Gimnastika Müqavimət Təlimi

Gimnastika müqavimət məşqini bir fitness proqramına əlavə etmək rahatlıq, tarazlıq və koordinasiya kimi sağlamlıq faydalarını təmin edə bilərmi?

Gimnastika Müqavimət Təlimi

• Gimnastika müqavimət məşqləri heç bir avadanlıq tələb etmir, onlar minimal yerlə edilə bilər və tez yanmaq üçün əla bir yoldur.
• Onlar bir formasıdır müqavimət təhsili az təsirli olan öz bədən çəkinizdən istifadə edərək, onu bütün yaş və fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün əlçatan edir.
• Onlar çeviklik və ürək-damar sağlamlığının qurulmasına effektiv kömək edir, tarazlığı, koordinasiyanı və çevikliyi yaxşılaşdırır.

Faydaları

Muscle Strength

Gimnastika istənilən fitnes səviyyəsinə asanlıqla uyğunlaşa bildiyinə, minimal və ya heç bir avadanlıq tələb etmədiyinə və yeni başlayanlar və təcrübəli məşq həvəskarları üçün əla olduğuna görə bu, bütün bədəni əhatə edən fantastik məşqdir və güc və əzələ qurmaq üçün əla üsuldur. Tədqiqatlar göstərir ki, gimnastika müqavimət təlimi əzələ gücünü müxtəlif yollarla artıra bilər.

• Bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftəlik gimnastika nəinki duruş və bədən kütləsi indeksini/BKİ-ni yaxşılaşdırdı, hətta müntəzəm olaraq yerinə yetirilməyən məşqlərlə belə gücə təsir edə bilər. (Thomas E, et al., 2017)
• Tədqiqat zamanı bir qrup gimnastika etdi, digəri isə müntəzəm məşq rejimlərini davam etdirdi.
• Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, gimnastika edən qrup daxil edilməyən məşqlərin təkrarlarını artırıb.
• Müntəzəm məşq rejimlərinə davam edən qrup səkkiz həftəlik araşdırmadan əvvəl edə biləcəklərini təkmilləşdirmədi. (Thomas E, et al., 2017)

Ürək-damar fitnesi

• Gimnastika müqavimət təlimində müntəzəm iştirak artan dözümlülük və daha sağlam ürək daxil olmaqla, ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
• Burpees və dağ alpinistləri kimi müəyyən gimnastika məşqləri yalnız hərəkətlərdən ürək dərəcəsini və qan dövranını artıra bilən yüksək intensivlikli hərəkətlərdir.
• Tədricən bu məşqləri daha sürətli yerinə yetirən tədqiqat göstərir ki, interval və ya treadmill qaçışında eyni ürək-damar faydaları ola bilər. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Balans, Koordinasiya və Çeviklik

• Hərəkətlər əzələləri, tendonları və ligamentləri uzadan və gücləndirən hərtərəfli hərəkət tələb edir.
• Bu məşqlər zədə riskini azaltmağa və gündəlik fiziki fəaliyyətləri həddindən artıq gərginlik olmadan yerinə yetirməyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
• Müntəzəm olaraq gimnastika müqavimət təlimini daxil etmək, hansı məşqlərin tövsiyə olunduğundan asılı olaraq duruş, tarazlıq və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Uzatma, ağciyər və çömbəlmə kimi məşqlər elastikliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Tək ayaqlı çömbəlmə və tək qollu təkan kimi məşqlər bədənin tarazlığını, koordinasiyasını və propriosepsiyasını işlədə bilər.

Ruhi Sağlamlıq

• Ümumiyyətlə, məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, stressi azaltmaq və ümumi rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bilinir.
• Gimnastika müqaviməti məşqi zehni rifaha əlavə təsir göstərə bilər.
• Məsələn, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün tələb olunan intizam və diqqət konsentrasiyaya və zehni aydınlığa kömək edə bilər.
• Bir araşdırma, gimnastikanın bilişsel geriləməni azalda biləcəyini və demansın qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini göstərdi. (Osuka Y, və başqaları, 2020)
• Başqa bir araşdırma, gimnastikanın ankilozan spondilit və dağınıq skleroz kimi xəstəlikləri olan şəxslərdə zehni yaxşılığa kömək etdiyini göstərdi. (Taspinar O, et al., 2015)

Növləri

Bir insanın öz bədən çəkisini müqavimət kimi istifadə edən bədən çəkisi məşqləri təməldir. Ümumi nümunələrə təkan, çömbəlmə və ağciyərlər daxildir. Bəzi məşq növlərinə ümumi baxış.

Çəkin

• Bu məşqlər arxa, çiyinlər və qolları əhatə edən çəkmə hərəkətləri üçün əzələlərin hazırlanmasına yönəldilmişdir.
• Nümunələrə çəkmələr, çənələr və sıralar daxildir.

İtələmək

• Bu məşqlər sinə, çiyinlər və triceps kimi itələmə hərəkətləri üçün əzələlərin hazırlanmasına yönəldilmişdir.
• Nümunələrə daldırma, təkan qaldırma və əllə təkan vermə daxildir.

Özək

• Əsas məşqlər məşq etməyə yönəldilmişdir qarın və aşağı arxa əzələlərisabitliyin və tarazlığın qorunmasına cavabdeh olan .
• Əsas məşqlərə misal olaraq taxtalar, oturma hərəkətləri və ayaqları qaldırmaq daxildir.

Tək ayaqlı

• Tək ayaqlı məşqlər hər dəfə bir ayağı məşq etməyə yönəldir.
• Bunlar ayaqların, kalçanın və nüvənin əzələlərini hədəf alır.
• Tək ayaqlı məşqlərə misal olaraq tək ayaqlı çömbəlmələr, ağciyərlər və addımlar daxildir.

Plyometrik

• Calisthenics müqavimət təlimi güclü partlayıcı hərəkətlərə diqqət yetirir.
• Pliometrik məşqlər əzələləri tez və güclü işləməyə çağırır.
• Nümunələrə çömbəlmə atlamaları, əl çalma təkanları və qutudan tullanmalar daxildir.

Başlarken

• Gimnastika məşqlərinin uyğun bir məşq variantı olduğundan əmin olun, xüsusən də yeni başlayansınızsa və ya əvvəlcədən mövcud tibbi şərtləriniz varsa.
• Məşqdən sonra düzgün forma ilə edilə bilən tanış hərəkətlərlə başlayın.
• Pushups, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, taxtalar, ağciyərlər və digər əsas hərəkətlər başlamaq üçün yaxşı yerdir.
• Məşq hərəkətlərini təqlid edən yüngül və asan hərəkətlərlə isinməyinizə əmin olun.
• Məşq zamanı bədənin hər bir hissəsini işlətməyi hədəfləyin.
• Həftədə ən azı iki məşq etməyə çalışın.
• Hərəkət nümunələrini bölmək tövsiyə olunur.
• Nümayəndələr hesablana bilər və ya hər dəqiqə məşqləri dəyişmək üçün taymer təyin edilə bilər. Buna deyilir EMOM tərzi və ya dəqiqədə hər dəqiqə.
• Müxtəlif sahələri hədəfləyən dörd-beş məşq seçin.
• Misal üçün, Oturma hərəkətləri əsas üçün, ağciyərlər və budlar üçün ağciyərlər, çiyinlər və nüvələr üçün taxtalar, ürək-damar sistemi üçün atlamalar və ya iplə tullanmalar edilə bilər..
• Kalistenik müqavimət təlimi asanlıqla dəyişdirilə bilər və fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırıla bilər.

---

Əsas güc

---

References

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gimnastika məşqi müdaxiləsinin duruş, güc və bədən quruluşuna təsiri. İzokinetika və məşq elmi, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bədən çəkisi və qaçış bandı arasında yüksək intensivlikli interval məşqləri arasında kəskin fizioloji və qavrayış reaksiyaları. Fiziologiyada sərhədlər, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Vatanabe, Y., Hirano, H. və Kim, H. (2020). Məşq növləri və yaşlı qadınlarda koqnitiv geriləmənin inkişaf riski: perspektivli bir araşdırma. Alzheimer xəstəliyi jurnalı: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taşpınar, O., Aydın, T., Çələbi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Güneser, M., Çamlı, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gök, M. (2015). Neyroinflamatuar və revmatik xəstəliklərə gimnastika məşqlərinin psixoloji təsiri. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Qaçışın Xroniki Xəstəliklərə və Ürək-damar və Bütün Səbəblərdən Ölümlərə Təsiri. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001