Rx kimi PUSH-da Arxa və Onurğa Fitnessi gənclər idman proqramlarımızı dəstəkləmək üçün lazer diqqəti ilə sahəyə rəhbərlik edir. The PUSH-as-Rx Sistem, ekstremal idmançılar ilə işləyən 40 illik təcrübəsi olan güc-çeviklik məşqçisi və fiziologiya həkimi tərəfindən hazırlanmış idmana xas atletik bir proqramdır.
Proqram reaktiv çevikliyin, bədən mexanikasının və ekstremal hərəkət dinamikasının çoxşaxəli öyrənilməsidir. Bədən dinamikasının aydın kəmiyyət mənzərəsi idmançıların hərəkətdə və birbaşa nəzarət altında olan stress yüklərinin davamlı və ətraflı qiymətləndirilməsi ilə ortaya çıxır.
Biyomekanik zəifliklərə məruz qalma komandamıza təqdim olunur. Dərhal idmançılarımızın performansını optimallaşdırmaq üçün metodlarımızı tənzimləyirik. Davamlı dinamik tənzimləmələrə malik bu yüksək adaptiv sistem bir çox idmançımıza zədədən sonra daha sürətli, daha güclü və hazır qayıtmağa kömək etdi, eyni zamanda bərpa vaxtlarını təhlükəsiz şəkildə minimuma endirdi.
Nəticələr çox inkişaf etmiş postural-tork mexanikası ilə aydın inkişaf etmiş çeviklik, sürət, azalmış reaksiya müddətini göstərir. PUSH-as-Rx idmançılarımıza yaşdan asılı olmayaraq, ekstremal performans təkmilləşdirmələri təklif edir.
Uzun məsafəli gəzinti marafonları və/yaxud tədbirlər üçün məşq edən şəxslər üçün diqqəti yeriş təməlinin qurulmasına, sonra mileajın tədricən artırılmasına yönəltmək bədəni ümumi hazırlığa uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərmi?
Uzun Məsafə Gəzinti Təlimi
Təlim fərdlərə uzun məsafəli gəzinti və tədbirlər üçün rahat və təhlükəsiz olmağa kömək edir.
Məşq getmə sürətinin qurulmasına və tədricən yürüşün artırılmasına yönəldilməlidir.
Fərdlərə sürətə deyil, dözümlülük lazımdır və sabit tempdə saatlarla gəzmək üçün zehni dözümlülük yaratmaq istəyirlər.
Məşq xəsarətləri riskini azaltmaq üçün həftədə ümumi yürüşü/həftədə ən uzun gəzinti məsafəsini 10%-dən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Şəxslər həmçinin uzun məsafəli gəzintilər zamanı geyilən avadanlıqları geyinmək üçün məşq etməlidirlər.
Təlim bir neçə ay davam edə bilər.
Metodik olmaq bədənə yeni əzələ, qan tədarükü və dözümlülüyü bərpa etmək və qurmaq üçün vaxt verir.
Nümunə Təlim Planları
Kilometraj qurmaq üçün marafon təlim planına riayət etmək və çox günlük gəzintilər və treklər üçün düzgün nəmləndirmə, qidalanma və avadanlıqların təyin edilməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, fərdlər bir-birinin ardınca uzun məsafələr qət etmələri nəticəsində yaranan hər hansı problem və ya problemləri qiymətləndirmək üçün məşq sessiyalarında arxa-arxaya uzun günlər qurmalıdırlar.
Nümunə Gəzinti Təlim Planları
Çoxgünlük Gəzinti/Treks Təlim Cədvəli
Gündə 13 mil/21 kilometr
Sırt çantası tələb edən təpələr və təbii səthlərlə marafonlar və ya digər çox günlük gəzintilər üçün bu planı istifadə edin.
Marafonda gəzmək üçün məşq
26.2 mil/42 kilometr
Bu, bədənin daha uzun məsafələrə getməsinə şərait yaradacaq.
31 ilə 100 mil/50 ilə 161 kilometr məsafələr üçün məşq edərkən, məşq etmək üçün ən uzun məsafə 20 ilə 25 mildən çox olmamalıdır,
Bunlar marafon və ya hadisədən iki ay əvvəl ən azı iki dəfə aparılmalıdır.
Tədbirdən bir ay əvvəl 12.4 mil/20 kilometr məsafəyə enin.
Mexanizm
Bütün geyimlər, ayaqqabılar, günəş kremi, kürək çantaları və s., tədbirdən əvvəl daha uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir.
İqlim və ərazini nəzərə alaraq, nəyin lazım olduğunu və çıxarılacağını planlaşdırın.
Fərdlər tədbirdə tanış olmayan bir şeylə təəccüblənmək istəmədiyi üçün hər şeyi sınayın. Başdan ayağa dişliləri sınayın, o cümlədən:
Ayaqqabı/çəkmə, corab, alt paltarı, büstqalter, köynək, şalvar, papaq, gödəkçə və yağış paltarı.
Ayaqqabı və ya gəzinti çəkmələri seçin və onları sındırmaq və performanslarını təmin etmək üçün uzun məşq günlərində geyin.
Sırt çantaları uzun məşq günlərində sınaqdan keçirilməlidir ki, onlar uzun məsafələrə rahatlıqla daşına bilsinlər və lazımi tutuma malik olsunlar.
Dərinin nəfəs almasına və sərinləşməsinə imkan verən, xüsusən də təbəqələr altında olan hopdurucu parçalar seçin. (Justin De Sousa və başqaları, 2014)
Gəzinti əsasən səki və ya asfalt üzərində olarsa, insanlar marafon yürüşçülərinə bənzər avadanlıq geyinmək istəyəcəklər.
Marşrut yoldan kənarda və ya müxtəlif mövsümlərdə olarsa, fərdlər öz mexanizmlərini dəyişdirə bilərlər. Eyni marşrut və ya tədbirdə digər uzun məsafəli piyadaların nə geyindiyini öyrənin.
Fərdlər sosial media vasitəsilə yoldaşları ilə əlaqə saxlaya və ya tədbirin və ya təyinatın veb saytında tez-tez verilən suallara cavab tapa bilərlər.
Şəxslər həmçinin vebsayt və ya sosial media vasitəsilə tədbir direktoru ilə əlaqə saxlaya bilərlər.
Qidalanma
Düzgün idman qidası bədəni dözümlülük fəaliyyətinə hazırlayacaqdır.
Məsələn, fərdlərə 70% karbohidrat, 20% zülal və 10% yağdan ibarət pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.
Yüksək proteinli diyetlərdən çəkinin, çünki onlar nəmlənmə problemlərinə səbəb ola bilər və dözümlü gəzinti şəraitində böyrəklərinizi gərginləşdirə bilər. (Marta Cuenca-Sánchez və başqaları, 2015)
Tədbirə aparılmış su, idman içkiləri, yeməklər və qəlyanaltılarla məşq edin və tədbir zamanı onlardan kənara çıxmayın.
20 kilometr və yarışlar üçün su lazımdır, lakin daha uzun gəzintilər üçün elektrolit əvəzedici idman içkisi daha yaxşı ola bilər.
Bir az şəkəri seyreltmək və ya tərk etmək mədədə daha asan ola bilər.
Qəlyanaltıları yemək vaxtı üçün əvvəlcədən qablaşdırın və etiketləyin.
Fərdlər ultramarafon məsafələri üçün yağ və zülal yeməlidirlər - bu, cığır qarışığı, fıstıq yağı sendviçləri və qoz-fındıqlı şokolad barlarından gələ bilər.
Karbohidratlar idman gelləri və ya enerji barları ilə təmin edilə bilər.
Qısa məsafələr və güc idmanı üçün hazırlanmış məhsullardan uzaq durmaq tövsiyə olunur, çünki onlar daha uzun məsafələrə gedəndə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Gəzinti Planlaması
Planlaşdırma məqsədləri təyin etməklə başlayır. Mülahizələrə aşağıdakılar daxildir:
İlin vaxtı
Ünvan
Tədbirə nəqliyyat
Hadisə sürəti tələbləri
Hündürlük və təpə profili
iqlim
Fərdi şəxslərə tövsiyə olunur:
Marşrutları və cığırları araşdıraraq hazırlayın.
Yol boyu hansı xidmətlərin göstərildiyini və şəxslərin nə gətirməli olduğunu bilmək üçün kurs xəritələrini öyrənin.
Dəstəkləyici hadisə olmadan uzun məsafəni gəzin.
Kursu keçmiş şəxslərlə əlaqə saxlayın.
Ümumi günəşin, təpələrin, səkilərin, təbii yolların və kölgənin ərazisini və sahələrini bilin.
Mümkünsə, onunla tanış olmaq üçün kursu idarə edin.
Fərdlər öz marşrutları üçün nəzərdə tutulmuş proqramları tapa bilər.
Fasilələr və İstirahət
Müntəzəm fasilələr qısa olmalıdır - vanna otağından istifadə etmək, qəlyanaltı yemək, nəmləndirmək, ayaqqabı bağlamaq və ya blisterləri bağlamaq.
Bədən fasilələr zamanı tez sərtləşə bilər və uzun fasilədən sonra yerimə sürətini bərpa etmək bir neçə dəqiqə çəkə bilər.
Tövsiyələr yerinə gəzinti fasiləsi vermək ola bilər ki, bu da yeriməyə davam etmək deməkdir, lakin çox yavaş templə.
Ayaq baxımı
Şəxslər uzun məşq günlərində baloncukların və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaqqabı, çəkmə, corab və s. üçün nəyin uyğun olduğunu tapacaqlar. Müxtəlif strategiyaları sınamaq tövsiyə olunur, bunlara aşağıdakılar daxildir:
İdman lenti
Blister blok yastıqları
Spreylər
Lubricants
Süni və/və ya ikiqatlı corablar
Moleskin
Gəzinti zamanı qıcıqlanmanın ilk əlamətində dayanın və ayağını lentlə, blister sarğı ilə və ya ən yaxşı işləyən hər hansı üsulla müalicə edin.
Bədən gəzmək üçün tikilib. Planlaşdırma və təlim uzun məsafəli və ya çox günlük gəzintiyə çıxmadan əvvəl düzgün bir şəkildə təhlükəsiz və xoş bir marafon keçirməyi təmin edəcək.
Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Nəm keçirən parça köynəyin istidə kəskin məşq zamanı fizioloji və qavrayış reaksiyalarına təsiri. Tətbiqi erqonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Pinero, E. (2015). Yüksək proteinli pəhriz qəbulu ilə bağlı mübahisələr: doyurucu təsir və böyrək və sümük sağlamlığı. Qidalanmada irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ağırlıq qaldırmağa başlayan insanlar üçün motor vahidləri əzələ hərəkəti üçün vacibdir. Daha çox motor vahidi qurmaq gücü artırmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilərmi?
Motor vahidləri
Motor bölmələri skelet əzələlərini idarə edir və hər bir bədən hərəkətinin arxasında duran qüvvədir. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Buraya ağırlıq qaldırmaq kimi könüllü hərəkətlər və nəfəs alma kimi qeyri-iradi hərəkətlər daxildir. Cisimləri və ağırlıqları qaldırarkən, bədən motor vahidinin ehtiyaclarına uyğunlaşır, yəni fərdlər irəliləyiş üçün çəkiləri ardıcıl olaraq artırmalıdırlar.
Ağırlıq qaldırmaq bədəni daha çox motor vahidləri və güc yaratmaq üçün müntəzəm olaraq məşq edir.
Ümumi qaydalar həftədə iki-üç qeyri-ardıcıl gün bütün əzələ qrupları üçün çəki qaldırmağı tövsiyə edir.
Davamlılıq əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Daimi irəliləyiş yayla riskini artırır.
Onlar nədir
İdman bədənin əzələ gücünü artırır, oturaqlıq və hərəkətsizlik isə onları zəiflədir. Motor vahidi bir qrup skelet əzələsini innervasiya etmək üçün sinirləri təmin edən tək sinir hüceyrəsi/neyrondur. Neyron beyindən hərəkət yaratmaq üçün həmin xüsusi motor vahidindəki bütün əzələ liflərini stimullaşdıran siqnallar alır.
Əzələlər müxtəlif növ liflərdən ibarətdir.
Onlar əzələdən daha güclü olan birləşdirici toxuma ilə sümüklərə yapışdırılır.
Çoxlu motor vahidləri əzələ boyunca səpələnmişdir.
Motor bölmələri əzələ daralma gücünün əzələ boyunca bərabər şəkildə yayılmasını təmin edir.
Motor blokları fərqli ölçülərə malikdir və harada və nə etdiklərinə görə fərqli şəkildə işləyirlər.
Kiçik motor vahidləri yalnız beş və ya on lifi innervasiya edə bilər. Məsələn, göz qırpmaq və ya iyləmək.
Böyük motor vahidləri yelləncək və ya atlama hərəkətləri üçün yüzlərlə əzələ lifindən ibarət ola bilər.
Necə işləyirlər
Aktivləşdirilmiş vahidlərin sayı vəzifədən asılıdır. Daha güclü əzələ sancılar daha çox tələb edir. Bununla belə, daha az səy sərf edən fərdlər üçün hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha az vahid tələb olunur.
Daralma
Bir vahid beyindən bir siqnal aldıqdan sonra əzələ lifləri eyni vaxtda büzülür.
Yaranan qüvvə tapşırığı yerinə yetirmək üçün neçə vahidin tələb olunduğundan asılıdır. (Purves D. et al., 2001)
Məsələn, qələm və kağız kimi kiçik əşyaları götürmək lazım olan qüvvəni yaratmaq üçün yalnız bir neçə vahid tələb edir.
Ağır bir ştanq götürsəniz, bədənin daha çox vahidə ehtiyacı var, çünki daha ağır yükü qaldırmaq üçün daha çox güc lazımdır.
Bədən daha güclü əzələlərlə daha çox güc yarada bilər.
Bu, müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırdıqda və əzələləri onların öhdəsindən gələ bildiklərindən daha çox yüklə yüklədikdə baş verir.
Bu proses uyğunlaşma kimi tanınır.
Uyğunlaşma
Ağırlıq qaldırmağın məqsədi əzələlərə meydan oxumaqdır ki, onlar yeni çağırışlara uyğunlaşsınlar və güc və kütlədə böyüyünlər. Motor bölmələri uyğunlaşma prosesinin əsas hissəsidir. (Dr. Erin Nitschke. Təlim üzrə Amerika Şurası. 2017)
Fitnes və sağlamlıq üçün idmana başlamaq qərarına gələnlər üçün gəzinti başlamaq üçün əla yerdir. Gəzinti məşq cədvəlinin planlaşdırılması fərdlərə fitnes rejimini saxlamağa, dözümlülüyü və sürəti daha sürətli artırmağa kömək edə bilərmi?
Gəzinti Məşqinin Planlaşdırılması Cədvəli
İstənilən miqdarda gəzinti sağlamlıq üçün faydalı olsa da, fərdlər həftədə daha çox gəzməklə və ya tempi artıraraq faydaları artıra bilərlər. Gündə 30 dəqiqə, həftədə cəmi 150 dəqiqə sürətlə gəzmək ürək xəstəliyi, insult, diabet və digər xəstəliklər riskini azaltmaq üçün sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur. (Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri. 2022)
Davam edən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimləri ilə danışmalıdırlar.
Yeni başlayanlar güc və dözümlülüyü davamlı şəkildə artırmaq üçün düzgün yeriş duruşu və texnikasından istifadə etməyə diqqət yetirməyə təşviq edilir.
Artan müddət və ya intensivlik çəki itirmək bir məqsəddirsə, kömək edə bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün pəhrizin təkmilləşdirilməsi də lazımdır.
Fərdlər gəzintiləri izləyərək sağlam gəzinti vərdişləri qura bilərlər.
Cədvəl
Yoxla siyahıda
Fərdlər açıq havada, qapalı yerlərdə və ya bir yerdə gəzə bilər treadmill.
Düzgün idman ayaqqabısı və paltar geyin.
Gəzinti duruşunu yoxlayın.
Sürəti yüksəltməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə asan templə gəzin.
Birinci həftə
Gəzinti məşq cədvəlinin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə, lakin fərdi fitness planı hazırlamaq üçün peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Asan bir sürətlə 15 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın.
İlk həftə beş gün gəzin.
Sağlam vərdiş yaratmaq məqsəddir, ona görə də ardıcıllıq vacibdir.
İstirahət günlərini yaymaq, məsələn, 3 və 6-cı günləri istirahət günləri etmək.
Həftəlik məqsəd – 60-75 dəqiqə
İkinci Həftə
Beş dəqiqə əlavə edin, beləliklə gəzinti vaxtı tədricən artır.
Və ya, fərdlər bəzi günlərdə daha çox uzada bilər, sonra isə istirahət günüdür.
Həftəlik məqsəd – 80-100 dəqiqə
Üçüncü Həftə
Hər seansla daha beş dəqiqə əlavə edin, beləliklə gəzinti 25 dəqiqəyə qədər artır.
Həftəlik məqsəd – 100-125 dəqiqə
Dördüncü Həftə
Gəzintini 30 dəqiqəyə qədər artırmaq üçün başqa beş dəqiqə əlavə edin.
Həftəlik məqsəd – 120-150 dəqiqə
Hər hansı bir həftəni çətin hesab edən şəxslərə təbii olaraq inkişaf edə bilənə qədər vaxt əlavə etmək əvəzinə həmin həftəni təkrarlamaları təklif olunur. Bir dəfə 30 dəqiqə rahat yeriyə bildikdən sonra insanlar intensivlik və dözümlülük əlavə etmək üçün müxtəlif müxtəlif gəzinti məşqlərinə hazır olurlar. Həftəlik gəzinti planına aşağıdakılar daxil ola bilər:
Daha uzun gəzintilər
Daha yüksək intensivlikli gəzintilər
Sürət artırma gəzintiləri
Başlayanlar üçün Gəzinti Sürəti
Bir insanın məqsədi orta intensivlikli bir məşqə nail olmaq üçün sürətli gəzinti olmalıdır. Bu, ən çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan intensivlikdir.
Əgər ilk həftələrdə sürət daha yavaşdırsa və ürək dərəcəsi aşağıdırsa, bu normaldır.
İlk məqsəd gündə 30-60 dəqiqə zədəsiz yeriməkdir.
Tədricən sürət və intensivlik əlavə edin.
Daha sürətli və daha uzun gəzməyə çalışmadan əvvəl müntəzəm olaraq gəzintiyə davam edin.
Düzgün yeriş duruşu və qol hərəkətindən istifadə daha sürətli yeriməyə kömək edəcək.
Yaralanma riskini azaltmaq üçün gedişin və ya tempin uzunluğunu tədricən artırın, hər dəfə yalnız bir komponenti dəyişdirin.
Şəxslər başqaları ilə birlikdə gəzmək üçün gəzinti qrupuna və ya kluba qoşulmağı və müntəzəm gəzintiləri davam etdirməyə təşviq etməyi düşünə bilərlər.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Artan kardiorespirator məşqlərin nitq sürətinə və hesablama danışıq testindən istifadə edərək təxmin edilən məşq intensivliyinə təsiri. Fiziki terapiya elmi jurnalı, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Məşq etmək və məşq etmək üçün həvəssiz hiss edən insanlar üçün fitness düşüncə tərzini inkişaf etdirmək motivasiyanı yaxşılaşdırmağa və saxlamağa kömək edə bilərmi?
Fitness Mindset Motivasiyası
Müntəzəm məşq proqramının bir hissəsi kimi məşq etməyi öyrənmək sağlamlıq və rifaha əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Başlanğıcda fərdlər hər şeydədir, lakin zaman keçdikcə zehni bloklar məşq motivasiyasına mane ola bilər. Özünə və fitness/sağlamlıq məqsədlərinə çevik olmaq prosesin bir hissəsidir və zehni blokları aradan qaldırmaq motivasiyanı saxlamaq üçün açardır. Bu, inamı və motivasiyanı qorumaq və müntəzəm idmanın faydalarından istifadə etmək üçün fitnes təfəkkürü yaratmaqdan ibarətdir.
Yorğunluq hissi
Yorğunluq hiss etdikdə fərdlər özlərinə bunun fiziki və ya zehni yorğunluq olduğunu soruşmalıdırlar. Əgər yorğunluq yuxusuzluqdan, xəstəlikdən və ya fiziki cəhətdən tələb olunan işdən deyilsə, bu, çox güman ki, zehni yorğunluqdur. Zehni tükənmə tez-tez fiziki hiss edə bilər və tövsiyə olunan müalicə fiziki fəaliyyətdir. Çox vaxt fərd məşq etməyə başlayanda və zehni yorğunluğu aradan qaldırdıqdan sonra özlərini daha yaxşı hiss edirlər. (Juriena D. de Vries və başqaları, 2016) Müntəzəm fiziki fəaliyyət enerji səviyyələrini artıra və bədəndə daha az yorğunluq hissi yarada bilər. (Bryan D. Loy və başqaları, 2013) Bununla belə, fərdlər məşq etdikdən sonra bədəni təmir etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər bərpa vaxtının olduğundan əmin olmalıdırlar.
Öz-özünə danışıq
Bəzən bir gün istirahət etməyi və ya daha asan bir məşq etməyi söyləyən kiçik bir səs var. Çevik olmaq yaxşıdır, lakin əksər hallarda fərdlər məşqdən qaçan səslərə qarşı durmağa və motivasiyalı olmağa hazır olmalıdırlar.
Maneələri aradan qaldırın
Məşqdən yayındıra biləcək maneələri aradan qaldırın.
Məşq alətlərini hazırlayın və məşq vaxtını əvvəlcədən planlaşdırın ki, ikinci fikir olmasın.
Məhdud yer problemdirsə, çox yer tələb etməyən simsiz ip kimi yığcam avadanlıq tapın.
İstirahətin ələ keçirilməsinə icazə verməyin
Dərsdən və ya işdən sonra idman etməyi planlaşdıran insanlar məşq etməzdən əvvəl evə getməməli, oturub televizora baxaraq dincəlməməlidirlər.
Məşq etmək üçün keçidə ehtiyacı olan şəxslər uzanmaq və ya yüngül iş görmək kimi yumşaq, lakin aktiv bir şey sınamalıdırlar.
Səhər məşq edən fərdlər dərhal məşq paltarlarını geyinməlidirlər ki, onlar ikinci təxmin edə bilməsinlər və məşqlərə davam edə bilsinlər.
İdmanla məşğul olmağınızın səbəblərini özünüzə xatırlayın.
Tədqiqatlar göstərir ki, ikinci şəxsin öz-özünə danışması motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər. Bunu edə bilərsiniz, bunu əldə etdiniz və ya fitness məqsədlərinizə çatacaqsınız kimi ifadələrlə özünüzü təşviq etmək istədiyiniz nəticəni əldə etmək şansını artırır. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Şübhə ilə Mübarizə
Kiçik addımlarla başlayın. Şübhənin başlamanıza mane olub olmadığını soruşun. Şübhə yaranmağa başlasa:
Kömək istəmək
Həmkar, dost və ya tərəfdaş motivasiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər.
Onlara məşqlə bağlı çətinliklər haqqında danışın.
Onlardan birlikdə işləmələrini xahiş edin.
Mümkün olanı edin
Əgər 30 dəqiqə məşq etmək çox çətindirsə, bu barədə narahat olmayın.
Mümkün qədər uzun müddət gedin və növbəti dəfə daha çox cəhd edin.
Məşq etmək bir iş kimi hiss edilə bilər, amma məcbur deyil.
Məsələn, bütün gün oturan və ya ayaq üstə duran fərdlər məşqə 30 dəqiqə kimi yaxınlaşa bilər, çıxmaq və hərəkət etmək.
Və ya uşaqları məskunlaşdırdıqdan sonra özünüz üçün bir şey etmək və stresdən uzaqlaşmaq vaxtıdır.
Sağlam Xatırlatmalar
İlham verən fitness zehniyyəti qeydləri yazın və onları müntəzəm olaraq görüləcək yerə qoyun.
Bunlar məşq məqsədləri ola bilər; məsələn, 30 dəqiqə idman edəcəm, çünki daha çox enerji, daha yaxşı yuxu, güc və s.
Məşq üçün beyni məşq edin
Məsələ motivasiya olduqda, zehni məşq etməyə inandırmaq lazımdır. Ağıl üzərində məsələ bacarıqlarından necə istifadə etmək olar:
Təltif və mükafatlar
Bir məşqi bitirdikdə, mükafatlar kömək edə bilər.
İdmanın öz mükafatları var - daha çox enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə, stressdən azad olmaq və xəstəlik riskini azaltmaq.
Bəlkə də yeni bir cüt ayaqqabı, qulaqlıq və ya qulaqlıq, məşq avadanlığı və ya masaj motivasiyanı artıracaq.
Razilasma etmek
İstənilən vaxt ərzində məşq etməyə davam edin və dayandırmaq istəyi hələ də mövcuddursa, dayandırın.
10-dan XNUMX-u fərdlər davam edəcəklər.
İddia
İnandırmaq fitnes düşüncə tərzini təşviq edə bilər.
Yarışda və ya bir filmdə bədəni hərəkətə gətirən hər hansı bir şey kimi davranmaq.
Əldə edilə bilən hədəflər qoyun
Çətin məqsədlər qoymaq onlara nail ola bilməmək qorxusunu yarada bilər.
Daha böyük ümumi məqsədlə birlikdə gedən kiçik, əldə edilə bilən məqsədləri hədəfləyin.
Beləliklə, daha çox qələbələr olur və hərəkətə davam etmək üçün motivasiya qorunur.
Müsabiqə
Sağlam rəqabət böyük motivasiya ola bilər.
Daha sürətli vaxtlar, daha ağır çəkilər və ya daha çox tezlik üçün özünüzlə rəqabət etmək ilhamı davam etdirə bilər.
Ailə və dostlarla rəqabət aparmaq üçün sosial media və proqramlar da kömək edə bilər.
Görselleştirme
İdmançılar özlərini hazırlamaq və məşq etdiklərini yerinə yetirməyə hazır olmaq üçün oyunu, matçı və turniri keçməyin vizual üsullarından istifadə edirlər.
Fərdlər məşqlərini əvvəldən sona qədər keçirdiklərini təsəvvür edərək eyni şeyi edə bilərlər.
Məşq problemlər və çətinliklər haqqında düşünmək üçün meditasiya vaxtı təmin edir.
Problemlərin üzərində işləmək və onları həll etmək üçün strategiyaları yenidən cəmləmək üçün məşq vaxtından istifadə edin.
Proses Məqsədləri
Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kimi məşq prosesinin bir hissəsi olan xüsusi məqsədlərin seçilməsi, on funt arıqlamaq kimi nəticə məqsədlərindən istifadə ilə müqayisədə tövsiyə olunur.
Nəticə məqsədləri fərdin nəzarətindən kənarda ola bilər; Bunun əvəzinə, stressi azaldan və daha idarə olunan iş üsulu olan məqsədlərə çatmaq üçün addımlara diqqət yetirin. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Həyat tərzini məşq etmək üçün dəyişdirmək asan deyil. Ən vacib addım düzgün münasibətdir. (Margie E. Lachman et al., 2018) Məşq haqqında bir öhdəlik kimi düşünmək motivasiyanı azaldacaq. Bunun əvəzinə, məşqi bütün stresdən bir fasilə və bunun üçün bir mükafat kimi müalicə etmək üçün bir fitness zehniyyəti yaradın ağıl və bədən daha sağlam həyata.
Ağrıları aradan qaldırmaq üçün evdə məşqlər
References
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Universitet tələbələri arasında təhsillə bağlı yorğunluğu azaltmaq üçün bir müdaxilə kimi məşq: İki qollu paralel təsadüfi nəzarətli sınaq. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Tək bir məşqin enerji və yorğunluq hallarına təsiri: sistematik baxış və meta-analiz, Yorğunluq: Biotibb, Sağlamlıq və Davranış, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Davranış tənzimlənməsinin daxili nitqi: Özünüzlə Siz olaraq danışdığınız zaman niyyətlər və tapşırıqların icrası güclənir. Eur J Sosial Psixol. 44(6):636-642. doi: 10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Böyüklər Məşq Etmədikdə: Oturaq Orta Yaşlı və Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyəti Artırmaq üçün Davranış Strategiyaları. Yaşlanmada yenilik, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Fəaliyyətləri təşviq etmək üçün "motivasiya gücləndiricisi" kimi zehni təsvirlər. Davranış tədqiqatı və terapiyası, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson və Darren Brookfield (2009). Altı Həftəlik Məşq Proqramında Məqsəd Qəbulunun Motivasiya və Uyğunluğa Təsiri, Beynəlxalq İdman və Məşq Psixologiyası Jurnalı, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropractic yalnız spinal düzəlişlərdən çoxdur. Sağlamlıq əlavələri daxil ola biləcək bir bütün bədən müalicəsi, pəhriz dəyişiklikləri, və həyata daxil həyat tərzi dəyişikliklər. Xəstəni müəyyən addımlar atmağa məcbur etməklə, şiroterapistlər onları sağalmasında vacib bir iştirakçı halına gətirirlər.
Məşq təkcə sağalmaq üçün deyil, həm də zədələrin və müəyyən sağlamlıq vəziyyətinin qarşısının alınması üçün əladır. Daimi məşq çəki azaltmağa, elastikliyi, hərəkətliliyi və tarazlığı yaxşılaşdırmağa, əzələ qurmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Ancaq insanların çoxu kifayət qədər məşq etmir. Verdikləri əsas səbəb vaxtlarının olmamasıdır. Bununla belə, gündə cəmi 12 dəqiqə və ya daha az müddətdə inanılmaz nəticələr əldə edə biləcək bir məşq üsulu var: Yüksək İntensiv İnterval Təlim və ya HIIT.
HİİT nədir?
Yüksək intensivlikli interval təlimi yüksək intensivlikli və aşağı intensivlikli fəaliyyətin alternativ seqmentlərini əhatə edən məşq üsuludur.
2 dəqiqəlik istiləşmədən sonra bunlardan hər hansı birini sınaya bilərsiniz HİİT təlimləri:
1 dəqiqə qaçın, 2 dəqiqə gəzin, bir neçə dəfə təkrarlayın
Stasionar bir velosipeddə 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətlə pedalı vurun, sonra təxminən 1 dəqiqə yavaşlatın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
İplə tullanma, iki dəfə 30 saniyə, sonra 1 dəqiqə atlama-gəzinti.
HIIT-ni bir çox xəstə üçün bu qədər cəlbedici edən şey onun uyğunlaşma qabiliyyətidir. Xəstələr bunu etməkdən həzz aldıqları istənilən fitness fəaliyyətinə uyğunlaşdıra bilərlər. O, həmçinin əksər ənənəvi məşq üsullarından daha sürətli işləyir. Əksər məşqlərin bir saat və ya daha çox yerinə yetirilməli olduğu yerlərdə HIIT yalnız təxminən 15 – 12 dəqiqə tələb edir və o, əla kardio məşqi təmin edir, buna görə də maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir.
Bir neçə həftə ərzində xəstələr çəki itkisi, artan dözümlülük və daha çox güc daxil olmaqla nəzərəçarpacaq irəliləyişlər görəcəklər. Xəstə məşqini artırmaq üçün velosiped, çaydan, ipdən və ya digər cihazlardan istifadə etmək istəmədiyi halda avadanlıq tələb etmir. Xəstə də həmişə tam nəzarətdədir. Onlar özləri üçün uyğun olan məşq səviyyəsini və intensivliyini təyin edə bilərlər.
HİİT-in faydaları
HIIT-in görünən kilo itkisi və fitneslə əlaqəli üstünlüklər də daxil olmaqla bir sıra böyük faydaları var. 2012-ci ildə Avropa Kardiologiya Cəmiyyətində keçirilən təqdimat daha bir üstünlüyü üzə çıxardı. Həyata telomeraz fermentini aktivləşdirir, bu da yenidən prosesi yavaşlatır. HIIT telomerazın sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır, eyni zamanda p53 ifadəsini azaldır, vaxtından əvvəl qocalmanı təşviq edən bir protein.
Başqa sözlə, HIIT yaşlanma prosesini yavaşlatmağa və ya dayandırmağa kömək edə bilər. Digər gənclər yönümlü HİİT-in faydaları daxildir:
Təkmilləşdirilmiş əzələ tonu
Daha çox enerji
Möhkəm dəri
Aşağı bədən yağ
Artan libido
Daha az qırışlar
HIIT həmçinin bədəndə qeyri-sağlam yemək vərdişlərinə (məsələn, stress yemək) və çəki artımına kömək edən müəyyən hormonları balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Leptin və qrelin hormonları çəkidən məsuldur. Aclıq hormonu olan qrelin tez-tez sizə şirniyyat verməkdən və duzlu, şirin və qızardılmış yeməklərə ehtiras yaratmaqdan məsuldur. Leptin, kifayət qədər yemək yediyiniz zaman bədəninizi xəbərdar edən hormondur. Bu tam siqnal verir. Bu iki hormon lazım olduğu kimi fəaliyyət göstərmədikdə, bu, piylənmə və digər problemlərlə nəticələnə bilər.
Fit və sağlam qalmaq sağlam bədən və onurğanın qorunmasının ayrılmaz hissəsidir. Buna görə şiroterapistlər tez-tez HIIT-i tövsiyə edirlər. Bu, bədəni sağlam və uyğunlaşdırmağa kömək edir ki, problemlər yarandıqda özünü müalicə etməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Bir neçə funt atmaq lazımdırsa və ya daha uyğun olmaq istəyirsinizsə, HIIT haqqında şiroterapistinizlə danışın və sürətli nəticələr əldə edin.
İdmançılar, fitnes həvəskarları və müntəzəm məşqlə məşğul olan şəxslər üçün məşq fasiləsi düzgün qurularsa faydalı ola bilərmi?
Məşq Fasiləsi
Özünüzə məşqdən fasilə vermək üçün icazə vermək, xüsusən də hazırkı fitness səviyyəsini qorumaq üçün lazımdır. Hər səviyyədə formada qalmaq və zədəsiz qalmaq üçün bədənin istirahət və bərpaya ehtiyacı var, xüsusən də performans səviyyələrində irəliləyiş. Daimi məşq aşağıdakılar üçün vacibdir:
Dözümlülük qurmaq
Gücün yaxşılaşdırılması
Çəki itirmək və saxlamaq
Stresi aradan qaldırmaq
Bu nədir?
Könüllü fasilə/məşq fasiləsi fərdin məşq etməməyi seçdiyi vaxta ayrılan vaxtdır. Bu, adətən insanın ağlının və bədəninin məşqdən fasilə verməsi lazım olduğunu bildiyi zaman fərdi bədən siqnallarına cavabdır. Məşq fasiləsi istirahət günündən fərqlidir, çünki adi məşq rejimindən bir və ya iki həftə davam edə bilər. Məşqlər cansıxıcı hala gəldiyi üçün və/yaxud yanma ehtimalı və ya overtraining.
Fitness Təsiri
Əyləncəli futbolçular üzərində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, üç-altı həftəlik hərəkətsizlik aerob qabiliyyətini və əzələ gücünü dəyişməyib. (Chang Hwa Joo. 2018)
Həddindən artıq formada olan insanlar, hərəkətsizliyin ilk üç həftəsi ərzində səviyyəyə qalxmazdan əvvəl fitnesdə sürətlə aşağı düşəcəklər. (Chang Hwa Joo. 2018)
Təxminən götürür iki aylıq hərəkətsizlik əldə edilən qazancları tamamilə itirmək. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Tibb mütəxəssisləri həddindən artıq iş görən şəxslər üçün şərtlər təqdim edirlər:
Həddindən artıqdır məşq həddindən artıq olduqda və performans aşağı düşməyə başlayır. Qısa və ya uzunmüddətli ola bilər.
Overtraining həddi aşmağa diqqət yetirilmədikdə baş verir.
Həddindən artıq məşq sindromu/OTS daha uzun müddət davam edir və hormon dəyişiklikləri, depressiya, yorğunluq və sistemik iltihab kimi simptomlarla yanaşı daha ciddi performans geriləmələri ilə nəticələnir. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Həddindən artıq məşq və ya həddən artıq məşq, fitness tərəqqisinin irəli deyil, geriyə doğru getdiyini hiss edir. Nə qədər çox məşq etsəniz, bədən daha yavaş və daha çox yorulur.
Dözümlü idmançıların həddən artıq uzanma və həddən artıq məşq etmə riski artır. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Dözümlülük zehniyyəti daha güclü və daha sürətli olmaq üçün daha çox saat məşq etməyə təşviq edir. Ancaq müəyyən bir nöqtədə, performans azalır.
Fasilə, tarazlığın bərpasına diqqəti işə və ya məktəbə yönəltməyə, müxtəlif həyat hadisələrini idarə etməyə, dostlar və ailə vaxtlarından həzz almağa imkan verir. Tədqiqatlar daha yaxşı bir iş/həyat balansına nail olmağın yaxşılaşa biləcəyini təklif etdi:
Həddindən artıq məşq adətən çox məşq və qeyri-kafi bərpa nəticəsində yaranır.
Fitnes və məşq mütəxəssisləri həddindən artıq məşq üçün müalicə olaraq istirahət və yüngül məşqləri tövsiyə edir. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Bədənin Fasilə Ehtiyacı Olduğunu İşarə edir
Bir neçə əlamət və ümumi simptomlar məşq fasiləsinin lazım ola biləcəyini göstərə bilər.
Daim həvəssiz və ya cansıxıcı
Məşq etməyi səbirsizliklə gözləmir
Zəif performans
Fiziki tükənmə
Yorğunluq
Həll olunmayan ağrı
Məşqlərdə irəliləyişin olmaması
Alternativ fəaliyyətlər
Məşq fasiləsi zamanı, məsələn, stolüstü tennis oynamaq və ya əyləncəli, lakin ağır məşqlər etmədən bədəni hərəkətə gətirən fəaliyyətlər kimi bədəni fərqli şəkildə işlədən digər aktiv şeylərlə məşğul olun. Unutmayın, bədənin tamamilə hərəkətsiz olması lazım deyil. Fərdi şəxslər sınaya bilər:
Yavaş velosiped sürmək
Dancing
Dırmaşan
Asan həyət işi
Yoga və ya Pilates
Stretching
İşə Qayıdış
Yenidən başlamaq kimi hiss oluna bilər, ancaq bədənin necə məşq edəcəyini xatırlaması çox vaxt çəkməyəcək. Sadəcə yenidən məşq etməyə alışmaq lazımdır. Hərtərəfli məşq rejiminə keçmək cazibədar ola bilər, lakin zədə riski səbəbindən bu tövsiyə edilmir. Normal məşq rejiminə qayıdaraq bədəni güclü və sağlam saxlamaq üçün bir neçə əsas prinsip.
Sadə Başlayın
Daha yüngül çəkilərdən və daha az intensivlikdən istifadə edərək adi rejimin daha yüngül versiyası ilə başlayın.
Bədənə Vaxt Verin
Bədənin məşqlərə alışması üçün ilk iki həftədən istifadə edin.
Əvvəlki məşqlərdən və nə qədər istirahət vaxtının keçdiyindən asılı olaraq geri qayıtmaq üç həftə çəkə bilər.
Əlavə İstirahət günlərini keçirin
İdmana qayıtmaq, bədənin əlavə ağrıya səbəb olacağı deməkdir.
Bədənin sağalması və güc qazanması üçün əlavə bərpa günləri planlaşdırın.
Hər həftə müntəzəm performansa qayıdana qədər intensivliyi tədricən artırın.
Səhiyyədə inqilabi
References
Joo C. H. (2018). Elit futbolçularda qısamüddətli məşq və yenidən hazırlıqların fiziki hazırlığa təsiri. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). İnsan skelet əzələsində yüngül məşqlərin dayandırılmasının təsiri. Avropa tətbiqi fiziologiya jurnalı, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Həddindən artıq məşq sindromunun diaqnozu və qarşısının alınması: təhsil strategiyalarına dair rəy. İdman tibbinin açıq giriş jurnalı, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. və Kater, C. E. (2019). EROS tədqiqatından kəşf edilən həddindən artıq məşq sindromu ilə bağlı yeni anlayışlar. BMJ açıq idman və məşq tibb, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). İş-Həyat Tarazlığı: İş-Ailə və İş-Sağlamlıq Balansının Önəminin Ölçüsü. Ətraf mühit tədqiqatları və ictimai sağlamlıq beynəlxalq jurnalı, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Əzələ böyüməsini optimallaşdırmağa çalışan insanlar üçün protein qəbulu vacibdir. Bununla belə, bədən əzələləri bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün nə qədər protein sintez edə biləcəyi ilə məhdudlaşır. Zülal qəbulunun vaxtını, miqdarını və əzələ böyüməsini ən yaxşı şəkildə necə stimullaşdırmaq daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edə bilərmi?
Muscle Protein Sintezi
Əzələ zülalının sintezi yeni əzələ zülalının əmələ gəlməsinin fizioloji prosesidir və bədənin əzələləri necə saxlaması və qurmasının vacib komponentidir. Əzələ böyüməsi müqavimət təlimi və protein qəbulu ilə əldə edilir. (Tanner Stokes və başqaları, 2018)
Protein sintezi necə işləyir
Zülal əzələlərin tikinti materialıdır, zülal sintezi isə məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələrini bərpa etmək üçün zülalın istehsal olunduğu təbii bir metabolik prosesdir. Bu, amin turşularının skelet əzələ zülallarına bağlanması nəticəsində baş verir, əzələ ölçüsünü artırır. Məşq zamanı protein itkisi səbəbindən əzələ zülalının parçalanmasına (MPB) qarşı çıxır. Əzələlərin parçalanması əzələ qurulmasının zəruri hissəsidir. Zədələndikdə, əzələləri bərpa etmək və böyütmək üçün kifayət qədər kalori və zülal istehlak edildikdə, əzələlər daha da böyüyəcəkdir. Məşqdən dərhal sonra protein qəbulunu artırmaqla əzələ zülal sintezi gücləndirilə bilər. Məşq və pəhriz vasitəsilə əzələ zülal sintezini stimullaşdırmağı öyrənmək əzələ böyüməsini sürətləndirməyə, sürətləndirməyə kömək edə bilər bərpa, fiziki performansı yaxşılaşdırın və ümumi dözümlülüyü artırın. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Məşq Təsirləri
Protein balansı əzələ zülalının parçalanması və əzələ zülalının sintezi arasındakı əlaqəni təsvir edir. Bədən zülal balansında olduqda, heç bir əzələ böyüməsi və ya israfı baş vermir və fərd sağlam bioloji tarazlıq/homeostaz vəziyyətində hesab olunur, bu da baxım kimi tanınır. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün fərdlər protein balansını sarsıtmalıdırlar. Əks-intuitiv görünsə də, məşq əzələ zülalını parçalaya bilər, lakin bədənin sintez edə biləcəyi protein miqdarından çox deyil. (Felipe Damas və başqaları, 2015) Məşq nə qədər intensiv olarsa, əzələ zülal sintezi bir o qədər çox olar, çünki əzələ parçalanması toxumaların bərpasını və böyüməsini stimullaşdırır. Alimlər intensivliyi bir təkrarlama maksimumu ilə ölçürlər - 1-RM - bu, insanın bir təkrar üçün qaldıra biləcəyi maksimum çəki deməkdir. Bir araşdırmaya görə, 40-RM-nin 1% -dən az olan məşq intensivliyi əzələ protein sintezinə təsir göstərməyəcək. Və 60% -dən çox intensivlik əzələ zülal sintezini ikiqat və ya üçqat artıracaq. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Qida Təsiri
Pəhriz və protein balansı arasındakı əlaqə o qədər də sadə deyil. Artan zülal qəbulu ilə belə, əzələ protein sintezi müəyyən bir müddət ərzində baş verir. Bunun səbəbi, bədənin qəbul etdiyi əsas amin turşularının yalnız müəyyən bir hissəsini istifadə edə bilməsi, daha çox şeyin qaraciyər tərəfindən parçalanması və xaric olmasıdır. Diyetoloqlar əzələ və güc qurmaq üçün gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1.4-2.0 qram protein tövsiyə edirlər. (Ralf Jager, et al., 2017) Süd məhsulları, yumurta, yağsız ət, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərə diqqət yetirməklə kifayət qədər protein əldə etmək olar. Bədənin düzgün işləməsinə və bərpasına kömək etmək üçün kifayət qədər tam taxıllar, sağlam yağlar, meyvələr və tərəvəzlər istehlak etmək tövsiyə olunur. Məsələn, karbohidratlar əzələlərin qurulması üçün lazımdır, çünki onlar əzələ hüceyrəsi zülalının udulmasını dəstəkləyən insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Müqavimət təlimindən dərhal sonra 10, 20 və ya 40 qram zərdab zülalı təyin edilmiş kişilərdə reaksiya nisbətləri araşdırılmışdır. Tədqiqatçılar aşağıdakı nəticələri qeyd etdilər: (Oliver C. Witard və başqaları, 2014)
10 qram zərdab proteini – Əzələ zülalının sintezinə heç bir təsiri yoxdur.
20 qram – Əzələ protein sintezini 49% artırır.
40 qram - Əzələ zülal sintezini 56% artırdı, eyni zamanda karbamidin həddindən artıq yığılmasına səbəb oldu.
Müqavimət təlimindən sonra 20 qramdan 40 qrama qədər zərdab zülalının istehlakı yağsız əzələ böyüməsi ilə əlaqəli digər vacib amin turşularını da artırdı. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Zərdab proteini tez həzm olunan proteindir.
Gün ərzində daha yavaş həzm olunan zülal qəbul etməklə daha yüksək nəticələr əldə etmək olar.
Hər kəsin bədəni fərqli olduğu üçün əzələ artımı insandan insana dəyişir. Tövsiyə olunan pəhriz qəbulundan kənarda zülal istehlak etməyi düşünən şəxslər potensial fayda və riskləri anlamaq üçün həkimlərinə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqlara müraciət etməlidirlər.
Daha Güclü Bədənin Yaradılması
References
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Müqavimətli Məşq Təlimi ilə Əzələ Hipertrofiyasının Təşviqi üçün Pəhriz Proteinin Rolu ilə bağlı Son Perspektivlər. Qida maddələri, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Məşqdən sonra kəskin miofibrilyar zülal sintezi gənc kişilərdə müqavimət təliminin səbəb olduğu əzələ hipertrofiyası ilə əlaqələndirilmir. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinovitsch, C. (2015). Skelet əzələsi protein sintezində müqavimət təliminin səbəb olduğu dəyişikliklərin və onların hipertrofiyaya töhfəsinin nəzərdən keçirilməsi. İdman təbabəti (Auckland, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Qidalanma və məşqə cavab olaraq əzələ protein sintezi. Fiziologiya jurnalı, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti Mövqe Stend: protein və məşq. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Müqavimət məşqindən sonra əzələ protein sintezini/hipertrofiyasını daha da stimullaşdırmaq üçün karbohidrat lazımdırmı? Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). İstirahət zamanı və rezistentlik məşqindən sonra zərdab zülalının artan dozalarına cavab olaraq yeməkdən sonra miyofibrilyar əzələ protein sintezi sürətlənir. Amerika klinik qidalanma jurnalı, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Bütün bədən müqaviməti məşqindən sonra əzələ protein sintezinin reaksiyası 40 q qəbul edilən 20 q zərdab zülalından sonra daha yüksəkdir. Fizioloji hesabatlar, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
