Təhlükəsiz uzun məsafədə gəzmək üçün necə məşq etmək olar

Uzun məsafəli gəzinti marafonları və/yaxud tədbirlər üçün məşq edən şəxslər üçün diqqəti yeriş təməlinin qurulmasına, sonra mileajın tədricən artırılmasına yönəltmək bədəni ümumi hazırlığa uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərmi?

Uzun Məsafə Gəzinti Təlimi

• Təlim fərdlərə uzun məsafəli gəzinti və tədbirlər üçün rahat və təhlükəsiz olmağa kömək edir.
• Məşq getmə sürətinin qurulmasına və tədricən yürüşün artırılmasına yönəldilməlidir.
• Fərdlərə sürətə deyil, dözümlülük lazımdır və sabit tempdə saatlarla gəzmək üçün zehni dözümlülük yaratmaq istəyirlər.
• Məşq xəsarətləri riskini azaltmaq üçün həftədə ümumi yürüşü/həftədə ən uzun gəzinti məsafəsini 10%-dən çox olmamaq tövsiyə olunur.
• Şəxslər həmçinin uzun məsafəli gəzintilər zamanı geyilən avadanlıqları geyinmək üçün məşq etməlidirlər.
• Təlim bir neçə ay davam edə bilər.
• Metodik olmaq bədənə yeni əzələ, qan tədarükü və dözümlülüyü bərpa etmək və qurmaq üçün vaxt verir.

Nümunə Təlim Planları

Kilometraj qurmaq üçün marafon təlim planına riayət etmək və çox günlük gəzintilər və treklər üçün düzgün nəmləndirmə, qidalanma və avadanlıqların təyin edilməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, fərdlər bir-birinin ardınca uzun məsafələr qət etmələri nəticəsində yaranan hər hansı problem və ya problemləri qiymətləndirmək üçün məşq sessiyalarında arxa-arxaya uzun günlər qurmalıdırlar.

Nümunə Gəzinti Təlim Planları

Çoxgünlük Gəzinti/Treks Təlim Cədvəli

• Gündə 13 mil/21 kilometr
• Sırt çantası tələb edən təpələr və təbii səthlərlə marafonlar və ya digər çox günlük gəzintilər üçün bu planı istifadə edin.

Marafonda gəzmək üçün məşq

• 26.2 mil/42 kilometr
• Bu, bədənin daha uzun məsafələrə getməsinə şərait yaradacaq.
• 31 ilə 100 mil/50 ilə 161 kilometr məsafələr üçün məşq edərkən, məşq etmək üçün ən uzun məsafə 20 ilə 25 mildən çox olmamalıdır,
• Bunlar marafon və ya hadisədən iki ay əvvəl ən azı iki dəfə aparılmalıdır.
• Tədbirdən bir ay əvvəl 12.4 mil/20 kilometr məsafəyə enin.

Mexanizm

Bütün geyimlər, ayaqqabılar, günəş kremi, kürək çantaları və s., tədbirdən əvvəl daha uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir.

• İqlim və ərazini nəzərə alaraq, nəyin lazım olduğunu və çıxarılacağını planlaşdırın.
• Fərdlər tədbirdə tanış olmayan bir şeylə təəccüblənmək istəmədiyi üçün hər şeyi sınayın. Başdan ayağa dişliləri sınayın, o cümlədən:
• Ayaqqabı/çəkmə, corab, alt paltarı, büstqalter, köynək, şalvar, papaq, gödəkçə və yağış paltarı.
• Ayaqqabı və ya gəzinti çəkmələri seçin və onları sındırmaq və performanslarını təmin etmək üçün uzun məşq günlərində geyin.
• Sırt çantaları uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir ki, onlar uzun məsafələrə rahatlıqla daşına bilsinlər və lazımi tutuma malik olsunlar.
• Dərinin nəfəs almasına və sərinləşməsinə imkan verən, xüsusən də təbəqələr altında olan hopdurucu parçalar seçin. (Justin De Sousa və başqaları, 2014)
• Gəzinti əsasən səki və ya asfalt üzərində olarsa, insanlar marafon yürüşçülərinə bənzər avadanlıq geyinmək istəyəcəklər.
• Marşrut yoldan kənarda və ya müxtəlif mövsümlərdə olarsa, fərdlər öz mexanizmlərini dəyişdirə bilərlər. Eyni marşrut və ya tədbirdə digər uzun məsafəli piyadaların nə geyindiyini öyrənin.

1. Fərdlər sosial media vasitəsilə yoldaşları ilə əlaqə saxlaya və ya tədbirin və ya təyinatın veb saytında tez-tez verilən suallara cavab tapa bilərlər.
2. Şəxslər həmçinin vebsayt və ya sosial media vasitəsilə tədbir direktoru ilə əlaqə saxlaya bilərlər.

Qidalanma

Düzgün idman qidası bədəni dözümlülük fəaliyyətinə hazırlayacaqdır.

• Məsələn, fərdlərə 70% karbohidrat, 20% zülal və 10% yağdan ibarət pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.
• Yüksək proteinli diyetlərdən çəkinin, çünki onlar nəmlənmə problemlərinə səbəb ola bilər və dözümlü gəzinti şəraitində böyrəklərinizi gərginləşdirə bilər. (Marta Cuenca-Sánchez və başqaları, 2015)
• Tədbirə aparılmış su, idman içkiləri, yeməklər və qəlyanaltılarla məşq edin və tədbir zamanı onlardan kənara çıxmayın.
• 20 kilometr və yarışlar üçün su lazımdır, lakin daha uzun gəzintilər üçün elektrolit əvəzedici idman içkisi daha yaxşı ola bilər.
• Bir az şəkəri seyreltmək və ya tərk etmək mədədə daha asan ola bilər.

1. Qəlyanaltıları yemək vaxtı üçün əvvəlcədən qablaşdırın və etiketləyin.
2. Fərdlər ultramarafon məsafələri üçün yağ və zülal yeməlidirlər - bu, cığır qarışığı, fıstıq yağı sendviçləri və qoz-fındıqlı şokolad barlarından gələ bilər.
3. Karbohidratlar idman gelləri və ya enerji barları ilə təmin edilə bilər.

Qısa məsafələr və güc idmanı üçün hazırlanmış məhsullardan uzaq durmaq tövsiyə olunur, çünki onlar daha uzun məsafələrə gedəndə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Gəzinti Planlaması

Planlaşdırma məqsədləri təyin etməklə başlayır. Mülahizələrə aşağıdakılar daxildir:

• İlin vaxtı
• Ünvan
• Tədbirə nəqliyyat
• Hadisə sürəti tələbləri
• Hündürlük və təpə profili
• iqlim

Fərdi şəxslərə tövsiyə olunur:

• Marşrutları və cığırları araşdıraraq hazırlayın.
• Yol boyu hansı xidmətlərin göstərildiyini və şəxslərin nə gətirməli olduğunu bilmək üçün kurs xəritələrini öyrənin.
• Dəstəkləyici hadisə olmadan uzun məsafəni gəzin.
• Kursu keçmiş şəxslərlə əlaqə saxlayın.
• Ümumi günəşin, təpələrin, səkilərin, təbii yolların və kölgənin ərazisini və sahələrini bilin.
• Mümkünsə, onunla tanış olmaq üçün kursu idarə edin.
• Fərdlər öz marşrutları üçün nəzərdə tutulmuş proqramları tapa bilər.

Fasilələr və İstirahət

• Müntəzəm fasilələr qısa olmalıdır - vanna otağından istifadə etmək, qəlyanaltı yemək, nəmləndirmək, ayaqqabı bağlamaq və ya blisterləri bağlamaq.
• Bədən fasilələr zamanı tez sərtləşə bilər və uzun fasilədən sonra yerimə sürətini bərpa etmək bir neçə dəqiqə çəkə bilər.
• Tövsiyələr yerinə gəzinti fasiləsi vermək ola bilər ki, bu da yeriməyə davam etmək deməkdir, lakin çox yavaş templə.

Ayaq baxımı

Şəxslər uzun məşq günlərində baloncukların və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaqqabı, çəkmə, corab və s. üçün nəyin uyğun olduğunu tapacaqlar. Müxtəlif strategiyaları sınamaq tövsiyə olunur, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• İdman lenti
• Blister blok yastıqları
• Spreylər
• Lubricants
• Süni və/və ya ikiqatlı corablar
• Moleskin
• Gəzinti zamanı qıcıqlanmanın ilk əlamətində dayanın və ayağını lentlə, blister sarğı ilə və ya ən yaxşı işləyən hər hansı üsulla müalicə edin.

Bədən gəzmək üçün tikilib. Planlaşdırma və təlim uzun məsafəli və ya çox günlük gəzintiyə çıxmadan əvvəl düzgün bir şəkildə təhlükəsiz və xoş bir marafon keçirməyi təmin edəcək.

---

Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın

---

References

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Nəm keçirən parça köynəyin istidə kəskin məşq zamanı fizioloji və qavrayış reaksiyalarına təsiri. Tətbiqi erqonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Pinero, E. (2015). Yüksək proteinli pəhriz qəbulu ilə bağlı mübahisələr: doyurucu təsir və böyrək və sümük sağlamlığı. Qidalanmada irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716