Optimal Fitness üçün Nəfəs Alma Texnikanızı Təkmilləşdirin

Nəfəs alma nümunələrinin təkmilləşdirilməsi məşq üçün yeriyən fərdlər üçün daha da fiziki hazırlığa və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmağa kömək edə bilərmi?

Nəfəs almağı və yeriməyi yaxşılaşdırın

Məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə nəfəsin sürətləndiyi və yorğunlaşa biləcəyi bir andır. Məşq edərkən, xüsusən də yeriyərkən və ya sürətli yeriyərkən düzgün nəfəs alma üsulu var. Yanlış tənəffüs sürətli yorğunluğa və tükənməyə səbəb olur. Nəfəs axınına nəzarət dözümlülüyü və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, həmçinin maddələr mübadiləsini, əhval-ruhiyyəni və enerji səviyyələrini gücləndirə bilər. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Diafraqmatik tənəffüs kimi tanınan, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi/KOAH olan şəxslər kimi ağciyər tutumu azalmış şəxslər üçün istifadə olunur. Təcrübə ağciyər tutumunu yaxşılaşdırır və stresdən azad olmaq üçün tövsiyə olunan bir üsuldur.

Fiziologiya

• Məşq zamanı tənəffüs edilən oksigen istehlak edilən kaloriləri bədəni yanacaqla təmin edən enerjiyə çevirir. Bu prosesə maddələr mübadiləsi deyilir.
• Oksigen tədarükü bədənin oksigen ehtiyacını aşdıqda, bədən bir vəziyyətə düşür aerob vəziyyət. Bu o deməkdir ki, yandırılacaq kalorilər olduğu üçün fiziki fəaliyyət/məşq üçün çoxlu oksigen var.
• Əgər oksigen tədarükü orqanizmin oksigen ehtiyacına çatmazsa, bədən bir vəziyyətə düşür anaerob vəziyyət.
• Oksigendən məhrum olan bədən, glikogen kimi tanınan əzələlərdə yığılmış yanacağa çevrilir.
• Bu, güclü enerji partlayışı verir, lakin yanacaq tez sərf olunur və tezliklə yorğunluq və tükənmə baş verir.
• Ağciyərlərə daxil olan və çıxan hava axınının artırılması erkən tükənmənin qarşısını ala bilər və bədənin kaloriləri daha effektiv şəkildə yandırmasına kömək edə bilər. (Ağciyərləriniz və məşq edin. Nəfəs al 2016)

Təkmilləşdirilmiş Nəfəs Faydaları

Optimal nəfəs körpəlikdən başlayır. Körpə nəfəs aldıqda, qarnı qalxır və düşür. Bu, ağciyərləri və qarın boşluğunu ayıran əzələ olan diafraqmanı itələmək və çəkməklə nəfəs almağı asanlaşdırır. Körpə nəfəs aldıqda, qarın uzanır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri hava ilə doldurmağa imkan verir. Körpə nəfəs aldıqda, qarın içəri çəkilir, diafraqmanı yuxarı basaraq və havanı çıxarmağa məcbur edir. Bədən yaşlandıqca və ağciyərlərin tutumu artdıqca, fərdlər qarın nəfəsindən sinə nəfəsinə keçir. Sinə nəfəsi diafraqmanın az istifadəsi ilə sinə divarının əzələlərini əhatə edir. Sinə nəfəsi adətən gündəlik fəaliyyət üçün kifayət qədər hava təmin edir, lakin ağciyərləri doldurmur.

Buna görə insanlar oksigen tədarükü məhdud olduqda ağızdan nəfəs almağa və ya nəfəs almağa müraciət edirlər. Hətta layiqli fiziki formada olanlar belə, incə görünmək üçün mədələrini udaraq, özlərini tam inhalyasiya və ekshalasiyadan məhrum edərək, istəmədən səylərini poza bilərlər. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün fərdlər gəzinti zamanı qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün bədənlərini yenidən məşq etməlidirlər. Qarın və ya diafraqmatik tənəffüs, əsas əzələləri gücləndirərkən məşq müddətini uzada bilər. (Nelson, Nicole 2012) Əsas sabitliyi artıraraq, fərdlər onurğa sütununu daha yaxşı dəstəkləyə və sağlam saxlaya bilərlər duruş gəzərkən. Bu, itburnu, dizləri, yuxarı arxanı və çiyinləri sabitləşdirir, bədəni qeyri-sağlam duruşdan gərginliyə, qeyri-sabitliyə və yorğunluğa daha az meylli edir. (Tomas K. Tong və başqaları, 2014)

Düzgün Nəfəs Alma

İnhalyasiya qarnı çıxarır, diafraqmanı aşağı çəkir və ağciyərləri şişirir. Eyni zamanda, qabırğaları uzadır və onurğanın aşağı hissəsini uzadır. Bu, çiyinləri və körpücük sümüyünü geriyə məcbur edir, sinəni daha da açır. Ekshalasiya bunun əksini edir.

gəzinti

Nəfəs alma müddətinin ekshalasiya müddətinə uyğun olmasını təmin edərək, burundan nəfəs alaraq və nəfəs verərək başlayın. Sürəti artırarkən, fərdlər eyni inhalyasiya/ekshalasiya ritmini saxlayaraq ağızdan nəfəs almağa müraciət edə bilərlər. Heç bir zaman nəfəsi tutmamalısınız. Diafraqmatik tənəffüsü öyrənmək vaxt tələb edir, lakin aşağıdakı addımlar başlanğıc nöqtəsi ola bilər:

• Beş saymaqla qarnı tam şişirməklə nəfəs alın.
• Ağciyərlərin dolmasına icazə verin, bu baş verdikdə çiyinləri geri çəkin.
• Qarın düyməsini beşə qədər onurğaya doğru çəkərək nəfəs alın.
• Onurğa sütununu dik tutaraq, havanı ağciyərlərdən çıxarmaq üçün diafraqmadan istifadə edin.
• Təkrarlamaq.

Əgər beşə qədər saymağı bacara bilmirlərsə, fərdlər sayını qısalda və ya gedişin sürətini yavaşlata bilər. Yaxşı vəziyyətdə olan fərdlər sayı artıra bilər. Başlanğıcda diafraqmatik tənəffüs təbii olaraq gəlməyə bilər, lakin təcrübə ilə avtomatik olacaq. Gəzərkən nəfəs darlığı halında dayanın və əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Nəfəs normallaşana qədər dərin və bərabər şəkildə nəfəs alın və verin.

---

Wellness kilidini açmaq

---

References

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Nəzarət olunan tənəffüslə gəzinti ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə məşq tolerantlığını, narahatlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Avropa ürək-damar tibb bacısı jurnalı, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Ağciyərləriniz və məşq edin. (2016). Nəfəs al (Şeffild, İngiltərə), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Yüksək intensivlikli qaçış məşqləri zamanı əsas əzələ yorğunluğunun baş verməsi və onun performansla məhdudlaşdırılması: tənəffüs işinin rolu. İdman elmləri və tibb jurnalı, 13(2), 244-251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafraqmatik tənəffüs: Əsas sabitliyin təməli. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktyabr 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07