Arxa və Onurğa Sağlamlığı Məşqi: İdman uzunömürlülüyü artırmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, ağrı və əzabları azaltmaq üçün ən əhəmiyyətli yollardan biridir. Düzgün məşq proqramı elastikliyi, hərəkətliliyi yaxşılaşdıra, gücü artıra və bel ağrısını azalda bilər. Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ya ağrıları azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlər haqqında məlumat bir məşq planı və ya ağrı idarəetmə proqramı üçün vacibdir. Daimi idman ümumi sağlamlıq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bir çox üstünlüklərə sağlamlıq və fitnessin yaxşılaşdırılması və xroniki xəstəliklər riskinin azalması daxildir.
Çox müxtəlif idman növləri var; düzgün növləri seçmək vacibdir. Məşqlərin birləşməsindən ən çox fayda: Dözümlülük və ya aerobik fəaliyyətlər nəfəs və ürək dərəcəsini artırır. Onlar ürəyinizi, ağciyərinizi və qan dövranını sağlam tutur və ümumi sağlamlığınızı artırır. Nümunələr sürətlə gəzinti, koşu, üzgüçülük və velosiped daxildir.
Güc və ya müqavimət təlimi, məşqlər əzələlərin güclənməsinə səbəb olur. Bəzi nümunələr ağırlıqları qaldırır və bir müqavimət bandı istifadə edir. Qalıq təlimlər qeyri-bərabər səthlərdə gəzmək və düşmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Balansınızı artırmaq üçün, tai chi və ya bir ayağın üzərində duran kimi hərəkətləri cəhd edin. Elastiklik məşqlər əzələlərinizi uzadır və bədəninizin sərbəst qalmasına kömək edə bilər. Yoqa və müxtəlif uzanma hərəkətləri etmək sizi daha çevik edə bilər.
Fitnes sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün fitness qiymətləndirmə testi potensial sahələri müəyyən edə və ümumi sağlamlıq və fiziki vəziyyəti qiymətləndirməyə kömək edə bilərmi?
Fitness Qiymətləndirmə
Fitnes qiymətləndirməsi kimi də tanınan fitnes testi fərdin ümumi və fiziki sağlamlığını qiymətləndirməyə kömək edir. O, ümumi sağlamlıq və fitnes üçün uyğun məşq proqramını tərtib etmək üçün bir sıra məşqlərdən ibarətdir. (Milli Güc və Kondisioner Assosiasiyası. 2017) Fitness qiymətləndirmə testinin faydalarına aşağıdakılar daxildir:
Təkmilləşdirməyə ehtiyacı olan sahələrin müəyyən edilməsi.
Hansı məşq növlərinin ən təhlükəsiz və ən təsirli olduğunu başa düşməkdə peşəkarlara kömək etmək.
Zamanla fitness tərəqqisini ölçməyə kömək edir.
Yaralanmaların qarşısını almağa və bədənin ümumi sağlamlığını qorumağa kömək edə biləcək fərdi plana imkan verir.
Qiymətləndirmə geniş spektrli testlərdən ibarət ola bilər, o cümlədən:
Bədən tərkibi testləri.
Ürək-damar stress testləri.
Dözümlülük testləri.
Hərəkət diapazonu testləri.
Onlar fərdin zədə riski altında olmamasını təmin etmək və məşqçiyə aydın və effektiv fitness məqsədləri təyin etmək üçün lazım olan məlumatları təmin etmək üçün nəzərdə tutulub. Fitnes testinin onlara faydası olub-olmayacağı ilə maraqlanan şəxslər sağlamlıq xidmətinə müraciət etməlidirlər.
Ümumi sağlamlıq
Fitnes proqramına başlamazdan əvvəl məşqçini fərdi xəstəlik tarixçəsi haqqında məlumatlandırmaq və ilkin tibb işçisindən lazımi razılıq almaq vacibdir. (Harvard Sağlamlıq Nəşriyyatı. Harvard Tibb Məktəbi. 2012) Fitnes mütəxəssisləri adətən fərdi ilkin sağlamlığı müəyyən etməyə kömək etmək üçün bir və ya bir neçə müayinə alətindən istifadə edirlər.
Bu, boy və çəki, istirahət zamanı ürək dərəcəsi/RHR və istirahət zamanı qan təzyiqi/RBP kimi həyati əlamətlərin ölçülməsini əhatə edə bilər. Bir çox təlimçilər həmçinin ümumi sağlamlıqla bağlı suallardan ibarət fiziki fəaliyyətə hazırlıq sorğusundan/PAR-Q-dan istifadə edəcəklər. (Milli İdman Tibb Akademiyası. 2020) Suallar arasında fərdlərə qəbul edilən dərmanlar, başgicəllənmə və ya ağrı ilə bağlı hər hansı problemlər və ya onların məşq qabiliyyətini poza biləcək tibbi vəziyyətlər barədə soruşula bilər.
Bədən tərkibi
Bədən tərkibi əzələlər, sümüklər və yağ da daxil olmaqla ümumi bədən çəkisi komponentlərini təsvir edir. Bədən tərkibini qiymətləndirmək üçün ən ümumi üsullara aşağıdakılar daxildir:
Bioelektrik Empedans Təhlili - BIA
BİA zamanı bədən tərkibini təxmin etmək üçün elektrodlardan ayaqların altından qarın boşluğuna elektrik siqnalları göndərilir. (Doylestaun Sağlamlığı. 2024)
Bu ölçmələr dərinin bir qatında bədən yağının miqdarını qiymətləndirmək üçün kalibrlərdən istifadə edir.
Ürək-damar Dözümlülük
Stress testi olaraq da bilinən ürək-damar dözümlülüyü testi, fiziki fəaliyyət zamanı bədəni oksigen və enerji ilə təmin etmək üçün ürəyin və ağciyərlərin nə qədər səmərəli işlədiyini ölçür. (UC Davis Health, 2024) Ən çox istifadə edilən üç testə aşağıdakılar daxildir:
12 dəqiqəlik Qaçış Testləri
Bir qaçış bandında on iki dəqiqəlik qaçış testləri aparılır və fərdin məşqdən əvvəl ürək və tənəffüs sürətləri məşqdən sonrakı ürək və tənəffüs sürətləri ilə müqayisə edilir.
Məşq Stressi
Məşq stress testi qaçış bandında və ya stasionar velosipeddə aparılır.
Bu, məşq zamanı həyati əlamətləri ölçmək üçün ürək monitoru və qan təzyiqi manşetindən istifadə etməyi əhatə edir.
VO2 Max Testi
Treadmill və ya stasionar velosipeddə həyata keçirilir.
V02 max testi fiziki fəaliyyət zamanı oksigen istehlakının maksimum dərəcəsini ölçmək üçün tənəffüs cihazından istifadə edir (UC Davis Health, 2024)
Bəzi məşqçilər xüsusi məşqlərə cavabı ölçmək üçün oturmaq və ya təkan kimi məşqləri birləşdirəcəklər.
Bu ilkin nəticələr daha sonra sağlamlıq və fitness səviyyələrinin yaxşılaşdığını görmək üçün istifadə edilə bilər.
Güc və Dayanma
Əzələ dözümlülüyü testi əzələ qrupunun yorulmadan əvvəl büzülməsi və sərbəst buraxılması müddətini ölçür. Güc testi bir əzələ qrupunun göstərə biləcəyi maksimum gücü ölçür. (Təlim üzrə Amerika Şurası, Jiminez C., 2018) İstifadə olunan məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
Push-up testi.
Əsas güc və sabitlik testi.
Bəzən bir məşqçi fərdin ritmə nə qədər davam edə biləcəyini ölçmək üçün metronomdan istifadə edəcək. Daha sonra ilkin səviyyəni müəyyən etmək üçün nəticələr eyni yaş qrupu və cinsdən olan şəxslərlə müqayisə edilir. Güc və dözümlülük testləri təlimçiyə hansı əzələ qruplarının daha güclü, həssas və diqqətə ehtiyacı olduğunu müəyyən etməyə kömək etdiyi üçün dəyərlidir. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Elastiklik
Oynaqların elastikliyinin ölçülməsi fərdlərin postural disbalans, ayaq qeyri-sabitliyi və ya hərəkət diapazonunda məhdudiyyətlərin olub olmadığını müəyyən etmək üçün çox vacibdir. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Çiyin Elastikliyi
Çiyin elastikliyi testi çiyin birləşməsinin elastikliyini və hərəkətliliyini qiymətləndirir.
Bir əllə boyun arxasına, çiyinlər arasına, digər əllə arxa arxaya, çiyinlərə doğru uzanaraq əllərin nə qədər məsafədə olduğunu ölçmək üçün istifadə edilir. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitness qiymətləndirmə testinin müxtəlif üstünlükləri var. O, təlimçilərə fərdi məşq proqramı hazırlamağa, fərdlərə təkmilləşdirilməyə ehtiyacı olan fitnes sahələrini müəyyənləşdirməyə, tərəqqini ölçməyə və gündəliklərinə intensivlik və dözümlülük əlavə etməyə kömək edə bilər ki, bu da xəsarətlərin qarşısını almağa və kömək edə bilər. ümumi sağlamlığı qorumaq. Biz sizin üçün nəyin işlədiyinə diqqət yetiririk və araşdırılmış üsullar və ümumi sağlamlıq proqramları vasitəsilə bədəni yaxşılaşdırmağa çalışırıq. Bu təbii proqramlar bədənin təkmilləşdirmə məqsədlərinə nail olmaq qabiliyyətindən istifadə edir. Məsləhətə ehtiyacınız varsa, rəhbərlik üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya fitness mütəxəssisindən soruşun.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Gənclər üçün sağlamlıqla bağlı fitness tədbirləri: Çeviklik. R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Gənclərdə Fitness Tədbirləri və Sağlamlıq Nəticələri. doi.org/10.17226/13483
"Məşq etmək istəyən, lakin qorxuları və ya narahatlığı olan insanlar üçün nədən qorxduqlarını anlamaq onların zehnini rahatlaşdıra bilərmi?"
Məşq qorxularının aradan qaldırılması
Davam edən çəki probleminin bir səbəbi fərdlərin kifayət qədər hərəkət etməməsi və insanların idman etməməsinin bir səbəbi qorxudur (Craig M. Hales və başqaları, 2020). Fərdlər üçün fiziki güc və bədəni ürək döyüntüsünün artması, ağır nəfəs alma və həddindən artıq tərləmə nöqtəsinə qədər hərəkət etdirmək narahatlıq yarada bilər və bir müddət bunu etmədikdə və ya heç vaxt işləmədikdə qorxuya səbəb ola bilər. Fərdlərin yaşaya biləcəyi bəzi narahatlıq və qorxulara aşağıdakılar daxildir:
Axmaq baxmaq
İdman edərkən hər şey ola bilər. Fərdlər maşının necə işlədiyini anlaya bilmədikdə və ya məşqi düzgün yerinə yetirib etmədiklərinə əmin olmadıqda, maşından düşmək və ya çəki atmaq axmaqlıq hissinə səbəb ola bilər. Maşınlardan və çəkilərdən necə istifadə edəcəyini bilmək təcrübə tələb edir. İdman zalı işçisindən və ya şəxsi məşqçidən rəhbərlik istəyin, çünki fərdləri məşqləri düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün öyrətmək onların işidir. Və məşq edən insanların çoxu da kömək etməkdən məmnundurlar.
Ağrı yaşamaq
Bəziləri güclü ağrıdan qorxaraq idmandan qaçırlar. Məşq ağrılı olmamalıdır, lakin bu, ağrıya səbəb olacaq, çünki insanlar bir müddət və ya ümumiyyətlə istifadə etmədikləri əzələlərdən istifadə edirlər. Məsələn, çəki qaldırarkən əzələlər yüngül yanma hissi yaşayacaq. Bədən məşqə reaksiya verir və məşqə uyğunlaşır. Bədən gücləndikcə, fərdlər bədənlərinin reaksiyasını tanıyır və daha ağır çəkilər, daha uzun qaçışlar, gəzintilər və məşqlərlə özlərinə meydan oxuya bilirlər. Məşq proqramına başlayanda yavaş başlayın. Bəzi təlimçilər ilk həftələrdə fərdin düşündüyündən bir qədər az iş görməyi tövsiyə edir. Bu, tükənmə riski olmadan vərdiş yaratmağa kömək edir.
Zədələrdən
Bir məşq proqramına başladıqda, fərdlər bədənlərində dəyişikliklər hiss edə bilərlər, məsələn, hər şey çəkilir və parçalanır. Çox məşq etməyən insanlar ilk dəfə məşq edərkən yaranan normal narahatlığı və zədədən qaynaqlanan ağrıları ayırd edə bilmirlər. Şin şinləri, yan tikişlər və ya digər ümumi yan təsirlər məşq proqramının başlanğıcından inkişaf edə bilər. Fərdlər məşqi dayandırmalı, zədəni müalicə etməli və yenidən başlamalıdır.
Oynaqlarda kəskin ağrılar, əzələlərdə və ya bağlarda yırtılma və ya normal hiss etməyən başqa bir şey varsa, dayandırın və həkimə müraciət edin.
Zehinliliyi məşq edin
Məşq edərkən bədən bir şey hiss edəcək, lakin həqiqi zədə ağrısını normal hisslərdən ayırmaq vacibdir.
Məşq boyunca bədənin necə hiss etdiyindən xəbərdar olun.
Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün təlimatlara əməl edin və düzgün forma diqqət yetirin.
Düzgün Ayaqqabı
Düzgün məşq ayaqqabısı geyinmək zədələrin qarşısını almaq və qarşısını almaq üçün yaxşı bir fikirdir.
Bədənə lazım olan dəstəyi vermək üçün keyfiyyətli bir cüt ayaqqabıya investisiya qoyun.
Düzgün forma
Ağırlıq qaldırırsanız, zədələnmənin bir yolu səhv forma və ya duruşdan istifadə etməkdir.
Əgər məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, maşının necə işlədiyini izah etmək üçün məşqçi və ya idman zalı əməkdaşı ilə məsləhətləşin.
İstiləşmə
İstiləşmədən məşqə atılma, xroniki ağrı vəziyyətlərinə səbəb ola biləcək xəsarətlərə səbəb ola bilər.
Ağırlıq qaldırırsınızsa, əvvəlcə bir az ürək-damar məşqləri edin və ya daha yüngül çəkilərlə isinmə dəsti edin.
Fitness Səviyyələrində Məşq
Çox tez çox şey etməyə çalışarkən zədələr baş verir.
Yüngül bir proqramla başlayın.
Daha sıx və tez-tez məşqlərə qədər çalışın.
Məsələn, yalnız 10 dəqiqə gəzə bilirsinizsə, oradan başlayın və tədricən artırın.
Uğursuzluq
İdmana gəldikdə, uğursuzluq müxtəlif yollarla yaşana bilər, məsələn, arıqlamaq, məşqdən keçə bilməmək, məşq proqramına sadiq qalmaq və s. Bu, prosesin bir hissəsidir, lakin fərdlər məşq qorxusunun öhdəsindən gələ bilər. əzmkarlıq vasitəsilə.
Çubuğun çox yüksək olması işdən çıxmaq üçün bəhanə ola bilər.
Bunun öhdəsindən gəlməyin sadə yolu əlçatan bir məqsəd qoymaqdır.
Uzunmüddətli məqsədlərə çatmaq üçün müəyyən edilə bilər.
İndi bacardığınızı edin.
İnsanlar rahatlıq zonasından kənarda bir şey etdikdə risk alırlar. Bununla belə, məşq qorxusunun öhdəsindən gəlmək, davam etmək və uğur qazanmaq üçün risk almaq lazım ola bilər.
Arıqlama Texnikaları
References
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Yetkinlər arasında piylənmə və ağır piylənmənin yayılması: ABŞ, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: Milli Sağlamlıq Statistikası Mərkəzi. Alındı www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Mülayim məşqi başa düşmək və məşq miqdarını necə ölçmək fərdlərin sağlamlıq məqsədlərini və rifahını sürətləndirməyə kömək edə bilərmi?"
Orta Məşq
Müxtəlif fiziki fəaliyyət qaydaları sağlamlıq və rifahı əldə etmək və qorumaq üçün müntəzəm, orta dərəcədə məşq etməyi tövsiyə edir. Minimum, orta həftəlik fiziki fəaliyyətin əldə edilməsi xəstəliklərin qarşısını almağa, zehni rifahı artırmağa, çəki itirməyə və saxlamağa kömək edə bilər və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Bir insanın maksimum ürək dərəcəsi yaşa görə dəyişir.
Ürək dərəcəsi cədvəli və ya kalkulyator fərdin maksimum ürək dərəcəsini təyin edə bilər.
Məşq zamanı ürək dərəcəsini ölçmək üçün fərdlər nəbzlərini ölçə və ya orta intensivlikdə qalmalarını təmin etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru, proqram, fitnes izləyicisi və ya ağıllı saatdan istifadə edə bilərlər.
MET
MET deməkdir Tapşırıq üçün Metabolik Ekvivalent və fiziki fəaliyyət zamanı bədənin istifadə etdiyi oksigen miqdarına aiddir.
Fəaliyyətə MET-lərin təyin edilməsi fərdlərə fəaliyyətin çəkdiyi zəhmətin miqdarını müqayisə etməyə imkan verir.
Bu, müxtəlif çəkiləri olan insanlar üçün işləyir.
Orta fiziki fəaliyyət zamanı tənəffüs və ürək döyüntüləri artır və bədən dəqiqədə təxminən 3.5-7 kalori yandırır.
Yandırılan faktiki sayı çəki və fitness səviyyənizdən asılıdır.
Bədən nəfəs alma kimi əsas funksiyalar üçün 1 MET istifadə edir.
Fəaliyyət dərəcələri:
1 MET - Bədən istirahətdədir
2 MET - Yüngül fəaliyyət
3-6 MET - Orta aktivlik
7 və ya daha çox MET - Güclü fəaliyyət
Qəbul edilən Məşq Ölçüsü
Fərdlər həmçinin istifadə edərək öz fəaliyyət səviyyələrini yoxlaya bilərlər Hiss olunan Məşq şkalası/RPE-nin Borg reytinqi. (Xəstəliklərin İdarəetmə və Müalicəsi Mərkəzləri, 2022) Bu şkaladan istifadə fiziki fəaliyyət zamanı bədəninin nə qədər ağır işlədiyinə dair insanın necə hiss etdiyini izləməkdən ibarətdir. Şkala 6-dan başlayır və 20-də bitir. 11 ilə 14 arasında qəbul edilən güc orta fiziki fəaliyyət hesab olunur.
6 – Heç bir güc sərf etməmək – hərəkətsiz oturmaq və ya yatmaq
7-8 - Çox yüngül gərginlik
9-10 - Çox yüngül gərginlik
11-12 - Yüngül gərginlik
13-14 - Bir qədər ağır iş
15-16 - Ağır gərginlik
17-18 - Çox ağır iş
20 – Maksimum gərginlik
Nümunələr
Bir çox fəaliyyət orta intensivlikli məşq kimi sayılır. Bir neçə cəlbedici seçin və onları həftəlik iş rejiminə əlavə etməyi öyrənin.
Bal rəqsi
Xətt rəqsi
Bağçılıq
Ürək döyüntü verən ev işləri.
Softball
Beysbol
Voleybol
İkiqat tennis
Sürətli gəzinti
Yüngül qaçış
Qaçış bandında gəzinti və ya qaçış
Elliptik məşqçidən istifadə
Yer səviyyəsində saatda 10 mildən az velosiped sürmək
Yavaş-yavaş üzmək
Su aerobikası
Mobillik Problemləri
Hərəkətlilik problemi olan şəxslər əl ilə əlil arabası və ya əl velosipedi və üzgüçülük və ya su aerobikasından istifadə edərək orta intensivliyə nail ola bilərlər.
Ayaqlarından istifadə edə bilən, lakin yeriməyə və qaçmağa dözə bilməyən şəxslər velosiped sürməyi və ya üzməyi sınaya bilərlər.
Daha çox məşq edin
Orta fiziki fəaliyyətləri birləşdirməyin və artırmağın müxtəlif yolları var. Bunlara daxildir:
10 dəqiqəlik Fəaliyyət partlayışları
Hər dəfə ən azı 10 dəqiqə sürətlə gəzin.
Bir neçə dəqiqə asan bir sürətlə gəzin.
10 dəqiqə tempi qaldırın.
İş fasilələri və ya nahar zamanı və/və ya işdən əvvəl və ya sonra gəzməyə çalışın.
Gəzinti Məşqləri
Fərdlər qapalı yerlərdə, açıq havada və ya qaçış bandında gəzə bilər.
Düzgün duruş və yerimə texnikası sürətli tempə nail olmağı asanlaşdırır.
10 dəqiqə sürətlə gəzmək rahat olduqdan sonra, gəzinti vaxtını uzatmağa başlayın.
Sürətli gəzintilər, qaçış intervalları və/və ya təpələr və ya qaçış yolu meylləri əlavə edən müxtəlif gəzinti məşqlərini sınayın.
Yeni Fəaliyyətlər
Fərdlərə onlar üçün nəyin işlədiyini tapmaq üçün müxtəlif məşqlərlə sınaqdan keçirilməsi tövsiyə olunur.
Ürək dərəcəsini artırmaq üçün roller konkisürmə, blading və ya skeytbordda gəzintiyə fikir verin.
Orta fiziki fəaliyyət bədəni forma alacaq və saxlayacaqdır. Fərdlər əvvəlcə bir az edə bilsələr, çətinlik çəkməməlidirlər. Dözümlülük yaratmaq üçün vaxt ayırın və tədricən hər gün xoş fiziki fəaliyyətlərə vaxt ayırın.
Məşq etmək və məşq etmək üçün həvəssiz hiss edən insanlar üçün fitness düşüncə tərzini inkişaf etdirmək motivasiyanı yaxşılaşdırmağa və saxlamağa kömək edə bilərmi?
Fitness Mindset Motivasiyası
Müntəzəm məşq proqramının bir hissəsi kimi məşq etməyi öyrənmək sağlamlıq və rifaha əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Başlanğıcda fərdlər hər şeydədir, lakin zaman keçdikcə zehni bloklar məşq motivasiyasına mane ola bilər. Özünə və fitness/sağlamlıq məqsədlərinə çevik olmaq prosesin bir hissəsidir və zehni blokları aradan qaldırmaq motivasiyanı saxlamaq üçün açardır. Bu, inamı və motivasiyanı qorumaq və müntəzəm idmanın faydalarından istifadə etmək üçün fitnes təfəkkürü yaratmaqdan ibarətdir.
Yorğunluq hissi
Yorğunluq hiss etdikdə fərdlər özlərinə bunun fiziki və ya zehni yorğunluq olduğunu soruşmalıdırlar. Əgər yorğunluq yuxusuzluqdan, xəstəlikdən və ya fiziki cəhətdən tələb olunan işdən deyilsə, bu, çox güman ki, zehni yorğunluqdur. Zehni tükənmə tez-tez fiziki hiss edə bilər və tövsiyə olunan müalicə fiziki fəaliyyətdir. Çox vaxt fərd məşq etməyə başlayanda və zehni yorğunluğu aradan qaldırdıqdan sonra özlərini daha yaxşı hiss edirlər. (Juriena D. de Vries və başqaları, 2016) Müntəzəm fiziki fəaliyyət enerji səviyyələrini artıra və bədəndə daha az yorğunluq hissi yarada bilər. (Bryan D. Loy və başqaları, 2013) Bununla belə, fərdlər məşq etdikdən sonra bədəni təmir etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər bərpa vaxtının olduğundan əmin olmalıdırlar.
Öz-özünə danışıq
Bəzən bir gün istirahət etməyi və ya daha asan bir məşq etməyi söyləyən kiçik bir səs var. Çevik olmaq yaxşıdır, lakin əksər hallarda fərdlər məşqdən qaçan səslərə qarşı durmağa və motivasiyalı olmağa hazır olmalıdırlar.
Maneələri aradan qaldırın
Məşqdən yayındıra biləcək maneələri aradan qaldırın.
Məşq alətlərini hazırlayın və məşq vaxtını əvvəlcədən planlaşdırın ki, ikinci fikir olmasın.
Məhdud yer problemdirsə, çox yer tələb etməyən simsiz ip kimi yığcam avadanlıq tapın.
İstirahətin ələ keçirilməsinə icazə verməyin
Dərsdən və ya işdən sonra idman etməyi planlaşdıran insanlar məşq etməzdən əvvəl evə getməməli, oturub televizora baxaraq dincəlməməlidirlər.
Məşq etmək üçün keçidə ehtiyacı olan şəxslər uzanmaq və ya yüngül iş görmək kimi yumşaq, lakin aktiv bir şey sınamalıdırlar.
Səhər məşq edən fərdlər dərhal məşq paltarlarını geyinməlidirlər ki, onlar ikinci təxmin edə bilməsinlər və məşqlərə davam edə bilsinlər.
İdmanla məşğul olmağınızın səbəblərini özünüzə xatırlayın.
Tədqiqatlar göstərir ki, ikinci şəxsin öz-özünə danışması motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər. Bunu edə bilərsiniz, bunu əldə etdiniz və ya fitness məqsədlərinizə çatacaqsınız kimi ifadələrlə özünüzü təşviq etmək istədiyiniz nəticəni əldə etmək şansını artırır. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Şübhə ilə Mübarizə
Kiçik addımlarla başlayın. Şübhənin başlamanıza mane olub olmadığını soruşun. Şübhə yaranmağa başlasa:
Kömək istəmək
Həmkar, dost və ya tərəfdaş motivasiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər.
Onlara məşqlə bağlı çətinliklər haqqında danışın.
Onlardan birlikdə işləmələrini xahiş edin.
Mümkün olanı edin
Əgər 30 dəqiqə məşq etmək çox çətindirsə, bu barədə narahat olmayın.
Mümkün qədər uzun müddət gedin və növbəti dəfə daha çox cəhd edin.
Məşq etmək bir iş kimi hiss edilə bilər, amma məcbur deyil.
Məsələn, bütün gün oturan və ya ayaq üstə duran fərdlər məşqə 30 dəqiqə kimi yaxınlaşa bilər, çıxmaq və hərəkət etmək.
Və ya uşaqları məskunlaşdırdıqdan sonra özünüz üçün bir şey etmək və stresdən uzaqlaşmaq vaxtıdır.
Sağlam Xatırlatmalar
İlham verən fitness zehniyyəti qeydləri yazın və onları müntəzəm olaraq görüləcək yerə qoyun.
Bunlar məşq məqsədləri ola bilər; məsələn, 30 dəqiqə idman edəcəm, çünki daha çox enerji, daha yaxşı yuxu, güc və s.
Məşq üçün beyni məşq edin
Məsələ motivasiya olduqda, zehni məşq etməyə inandırmaq lazımdır. Ağıl üzərində məsələ bacarıqlarından necə istifadə etmək olar:
Təltif və mükafatlar
Bir məşqi bitirdikdə, mükafatlar kömək edə bilər.
İdmanın öz mükafatları var - daha çox enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə, stressdən azad olmaq və xəstəlik riskini azaltmaq.
Bəlkə də yeni bir cüt ayaqqabı, qulaqlıq və ya qulaqlıq, məşq avadanlığı və ya masaj motivasiyanı artıracaq.
Razilasma etmek
İstənilən vaxt ərzində məşq etməyə davam edin və dayandırmaq istəyi hələ də mövcuddursa, dayandırın.
10-dan XNUMX-u fərdlər davam edəcəklər.
İddia
İnandırmaq fitnes düşüncə tərzini təşviq edə bilər.
Yarışda və ya bir filmdə bədəni hərəkətə gətirən hər hansı bir şey kimi davranmaq.
Əldə edilə bilən hədəflər qoyun
Çətin məqsədlər qoymaq onlara nail ola bilməmək qorxusunu yarada bilər.
Daha böyük ümumi məqsədlə birlikdə gedən kiçik, əldə edilə bilən məqsədləri hədəfləyin.
Beləliklə, daha çox qələbələr olur və hərəkətə davam etmək üçün motivasiya qorunur.
Müsabiqə
Sağlam rəqabət böyük motivasiya ola bilər.
Daha sürətli vaxtlar, daha ağır çəkilər və ya daha çox tezlik üçün özünüzlə rəqabət etmək ilhamı davam etdirə bilər.
Ailə və dostlarla rəqabət aparmaq üçün sosial media və proqramlar da kömək edə bilər.
Görselleştirme
İdmançılar özlərini hazırlamaq və məşq etdiklərini yerinə yetirməyə hazır olmaq üçün oyunu, matçı və turniri keçməyin vizual üsullarından istifadə edirlər.
Fərdlər məşqlərini əvvəldən sona qədər keçirdiklərini təsəvvür edərək eyni şeyi edə bilərlər.
Məşq problemlər və çətinliklər haqqında düşünmək üçün meditasiya vaxtı təmin edir.
Problemlərin üzərində işləmək və onları həll etmək üçün strategiyaları yenidən cəmləmək üçün məşq vaxtından istifadə edin.
Proses Məqsədləri
Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kimi məşq prosesinin bir hissəsi olan xüsusi məqsədlərin seçilməsi, on funt arıqlamaq kimi nəticə məqsədlərindən istifadə ilə müqayisədə tövsiyə olunur.
Nəticə məqsədləri fərdin nəzarətindən kənarda ola bilər; Bunun əvəzinə, stressi azaldan və daha idarə olunan iş üsulu olan məqsədlərə çatmaq üçün addımlara diqqət yetirin. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Həyat tərzini məşq etmək üçün dəyişdirmək asan deyil. Ən vacib addım düzgün münasibətdir. (Margie E. Lachman et al., 2018) Məşq haqqında bir öhdəlik kimi düşünmək motivasiyanı azaldacaq. Bunun əvəzinə, məşqi bütün stresdən bir fasilə və bunun üçün bir mükafat kimi müalicə etmək üçün bir fitness zehniyyəti yaradın ağıl və bədən daha sağlam həyata.
Ağrıları aradan qaldırmaq üçün evdə məşqlər
References
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Universitet tələbələri arasında təhsillə bağlı yorğunluğu azaltmaq üçün bir müdaxilə kimi məşq: İki qollu paralel təsadüfi nəzarətli sınaq. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tək bir məşqin enerji və yorğunluq hallarına təsiri: sistematik baxış və meta-analiz, Yorğunluq: Biotibb, Sağlamlıq və Davranış, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Davranış tənzimlənməsinin daxili nitqi: Özünüzlə Siz olaraq danışdığınız zaman niyyətlər və tapşırıqların icrası güclənir. Eur J Sosial Psixol. 44(6):636-642. doi: 10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Böyüklər Məşq Etmədikdə: Oturaq Orta Yaşlı və Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyəti Artırmaq üçün Davranış Strategiyaları. Yaşlanmada yenilik, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Fəaliyyətləri təşviq etmək üçün "motivasiya gücləndiricisi" kimi zehni təsvirlər. Davranış tədqiqatı və terapiyası, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson və Darren Brookfield (2009). Altı Həftəlik Məşq Proqramında Məqsəd Qəbulunun Motivasiya və Uyğunluğa Təsiri, Beynəlxalq İdman və Məşq Psixologiyası Jurnalı, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Duruş problemləri, çökmə, əyilmə və yuxarı kürək ağrısı olan yaşlı insanlar üçün qabırğa qəfəsi məşqlərinin əlavə edilməsi rahatlama gətirməyə və vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilərmi?
Təkmilləşdirilmiş duruş
Çökmüş yuxarı arxa duruşunu yaşla əlaqələndirmək adi haldır, lakin digər amillər də problemlərə kömək edə bilər. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Qabırğa qəfəsi və çanaq bədən quruluşu üçün vacibdir və nüvənin çox hissəsini təşkil edir. Əgər bu sümük strukturları qeyri-sağlam duruş səbəbiylə yanlış hizalanırsa, onlara bağlanan əzələlər sıxılır, zəifləyir və ya hər ikisi olur və ətrafdakı əzələlər kompensasiya etməli olur, vəziyyətin pisləşməsinə və daha çox zədələnməyə səbəb olur.
Qeyri-sağlam duruşlara çanaq sümüyünün üzərinə sıxılan qabırğa qəfəsi səbəb ola bilər.
Üst kürək çökdükcə və ya sıxıldıqca boy azalmağa başlaya bilər.
Duruş məlumatlılığı məşqləri qabırğa qəfəsini çanaq sümüyündən qaldırmağa kömək edə bilər.
Qabırğa qəfəsi məşqləri
Bu məşq oturaraq və ya ayaq üstə edilə bilər. Gündəlik rejim duruşu yaxşılaşdırmağa və bel problemlərini və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Oturma versiyası diqqəti məşqi düzgün yerinə yetirməyə saxlamağa kömək edir.
Daimi versiya bədən məlumatlılığına meydan oxuyur, fərdə qabırğa qəfəsi və yuxarı arxa hərəkətlərinin çanaq və aşağı arxa duruşuna necə təsir etdiyini hiss etməyə imkan verir.
Başlamaq üçün oturma mövqeyində başlamaq tövsiyə olunur.
Əsasları öyrəndikdən sonra, şübhəsiz ki, ayağa qalxın.
Həyata
Çanaq sümüyü bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə yerləşdirin.
Bu irəli əyilmə, aşağı arxa əzələlərini yaxşı bir şəkildə sıxarkən, aşağı arxa əyrisini bir qədər şişirdəcəkdir.
Oturma vəziyyətində bu əyrinin qurulması və saxlanması təbii hiss edilməlidir.
Nəfəs alın və qabırğa qəfəsini yuxarı qaldırın.
Nəfəs almaq onurğanın və qabırğaların bir qədər uzanmasına səbəb olur.
Nəfəs verin və qabırğa qəfəsinin və yuxarı arxanın təbii vəziyyətinə qayıtmasına icazə verin.
Gündə bir və ya iki dəfə 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Bu məşq üçün, qabırğa qəfəsinin qaldırılmasını və daşınmasını tədricən inkişaf etdirmək üçün nəfəsdən istifadə edin.
Onurğanın uzanmasını maksimum dərəcədə artırmayın.
Bunun əvəzinə necə olduğuna diqqət yetirin tənəffüs/inhalyasiya qabırğaların və yuxarı arxanın hərəkətini dəstəkləyir və oradan əzələləri inkişaf etdirir.
Bədənin icazə verdiyi kimi, qabırğa qəfəsini hər iki tərəfə bərabər şəkildə qaldırmağa çalışın.
Təcrübə ilə fərdlər sağlam duruş dəyişikliklərini və qabırğa və çanaq arasında artan məsafəni dərk edəcəklər.
Rəhbərlik və Variasiya
Üst arxa istiqamətləndirmək üçün arxanı divara söykəyərək məşqi yerinə yetirin.
Çanaq və qabırğa qəfəsi duruş məşqinin başqa bir variantı qolları qaldırmaqdır.
Bu, fərqli bir duruş maarifləndirmə təlimi perspektivi yaradacaqdır.
Qolları qaldırarkən qabırğa qəfəsinin hərəkətinə diqqət yetirin.
Qolları qaldırmaq məşqi asanlaşdırır, çətinləşdirir və ya fərqli edir?
Duruşun yaxşılaşdırılmasını artırmaq üçün pektoral əzələləri uzatın.
Yoga
Sağlam duruşu gücləndirmək üçün daha çox yollar axtaran şəxslər yoga haqqında düşünməlidirlər.
Təqdim edilən bir araşdırma Beynəlxalq Yoga Jurnalı Əsası aktivləşdirməyin gözəl bir yolunun müxtəlif yoqa duruşlarını gündəlikə daxil etmək ola biləcəyini təklif edir. (Mrithunjay Rathore və başqaları, 2017) Qarın əzələləri qabırğa qəfəsinin müxtəlif yerlərinə yapışaraq duruş, düzülmə və tarazlıqda rol oynayır. Tədqiqatçılar iki əzələni, xarici oblikləri və eninə qarınları sağlam bir şəkildə düzülmüş duruşun açarı kimi təyin etdilər.
Əsas güc
References
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Yaşla əlaqədar olaraq qadınların bədən duruşunda dəyişikliklər. BMC geriatriya, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Müxtəlif Yogic Duruşlarda Əsas Əzələ Aktivasiyasının Anatomik Korrelyasiyası. Beynəlxalq yoga jurnalı, 10(2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Yaşlanma kortikal və onurğanın duruşuna nəzarətin yenidən təşkilinə səbəb olur. Yaşlanma nevrologiyasında sərhədlər, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Müntəzəm fitnes rejimi ilə məşğul olan insanlar maraq və motivasiyanı itirməyə başlaya bilər. Məşq tükənməsinin əlamətlərini bilmək fərdlərə öz motivasiyalarını yenidən kəşf etməyə kömək edə bilərmi?
Məşq tükənməsi
Fitnesin və sağlamlığın qorunması çətin bir işə çevrildikdə və başqa bir şey etmək məşq etməkdən daha yaxşı olduqda, fərdlər məşq tükənməsi ilə üzləşə bilər. Bir insanın yandığını göstərən bir neçə əlamət var.
süründürməçilik
Bir əlamət hər şeyi daim təxirə salır.
Bir şəxs məşq paltarını geyə, avadanlıq quraşdıra və s.
Bununla belə, məşq heç vaxt baş vermir, çünki fərd başqa şeylər tapmağa davam edir.
Nə vaxtsa çox gec olduğuna qərar verirlər və sabah işini görəcəklər.
Həll
Məşqi sadələşdirin. Bəzi kiçik hədəflər və ya düzəlişlər edin və məşqi yüngül saxlayın. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Buna misal ola bilər:
Yalnız uzanmağa diqqət yetirin.
Blokun ətrafında gəzin.
Bir neçə dövrəyə bərabər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin.
10 təkan, 10 çömbəlmə və 10 ağciyər və ya digər məşqlər edin və bu qədər.
Maraq və ehtiras heç yerdə tapılmadıqda, adi məşqlərlə məşğul olmayın, çünki bu, motivasiyanı daha da azalda bilər.
Bu, iş rejimini dəyişdirmək və rahat velosiped və ya rollerblade, skeytbord və s. seansa getmək vaxtıdır.
Bir parka gedin, sadəcə gəzin və hər şeyi qəbul edərək məşq etməyi unutun.
Dostunuzla oyun oynayın və ya ətrafa top fırlatın.
Tükənmə
Yalnız fiziki deyil, zehni yorğunluq da məşq tükənməsinin əlaməti ola bilər.
Həll
İstirahət.
Fərdlər hər gün məşq etməli və rejimə sadiq qalmalı olduqlarını düşünə bilər, əks halda uğursuzluğa düçar olurlar.
Bu cür zehniyyət tükənməyə və əlavə stressə səbəb ola bilər.
Bədən və ağıl kifayət qədər bərpa müddəti tələb edir.
Bir gün ərzində strukturlaşdırılmış məşqi unudun və ertəsi gün ağıl və bədənin necə hiss etdiyini görün.
Ardıcıl iki və ya üç gün istirahət motivasiyada əhəmiyyətli fərq yarada bilər və məşq rejiminə yeni bir perspektiv təklif edə bilər.
Məşqdən Sonra Aşağı Enerji Səviyyələri
Məşqlər yaxşı mənada yorucu olsa da, insana enerji verməlidir. Əksər məşqlər bədəni əvvəlkindən daha yaxşı hiss etməlidir. Bədən daha pis hiss etdikdə və ya enerji səviyyələri aşağı olduqda, bu bir əlamət ola bilər overtraining bu, məşq tükənməsinə səbəb ola bilər.
Həll
Bu, fitnes rejimini yüngülləşdirməyin vaxtı ola bilər.
Güclü məşqləri və/yaxud ağır çəkili məşqləri unudun.
Bu, bədəni sakitləşdirməyin vaxtıdır.
Yüngül yoqa məşqləri və ya Pilates kömək edə bilər.
Bu, ağılın və bədənin həddən artıq işdən dincəlməsinə imkan verən aktiv bərpa formasıdır.
Əhval dəyişiklikləri və/və ya əsəbilik
Ağıl və bədən həddindən artıq işlədikdə və həddindən artıq məşq edildikdə, bu, tükənməyə səbəb olan əhval-ruhiyyə, əsəbilik və məyusluğa səbəb ola bilər.
Həll
Özünüzü yaxşı hiss edən bir şey edin. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:
Terapevtik masaj.
Spa seansı.
Uzun bir yuxu almaq.
Ayaqları islatmaq.
Terapevtik vanna qəbul etmək.
Düşüncə
Tükənmə baş verə bilər, məqsəd bir neçə gün istirahət etmək və ya təzələnmiş və enerjili hiss edərək geri qayıtmaq üçün yeni bir şey sınamaq kimi həll yollarını sadə saxlamaqdır.
Multidissiplinar Qiymətləndirmə və Müalicə
References
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Fitnesi Əyləncəli Edin: Yenilik Fiziki Fəaliyyətə Uyğunluğun Əsas Müəyyənedicisi Ola bilərmi?. Psixologiyada sərhədlər, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. və Jorda, R. (2020). İdmançılar arasında cansıxıcılığın portreti və onun idman idarəçiliyində təsiri: Çox metodlu yanaşma. Psixologiyada sərhədlər, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Güc zamanla güc və sürətin birləşməsidir. Güc, bir insanın nə qədər güc göstərə biləcəyidir. gücisfərd nə qədər sürətli güc tətbiq edə bilər. Güc üçün güc təlimi, aka güc təhsili, müəyyən bir zamanda müəyyən bir güc tətbiq edə bilməkdir. Ağırlıq məşqləri ilə güc qurula bilər. Bununla belə, güc məşqləri təkcə ağır atletlər üçün deyil. Futbol, basketbol və voleybolçular, sprinterlər, rəqqaslar və güləşçilər kimi bir çox idmançı gücü artırmaq, partlayıcılığı yaxşılaşdırmaq, şaquli sıçrayış/sıçrayışlarını artırmaq və bədənlərinə ağır çəki məşqlərindən fasilə vermək üçün güc toplayır.
Güc Gücü Təlimi
Güc yaratmaq bir amildir, lakin güclü olmaq təlimdə başqa bir element tələb edir. Bioloji cəhətdən fərdlər məşq edirlər əzələlərin tez uzanması və büzülməsi üçün bədən müəyyən hərəkətlər toplusunu yerinə yetirə bilər.
Faydaları
Güc gücü təliminin faydaları.
Aktiv Bədən İstirahətini Təşviq edir
Güc təhsili ağıl və bədənə ağır məşqlərdən fasilə verir.
Vətərlərin, oynaqların və mərkəzi sinir sisteminin istirahətini təmin edir.
Atlama, atma, yellənmə və s. ilə əyləncəli və sağlam dəyişiklik təklif edir.
A öyrənmək aşağı intensivliklə müqayisədə yüksək intensivlikli güc təliminə qatılan diz osteoartriti olan şəxslərdə diz ağrısı simptomlarında azalma müşahidə edildi.
Şaquli atlamanı yaxşılaşdırır
Şaquli sıçrayış və ya sıçrayış fərdin nə qədər hündürlüyə tullanmağıdır və atletik qabiliyyəti qiymətləndirmək üçün ümumi parametrdir.
İdman performansını yaxşılaşdırmaq üçün hərəkət təlimi proqramlarının tərkib hissəsidir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, güc gücü və atlama məşqləri atlama hündürlüyünü artıra bilər.
Təlim proqramı
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmaq tövsiyə olunur. Güc üçün məşq edərkən diqqət edilməli olan əsas komponentlər.
Bu tezlikdən yuxarı qalxmaq bədənə və mərkəzi sinir sisteminə intensiv təsir göstərə bilər.
Seansları həftədə bir neçə dəfə ilə məhdudlaşdırmaq bədənə bərpa üçün vaxt verir.
Avadanlıq
Güc təlimi artan güc və sürətin birləşməsini ehtiva etdiyi üçün hər ikisinə imkan verən düzgün avadanlıqdan istifadə vacibdir. Bununla belə, avadanlıq olmadan təkmilləşdirməyin yolları var.
Atlamaları məşq etmək üçün daha hündür qutudan istifadə edərək məsafəni artıraraq gücü artırın.
Döşəmə üzərində təkanları məşq etmək üçün əllərin yerdən çıxması üçün daha çox güclə itələyərək gücü artırın.
Sürəti artırmaqla gücü artırmaq üçün məşqlər daha sürətli və ya dəstlər arasında istirahətin azalması ilə yerinə yetirilə bilər.
Çəki
Çəki fərdin çəkisindən asılıdır bir təkrar maks və ya bir təkrarlamada qaldırıla bilən ən ağır çəki.
Bu, hər hansı bir ağır atletika növü üzrə fərdi rekorddur.
Güc təliminin hərəkət variantları: Plyometrics, Balistik və ya Dinamik.
Plyometrics futbol və basketbol oyunçuları ilə ümumi olan çömbəlmə və ya tullanma kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
Balistik məşq futbol və ya futbolçular üçün arxa çömelmə kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
Dinamik məşq qolf yelləncəyi və ya tennis xidməti kimi idmana xas məşq hərəkətləri üçün işləyir.
Qidalanma
İstər kardio, istərsə də güc məşqləri, məşq növündən asılı olmayaraq adekvat kalori qəbulu vacibdir, bu, üç makronutrientin sağlam balansına sahib olmaq deməkdir: karbohidratlar, yağlar və zülallar.
Karbohidratlar ən vacib ola bilər, çünki tədqiqatlar göstərdi ki, güc təhsili kimi yüksək intensiv məşqlər karbohidrat yemək məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra.
Yağ lazımdır və gündəlik qəbul edilən kalorinin 20%-dən aşağı olması müxtəlif əsas qida maddələrinin udulmasını azalda bilər.
Fərdi bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.2-1.7 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.
Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, məşq də vaxt tələb edir və yalnız bədən hazır olduqda tədricən irəliləmək vacibdir. Sağlam həyat tərzinin elementlərini daxil etmək balanslaşdırılmış, qida ilə zəngin pəhriz və düzgün yuxu və istirahət günlərini əhatə edir. Bu, ən çox fayda əldə etməyə kömək edəcək və yaralanmaların qarşısını al.
Şiroterapi vasitəsilə Atletik Performansın Təkmilləşdirilməsi
References
Balachandran, Anoop T et al. “Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Funksiya üzrə Ənənəvi Güc Təlimləri ilə Güc Təliminin Müqayisəsi: Sistematik Baxış və Meta-analiz.” JAMA Network Open cild. 5,5 e2211623. 2 may. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca və b. "Reabilitasiyada Güc və Güc Təlimi: İdmançıları Yüksək Performansa Qaytarmaq üçün Əsas Prinsiplər və Praktik Strategiyalar." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6
Marian, Vanderka və başqaları. "Fərdiləşdirilmiş yüklərlə 8 həftəlik tullanan çömbəlmə məşqindən sonra təkmilləşdirilmiş maksimum güc, şaquli tullanma və sprint performansı." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 15,3 492-500. 5 avqust 2016-cı il
Peebles, Alexander T et al. "Ön çarpaz bağ rekonstruksiyası olan xəstələrdə eniş biomexanikasının defisitləri qeyri-laborator şəraitdə qiymətləndirilə bilər." Ortopedik tədqiqat jurnalı: Ortopedik Tədqiqatlar Cəmiyyətinin rəsmi nəşri cild. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Əzələ Gücünün Önəmi: Təlim Mülahizələri." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 48,4 (2018): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Funksional məşq protokolundan sonra hər iki cinsdə aşağı ətrafların eniş biomexanikası." Atletik təlim jurnalı cild. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Müqavimət təlimi dərmandır: güc təliminin sağlamlığa təsiri." Cari idman tibbi hesabatları cild. 11,4 (2012): 209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
