Şaquli Atlama Artırma və Təkmilləşdirmə

İdmançılar üçün şaquli tullanma düzgün məşqlə artırıla və təkmilləşdirilə bilən bir bacarıqdır. Basketbol, ​​tennis kimi idman növləri üçün atlama bacarıqlarını artırmaq, voleybol, və ya yüksək atlama kimi atletika yarışlarında həm güc, həm də güc məşqi etmək lazımdır. Tədqiqat müəyyən əsas komponentlərin atletlərə daha yaxşı tullanmağa kömək edə biləcəyini tapdı. Bir insanın şaquli sıçrayışını yaxşılaşdırmağın müxtəlif yolları var. Burada ən təsirli məşqlərdən bəzilərini nəzərdən keçirəcəyik plyometrics, və güc və güc quran məşqlər.

Şaquli Atlama Artırma və Təkmilləşdirmə

Atlama partlayıcı bir hərəkətdir.

• Yaxşı tullanmaq üçün fərdin ardıcıl güclü yay lazımdır.
• Bu təlim vasitəsilə əldə edilir partlayıcı/sürətli əzələ lifləri dinamik şəkildə qısaltmaq və uzatmaq qabiliyyəti ilə.
• Üst bədən qüvvəsi yuxarıya doğru sürət yaratmaq üçün vacibdir.

1. Güc məşqləri squats, lunges və çəkilərlə addımlar kimi yavaş, idarə olunan hərəkətləri əhatə edir.
2. Güc məşqləri partlayıcı, sürətli hərəkətləri əhatə edir.
3. Plyometrics partlayıcı atlamanı ehtiva edir, sərhəd, və gücü və sürəti birləşdirən tullanma məşqləri.

Çalışmaları

Plyometrics

• Ümumi pliometrik məşqlərə atlamalar, atlamalar və məhdudlaşdırıcı hərəkətlər daxildir.
• Populyar məşq qutudan tullanıb yerdən sıçrayaraq başqa, daha hündür qutuya tullanmaqdır.
• Box jumps atlama üçün təcrübə təmin edir.

Tək ayaqlı çömbəlmə

• Tək ayaqlı çömbəlmə demək olar ki, hər yerdə, avadanlıq olmadan edilə bilər.
• Onlar itburnu, hamstrings, quadriseps, gluteus maximus və baldırları işləyirlər.
• Onlar nüvəni gücləndirir və elastikliyi artırır.

Tam çömbəlmə

• Bu güc və güc yaratmaq üçün ştanq məşqidir.
• Ən yaxşı ümumi bədən məşqlərindən biri hesab olunur.

Çəkili addımlar

• The addım-up demək olar ki, hər yerdə edilə bilən tövsiyə olunan hərtərəfli məşqdir.
• Bu, təkcə quadrisepsinizi gücləndirməyəcək, həm də onu kardio məşqinin bir hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz.
• Yaralanma riski azdır.

Başüstü Gəzinti Lunges

• Lazım olan tək şey çəki və yerimək üçün yerdir.
• Bu məşq ayaqlarda güc, güc və sürət yaradır.
• Əsas gücünü artırır.

Pilləkən qaçışı

• Bu, sürət, güc və ürək-damar sağlamlığını inkişaf etdirən yüksək intensivlikli məşqdir.
• O, glutes, quads və baldırları hədəf alır.

Çeviklik Təlimləri

• Çeviklik məşqlərinə koordinasiya, sürət, güc və xüsusi bacarıqları təkmilləşdirmək üçün atlama daxil ola bilər.

Sprints

• Sprintlər əzələ qurmaq və performansı artırmaq üçün sürətli intensiv məşqlərdir.
• Sprintlər daha çox əzələ qruplarından istifadə edir.

Praktika

• Yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək əsas çəki məşqlərini yerinə yetirərək güc yaradın.
• Daha sürətli dinamik hərəkətlərlə güc yaradın.
• Partlayıcı, sürətli məşqlərlə güc yaratmaq üçün hərəkət sürətini artırın.
• Tullanma, qol hərəkəti və təhlükəsiz eniş texnikasını özündə birləşdirərək forma üzərində işləyin.

1. Maksimum atlama məşqinə vaxt ayırın və hamısını bir araya gətirin.
2. Oynaqları və bədəni təhlükəsiz saxlamaq üçün atlamadan və ya məşqlər etməzdən əvvəl həmişə istiləşin.
3. İdmançılar qan dövranını təmin etmək və əzələlərini qızdırmaq üçün iplə tullanırlar.
4. Ayaqları və topuqları atlama və eniş üçün hazırlamaq üçün bir neçə yavaş, idarə olunan barmaq qaldırın.
5. Boks və çömbəlmə atlamaları edərək, tədricən tam şaquli tullanmaya qədər çalışın.

hoppana-hoppana

• Nəhayət, şaquli sıçrayış üzərində işləyərkən, ayaqları bir-birindən omba məsafəsi ilə başlayın.
• Əgər sıçrayış hündürlüyünü ölçürsənsə, ölçmə lentindən təxminən bir fut uzaqda durun və ya ölçmə çubuğu tərəfində.
• Qollarınızı yuxarı qaldıraraq başlayın.
• Çömbəlmə vəziyyətinə düşərkən qollarınızı omba arxasına çevirin.
• Tam tullanmaya getməzdən əvvəl başlanğıc mövqeyinə geri dönün.
• Ön yelləncək təcil yaratmağa kömək edir.
• ilə torpaq dizlər əyildi təsirini minimuma endirmək üçün.

Tullanma, dizlər, ombalar, topuqlar və ayaqlara zərər verə bilən yüksək təsirli bir fəaliyyətdir. Əzələlərin bərpası, təmiri və yığılması üçün vaxt tapması üçün ağır məşqlər arasında bədəni istirahət etməyinizə əmin olun.

---

Atletik Performansın Təkmilləşdirilməsi

---

References

Barnes, Jacque L et al. "Qadın voleybolçularda atlama və çeviklik performansının əlaqəsi." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Təlimli Qadınlarda Əzələlərin Aktivləşməsinə Üç Lünq Məşqi zamanı Gövdə Vəziyyətinin Təsiri." Beynəlxalq məşq elmi jurnalı cild. 14,1 202-210. 1 aprel 2021-ci il

Hedlund, Sofia və b. "Talokrural birgə disfunksiyası olan gənc qadın idmançılarda şiroterapi manipulyasiyasının şaquli atlama hündürlüyünə təsiri: tək kor randomizə edilmiş klinik pilot sınaq." Manipulyativ və fizioloji terapevtika jurnalı cild. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian və başqaları. "Gənc Basketbolçularda Pliometrik Təlimin Sinir-əzələ Performansına Təsirləri: Drill Randomization təsirinə dair Pilot Tədqiqat." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 17,3 372-378. 14 avqust 2018-ci il

Karatrantou, Konstantina və b. "İdmana xüsusi məşqlər yetkinlik dövründə şaquli tullanma qabiliyyətinə təsir edə bilərmi?." İdman biologiyası cild. 36,3 (2019): 217-224. doi: 10.5114/biolsport.2019.85455

Markoviç, Goran. “Pliometrik məşq şaquli atlama hündürlüyünü artırırmı? Meta-analitik icmal.” British Journal of Sport Medical cild. 41,6 (2007): 349-55; müzakirə 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Şaquli atlama performansında qüvvənin inkişaf sürətinin rolu." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodriguez-Rosell, David, et al. “Ənənəvi və İdmana Xüsusi Şaquli Tullanma Testləri: Etibarlılıq, Etibarlılıq və Böyüklər və Yeniyetmə Futbol və Basketbol Oyunçularında Ayaq Gücü və Sprint Performansı ilə Əlaqə.” Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios və Adrian Lees. "Şaquli atlamanın yaxşı və pis ifaçılarının biomexaniki təhlili." Erqonomika cild. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262