə ağır çəki məşqlərindən fasilə vermək üçün güc toplayır.

Güc Gücü Təlimi

Güc yaratmaq bir amildir, lakin güclü olmaq təlimdə başqa bir element tələb edir. Bioloji cəhətdən fərdlər məşq edirlər əzələlərin tez uzanması və büzülməsi üçün bədən müəyyən hərəkətlər toplusunu yerinə yetirə bilər.

Faydaları

Güc gücü təliminin faydaları.

Aktiv Bədən İstirahətini Təşviq edir

• Güc təhsili ağıl və bədənə ağır məşqlərdən fasilə verir.
• Vətərlərin, oynaqların və mərkəzi sinir sisteminin istirahətini təmin edir.
• Atlama, atma, yellənmə və s. ilə əyləncəli və sağlam dəyişiklik təklif edir.

Diz zədəsi riskini azaldır

Təlim yaxşılaşmağa kömək edir:

• Kalça gücü.
• Eniş biomexanikası.
• Diz zədəsi riskini azaltmağa kömək edir.
• Dizdən yuxarı əzələləri gücləndirməyə kömək edir.
• A öyrənmək aşağı intensivliklə müqayisədə yüksək intensivlikli güc təliminə qatılan diz osteoartriti olan şəxslərdə diz ağrısı simptomlarında azalma müşahidə edildi.

Şaquli atlamanı yaxşılaşdırır

• Şaquli sıçrayış və ya sıçrayış fərdin nə qədər hündürlüyə tullanmağıdır və atletik qabiliyyəti qiymətləndirmək üçün ümumi parametrdir.
• İdman performansını yaxşılaşdırmaq üçün hərəkət təlimi proqramlarının tərkib hissəsidir.
• Tədqiqatlar göstərdi ki, güc gücü və atlama məşqləri atlama hündürlüyünü artıra bilər.

Təlim proqramı

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmaq tövsiyə olunur. Güc üçün məşq edərkən diqqət edilməli olan əsas komponentlər.

Tezlik

• Həftədə 3-4 dəfə bir cədvəl ilə başlamaq tövsiyə olunur Amerika İdman Tibb Təşkilatı.
• Bu tezlikdən yuxarı qalxmaq bədənə və mərkəzi sinir sisteminə intensiv təsir göstərə bilər.
• Seansları həftədə bir neçə dəfə ilə məhdudlaşdırmaq bədənə bərpa üçün vaxt verir.

Avadanlıq

• Güc təlimi artan güc və sürətin birləşməsini ehtiva etdiyi üçün hər ikisinə imkan verən düzgün avadanlıqdan istifadə vacibdir. Bununla belə, avadanlıq olmadan təkmilləşdirməyin yolları var.
• Atlamaları məşq etmək üçün daha hündür qutudan istifadə edərək məsafəni artıraraq gücü artırın.
• Döşəmə üzərində təkanları məşq etmək üçün əllərin yerdən çıxması üçün daha çox güclə itələyərək gücü artırın.
• Sürəti artırmaqla gücü artırmaq üçün məşqlər daha sürətli və ya dəstlər arasında istirahətin azalması ilə yerinə yetirilə bilər.

Çəki

• Çəki fərdin çəkisindən asılıdır bir təkrar maks və ya bir təkrarlamada qaldırıla bilən ən ağır çəki.
• Bu, hər hansı bir ağır atletika növü üzrə fərdi rekorddur.
• Güc təliminin hərəkət variantları: Plyometrics, Balistik və ya Dinamik.
• Plyometrics futbol və basketbol oyunçuları ilə ümumi olan çömbəlmə və ya tullanma kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
• Balistik məşq futbol və ya futbolçular üçün arxa çömelmə kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
• Dinamik məşq qolf yelləncəyi və ya tennis xidməti kimi idmana xas məşq hərəkətləri üçün işləyir.

Qidalanma

İstər kardio, istərsə də güc məşqləri, məşq növündən asılı olmayaraq adekvat kalori qəbulu vacibdir, bu, üç makronutrientin sağlam balansına sahib olmaq deməkdir: karbohidratlar, yağlar və zülallar.

• Karbohidratlar ən vacib ola bilər, çünki tədqiqatlar göstərdi ki, güc təhsili kimi yüksək intensiv məşqlər karbohidrat yemək məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra.
• Yağ lazımdır və gündəlik qəbul edilən kalorinin 20%-dən aşağı olması müxtəlif əsas qida maddələrinin udulmasını azalda bilər.
• Fərdi bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.2-1.7 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, məşq də vaxt tələb edir və yalnız bədən hazır olduqda tədricən irəliləmək vacibdir. Sağlam həyat tərzinin elementlərini daxil etmək balanslaşdırılmış, qida ilə zəngin pəhriz və düzgün yuxu və istirahət günlərini əhatə edir. Bu, ən çox fayda əldə etməyə kömək edəcək və yaralanmaların qarşısını al.

---

Şiroterapi vasitəsilə Atletik Performansın Təkmilləşdirilməsi

---

References

Balachandran, Anoop T et al. “Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Funksiya üzrə Ənənəvi Güc Təlimləri ilə Güc Təliminin Müqayisəsi: Sistematik Baxış və Meta-analiz.” JAMA Network Open cild. 5,5 e2211623. 2 may. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca və b. "Reabilitasiyada Güc və Güc Təlimi: İdmançıları Yüksək Performansa Qaytarmaq üçün Əsas Prinsiplər və Praktik Strategiyalar." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6

Marian, Vanderka və başqaları. "Fərdiləşdirilmiş yüklərlə 8 həftəlik tullanan çömbəlmə məşqindən sonra təkmilləşdirilmiş maksimum güc, şaquli tullanma və sprint performansı." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 15,3 492-500. 5 avqust 2016-cı il

Peebles, Alexander T et al. "Ön çarpaz bağ rekonstruksiyası olan xəstələrdə eniş biomexanikasının defisitləri qeyri-laborator şəraitdə qiymətləndirilə bilər." Ortopedik tədqiqat jurnalı: Ortopedik Tədqiqatlar Cəmiyyətinin rəsmi nəşri cild. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Əzələ Gücünün Önəmi: Təlim Mülahizələri." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 48,4 (2018): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Funksional məşq protokolundan sonra hər iki cinsdə aşağı ətrafların eniş biomexanikası." Atletik təlim jurnalı cild. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Müqavimət təlimi dərmandır: güc təliminin sağlamlığa təsiri." Cari idman tibbi hesabatları cild. 11,4 (2012): 209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8