Səhiyyə Coaching fərdləri dəstəkləyən və kömək edən bir mentor və sağlamlıq praktikantını əhatə edir optimal sağlamlıqlarına çatın və ən yaxşılarını hiss edin vasitəsilə bənzərsiz ehtiyac və məqsədlərinə cavab verən xüsusi qida və həyat tərzi proqramı.
Sağlamlıq məşqi bir pəhriz və ya yaşayış tərzinə yönəlmir.
İnteqrasiya Qidalanma Məşğələsi:
Bio fərdiliyimiz hamımızın fərqli olduğumuzu və unikal olduğumuzu bildirir
Pəhriz
Kömək
Mənəvi ehtiyaclar
Fiziki ehtiyaclar
O, boşqabdan kənarda sağlamlığı və ilkin qida vasitəsilə rifahı vurğulayır. Bununla belə, əsas odur ki, sağlamlığa qida qədər təsir edən sahələr var. Bu o deməkdir ki:
Əlaqələr
Karyera
Maneviyat
Fiziki fəaliyyət
Hamısı ümumi rifaha kömək edir.
Sağlamlığa və sağlamlığa bir ölçüdə uyğun deyil.
Bu mütəxəssislər müştərilərlə işləyir və bunları öyrədirlər:
Vücudlarını detoks etdirir
Bədənlərinə yanacaq
Vücudlarını qorumaq
Bu fərdlərin aşağıdakı hala gəlməsinə səbəb olur:
Ən sağlam
Ən xoşbəxt
Bu ola bilər!
Health Coaching-də xidmətlər təklif edir fərdi təkbətək iclaslar və qrup məşqi.
Fərdlər üçün qida ədviyyatlarının qida dəyəri haqqında bilmək ümumi sağlamlığa kömək edirmi?
Qida Ədviyyatları
Ədviyyat variantları standart mayonez, ketçup və xardaldan kənara çıxır. Bu gün toppers kimi istifadə etmək, marinat etmək, yumuşatmaq, ləzzəti artırmaq və yeməyə ləzzət əlavə etmək üçün müxtəlif variantlar var. Əksər ədviyyatlar çox qidalanma təmin etmir, lakin bəziləri otlar, ədviyyatlar, ürək üçün faydalı yağlar və antioksidantlar kimi sağlam maddələr ehtiva edir.
Sağlam
Ən sağlam olan qida ədviyyatları aşağı kalorili və sağlam olmayan yağlardır. və onlar daha az və ya heç işlənməmiş əlavələr və sağlamlıq faydaları təmin edən keyfiyyətli inqrediyentlərlə hazırlanır.
Piko de Gallo
Bu, aşağı kalorili, az yağlı, qidalı bir salsadır ki, istənilən yeməyi dad edə bilər.
Pomidor, soğan, jalapenos və əhəngdən hazırlanır.
Natrium səviyyələrini idarə etmək üçün asanlıqla özünüz hazırlayın.
Ləzzət əlavə etmək üçün salatlar, tərəvəzlər və ya salsa ilə zülal əlavə edin.
Təzə xam tərəvəzlər üçün qəlyanaltı kimi istifadə edin.
Xardal
Xardal çox aşağı kalorili – 5 çay qaşığında 1 kalori, aşağı karbohidratlı və yağsız ədviyyatdır, şirin, turş və ya ədviyyatlı yemək əlavə etməklə yeməyin dadını artıra bilər.
Ənənəvi xardalların əksəriyyəti - sarı və ədviyyatlı - xardal toxumu, distillə edilmiş sirkə, sarımsaq tozu, soğan tozu, duz, ədviyyat və zerdeçal ilə hazırlanır.
Bu o deməkdir ki, xardal bir porsiyada az və ya əhəmiyyətsiz kalori, yağ, zülal və karbohidrat ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, zerdeçalın curcumin adlı bir birləşmədən sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Preklinik tədqiqatlar göstərir ki, curcumin antioksidant kimi fəaliyyət göstərə bilər və antiinflamatuar, xərçəng əleyhinə və neyroprotektiv xüsusiyyətlərə malikdir. (Abrahams S, et al., 2019)
Bal ləzzəti kimi ətirli xardallarda əlavə şəkər ola bilər, buna görə də yeməkdən əvvəl etiketi oxumaq tövsiyə olunur.
Yumurta, tərəvəz və ya bütün taxılları bir neçə tire ilə üstünə qoyun.
Tədqiqatlar göstərir ki, ədviyyat əlavə etmək aclığı aradan qaldırmağa, iştahı azaltmağa və bəlkə də maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər. (Emily Siebert, et al., 2022)
Souslarda əlavə şəkər ola biləcəyi üçün etiketləri oxuyun.
Ketçup
Tərkibindəki karbohidrat və şəkər səbəbiylə ketçup, xüsusilə dəyişdirilmiş qidalanma planına əməl edən diabetli şəxslər üçün porsiyaya nəzarət edilməli olan bir ədviyyatdır.
Doymuş yağların müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək xolesterin və diabetlə əlaqələndirilir.
Xama üçün sağlam bir əvəz bir və ya iki az yağlı və ya yağsız düz yunan yoğurt ola bilər.
Sağlam və ya qeyri-sağlam qida ədviyyatlarından asılı olmayaraq, yeməkləri onlarda boğmamaq və tövsiyə olunan porsiya ölçülərinə riayət etmək tövsiyə olunur.
Sağlam Pəhriz və Şiroterapi Baxımının Faydaları
References
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Neyrodejenerasiya, yaşlanma, oksidləşdirici və nitrosativ stress modellərində curcumin antioksidant təsiri: Bir baxış. Neuroscience, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Acılı qəhvəyi xardal. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Yemək zamanı sirkə qəbulu 2-ci tip diabet riski olan sağlam yetkinlərdə acqarına qan qlükoza konsentrasiyasını azaldır. J Funksiya Qidaları. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Çili bibərinin üstünlüklərinin inkişafı və onun pəhriz qəbuluna təsiri: Bir hekayə icmalı. Qidalanmada sərhədlər, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
ketçup. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
Sezar sarğı. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
Vinaigrette. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
mayonez. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
Xama, müntəzəm. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.
Sağlamlıq problemləri, UTI və dəri problemləri ilə məşğul olan şəxslər xroniki ola bilər, zoğal suyu içməyin təsiri və faydaları nələrdir?
Zoğal Suyu
Zoğal sağlam qida və antioksidant mənbəyidir. Zoğal suyu həzm, ürək, immunitet və dəri sağlamlığını təşviq edən əlavə faydaları olan C vitamininin tövsiyə olunan mənbəyidir. Əksər insanlar mərcanı şirəsini heç bir problem olmadan diyetlərinə təhlükəsiz şəkildə içə bilərlər, lakin hamilə qadınlar və ya qan durulaşdıran dərmanlar və ya dərman qəbul edənlər əvvəlcə mərcanı qəbulunu həkim və ya mütəxəssislə müzakirə etməlidirlər.
Bir stəkan şəkərsiz zoğal suyu 23.5 milliqram və ya gündəlik C vitamininin 26%-ni təmin edir. (USDA 2018)
Əlavə edilmiş şəkərlərin həddindən artıq istehlakının qarşısını almaq və faydalarını artırmaq üçün şəkərsiz zoğal suyu içmək tövsiyə olunur.
Həzm Sağlamlığı
Zoğalın tərkibində antioksidant birləşmələr var/polifenollerhəzm sağlamlığına kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Bir araşdırma, mərcanı suyu içməyin faydalı bağırsaq bakteriyalarının artması ilə əlaqəli olduğunu və azaldığını göstərdi kabızlık.
Zoğal şirəsi şirkəti tərəfindən maliyyələşdirilən araşdırma gündə iki dəfə mərcanı şirəsi istehlak edən iştirakçıların ürək xəstəliyi, insult və diabet üçün bir sıra risk faktorlarının səviyyəsinin plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha aşağı olduğunu müəyyən etdi. (USDA 2016)
Sistematik bir araşdırma və meta-analiz göstərdi ki, mərcanı əlavəsi bədən çəkisini və qan təzyiqi səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
Zoğal həmçinin gənc yetkinlərdə "yaxşı" xolesterol hesab edilən yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Zoğal şirəsi immunitet sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan C vitamini ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamininin qeyri-kafi istehlakı immunitetin azalmasına və infeksiya riskinin artmasına səbəb ola bilər. (Carr A, Maggini S, 2017)
Skin Health
Tərkibindəki yüksək antioksidant tərkibi sayəsində zoğal şirəsi dərinizi erkən yaşlanmaya səbəb olan sərbəst radikalların yaratdığı zərərdən qorumağa kömək edə bilər.
Zoğal şirəsindəki C vitamini də kollagen istehsalı üçün lazımdır.
Kollagen dəriyə möhkəmlik, elastiklik və struktur dəstək verən, onu möhkəm və hamar saxlamağa kömək edən bir protein növüdür.(Pullar JM, et al., 2017)
İnfeksiyanın qarşısının alınması
Bir araşdırmada mərcanı komponentləri olaraq bilindiyi təsbit edildi proantosiyanidinlər, ağız sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.
Zoğal bakteriyaların bir-birinə bağlanmasının qarşısını ala bilən antibakterial prosesləri aktivləşdirir, periodontit/saqqız xəstəliklərini və diş lövhəsinin əmələ gəlməsini azaldır. (Chen H, və başqaları, 2022)
Sidik yollarının infeksiyasının qarşısının alınması
Zoğal, İYE-nin evdə müalicəsi üçün bir çox araşdırmadan keçmişdir.
Kimyəvi birləşmələrin/proantosiyanidinlərin müəyyən bakteriyaların sidik yollarının selikli qişasına yapışmasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə inanılır və beləliklə, UTI riskini azaldır. (Das S. 2020)
Tədqiqat, şirəsi və ya tablet şəklində mərcanı məhsullarının risk altında olan qruplarda İYE riskini təxminən 30% azalda biləcəyini tapdı.
Riskli qruplara təkrarlanan İYE olanlar, hamilə qadınlar, yaşlılar və xroniki daimi kateterləri (qısa müddətli sidik kisəsinin drenajı üçün istifadə olunan cihazlar) və neyrojenik sidik kisəsi (insanların beyindəki problemlərə görə sidik kisəsinə nəzarət edə bilmədiyi vəziyyətlər) olan şəxslər daxildir. onurğa və ya onurğa beyni). (Xia J Yue və başqaları, 2021)
Gündəlik Məbləğ
Sağlamlıq faydaları üçün fərdin istehlak etməli olduğu optimal şirə miqdarı ilə bağlı heç bir rəsmi tövsiyə yoxdur. Faydaları araşdıran əksər tədqiqatlar gündə 8 ilə 16 unsiya arasında və ya təxminən 1 ilə 2 stəkan arasında dəyişən miqdarda istifadə etmişdir. (Cranberry İnstitutu) Bununla belə, çox miqdarda şəkər əlavə edilmiş mərcanı şirəsi artan kalorilərə kömək edə bilər, çəki artımına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə məhsulun etiketini oxumaq və təmiz, 100% zoğal suyu axtarmaq vacibdir.
Təmiz şirə çox turş olarsa, onu bir az buz və ya su ilə seyreltin.
Üzüm və ya alma şirəsi kimi digər şirələrlə tez-tez qarışdırılan və faydalarını azalda biləcək əlavə şəkərlər olan zoğal kokteyllərindən çəkinin.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Zoğal suyu əlavəsinin bağırsaq mikrobiomuna və iltihabi markerlərə təsiri: artıq çəkili şəxslərdə randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqat. Curr Dev Nutr. 2022;6(Əlavə 1):272. doi: 10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidins və onların ağız xəstəliklərinə qarşı terapevtik potensialı. Molekullar. 2022;27(9):2932. doi: 10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Zoğalın ürək-damar metabolik risk faktorlarına təsiri: Sistematik bir baxış və meta-analiz. Klinik Qidalanma. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. C vitamininin dəri sağlamlığında rolu. Qida maddələri. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Həssas populyasiyalarda sidik yollarının infeksiyaları üçün köməkçi terapiya kimi zoğal istehlakı: sınaq ardıcıl analizi ilə sistematik bir baxış və meta-analiz. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Yayın isti dalğası ilə bəzi insanlar həzm sistemi ilə bağlı problemlər yaşaya bilər. Xarici temperatur ilə bədəndəki temperatur arasındakı əlaqə həzm sisteminə çevrilir. İstilik yüksəldikcə həzm sistemini yavaşlata və şişkinlik, ürəkbulanma və yorğunluq hissini zəiflədə bilər. Bədənin tarazlığı pozula bilər, çünki bədən özünü qorumaq üçün daxili temperaturu aşağı salır. Fərdlər diqqətli olmalıdırlar ki, özlərini yanlış qidalarla yükləməsinlər. Problemlərdən qaçmağın və həzmin düzgün işləməsini təmin etməyin bir yolu daha yüngül yemək, hər yemək üçün daha kiçik hissələrdə yemək və asan həzm olunan qidalar yeməkdir. Bunu etmək bədənin daha sərin hiss etməsinə və isti gün ərzində ayıqlıq və enerji saxlamasına imkan verəcəkdir.
Asan həzm olunan qidalar
İstilik ilə əlaqəli sağlamlıq problemləri ola bilər:
Məqsəd yeməkləri atmaq deyil, adi yeməklər, daha kiçik və asan həzm olunan yeməklər yeməkdir. Lifli az olan qidalar asanlıqla həzm olunur və bədənin daha yaxşı hiss etməsinə kömək edə bilər.
Ağ Rays
Ağ düyüdə yağ və lif az olduğu üçün mədədə asan həzm olunur.
Heç bir mədə-bağırsaq problemi ilə əlaqəli deyil və a hesab olunur təhlükəsiz nişasta çünki ani enerji verən asan karbohidrat mənbəyidir.
Düyü daha asan həzm etmək üçün onu tək yeyin və ya az yağlı qidalarla birləşdirin.
Bitki yağları kimi yağda yüksək olan bəzi qidaların həzm olunması daha uzun sürə bilər və narahatlığa səbəb ola bilər.
1/2 fincan bişmiş ağ düyü:
210 kalori
4g protein
0 q yağ
49 q karbohidratlar
1 q lif
Muz
Yetişmiş banan, yalnız orta miqdarda lif ehtiva edən asanlıqla həzm olunan meyvədir.
Onlar həm qəbizlik, həm də ishalda yaxşılaşma ilə əlaqələndirilir,
Müxtəlif həzm problemləri olan insanlar bananları diyetlərinə daxil etdikdə rahatlıq hiss edə bilərlər.
Bananların bişirilməsi onları həzm etməyi daha da asanlaşdırır, çünki müəyyən qida maddələrinin mənimsənilməsini asanlaşdırır.
Bananların kifayət qədər yetişdiyinə əmin olun.
Yetişməmiş bananları həzm etmək daha çətin ola bilər.
1 orta çiy/yetişmiş banan:
105 kalori
1.3g protein
0.4 q yağ
27 q karbohidratlar
3 q lif
Alma
Almadan hazırlansa da, alma püresi lif baxımından azdır və C vitamininin böyük mənbəyidir.
Bişmiş, konservləşdirilmiş və ya emal edilmiş meyvələrdə lif azdır və daha asan həzm olunur.
Alma püresi qəbizlik, ishal və mədə ilə əlaqəli müxtəlif xəstəlikləri sakitləşdirmək üçün tövsiyə olunur. gastroparesis.
4 unsiya alma püresi:
90 kalori
0g protein
0 q yağ
22 q karbohidratlar
2 q lif
Ağ çörək
Sadə ağ çörək lif baxımından azdır və tam taxıllı buğda çörəyi ilə hazırlanan çörəkdən daha asan həzm olunur.
Tez-tez fol turşusu, B vitaminləri, vitamin D3 və daha çox daxil olmaqla qida maddələri ilə gücləndirilir.
Səhər yeməyi üçün adi tost cəhd edin
istifadə az yağlı dolgular nahar və ya şam yeməyi üçün asanlıqla həzm olunan sendviç üçün.
2 dilim ağ çörək:
150 kalori
4g protein
28 q karbohidratlar
2 q yağ
1 q lif
Toyuq və Türkiyə
Toyuq göğsü və hinduşka kimi az yağlı zülalları həzm etmək asandır.
Həzm problemi olan insanlara daha yağlı qırmızı ətlər üzərində yağsız protein istehlak etmələri tövsiyə olunur.
bişmiş kartof bütün növlər asan həzm olunanlara misaldır ərzaq.
Şirin kartof həzm sistemində yumşaqdır, çünki onlar əsasən həll olunmayan lifdir, həzmi sürətləndirir və nizamlılığı artırır.
Kartofu asan həzm etmək üçün qabığını çıxarıb içini əzmək lazımdır.
Qabıqların çıxarılması lif tərkibini azaldır və onları əzmək həzmi asanlaşdırır.
1 orta ölçülü bişmiş və soyulmuş şirin kartof:
135 kalori
3g protein
0.2 q yağ
31 q karbohidratlar
5 q lif
Həzmi stimullaşdırmağa kömək edə biləcək digər tövsiyələrə daha çox su içmək, daha çox yatmaq, stress səviyyələrini azaltmaq və idman etmək daxildir.
Müalicəvi pəhriz
References
Howard, Sally və Geetanjali Krishna. "İsti hava necə öldürür: həddindən artıq istilərin artan ictimai sağlamlıq təhlükələri." BMJ (Klinik tədqiqat red.) cild. 378 və 1741. 14 iyul 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin və s. "Mədə həzminin simulyasiyası zamanı ağ və qəhvəyi düyüdə fiziki dəyişikliklər." Qida elmi jurnalı cild. 76,6 (2011): E450-7. doi: 10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh və başqaları. "Bioaktiv birləşmələr, antioksidantlar və şirin kartof yarpaqlarının sağlamlıq faydaları." Molecules (Bazel, İsveçrə) cild. 26,7 1820. 24 mart 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, Xose Mariya. "Çox isti" və ya "çox soyuq": yemək temperaturunun mədə funksiyasına təsiri. Həzm xəstəlikləri və elmləri cild. 58,9 (2013): 2439-40. doi: 10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F və Karyn Holt. "İshalin müalicəsində probiyotiklərin rolu." Vahid tibb bacısı təcrübəsi cild. 26,3 (2012): 142-9. doi: 10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder və b. "Banandakı bioaktiv birləşmələr və onların sağlamlıq faydaları - Bir baxış." Qida Kimyası cild. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Evdəki tipik sendviçə çörək daxildir - bir qalın dilim tam buğda, bir və ya iki sevimli ədviyyat, nahar əti, kahı, pomidor və turşu. İşə və ya məktəbə evdə hazırlanmış nahar qablaşdırma arıqlamaq və saxlamaq üçün ən asan yollardan biridir. Bir sendviç hazırlamaq, maddələrin, kalorilərin və qidalanmanın idarə oluna biləcəyi deməkdir. Bununla belə, sağlam bir sendviç ehtiyatlı olmasa, asanlıqla kaloriyi aşar. Mayonez, sarğı və pendir kimi çörək seçimləri və ədviyyatlar sendviçin qidalanmasını dəyişdirə və kalori, yağ və natriumu artıra bilər. Kalorilər ağıllı qidalanma məlumatları və bir neçə tövsiyə ilə kəsilə bilər.
Sandviç Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Sandviç Kalori və Qidalanma
USDA vetçina, pendir və mayonezli bir sendviç üçün qidalanma məlumatı 155 qrama bərabərdir.
Ümumi kalori 361
Yağ 16.7 qr
Natrium 1320 milliqram
Karbohidratlar 32.5 qram
Lif 2.3 qram
Şəkər 5.1 qram
Zülal 19.3 qram
Seçilmişlərə
Kalori miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər çörək, içlikləri və yayılmalarının hazırlanmasında istifadə edilib və tərəvəz əlavə edilib.
Peanut Butter
Kalori 200-300.
Ağ çörək üzərində fıstıq yağı.
Fıstıq yağının bir porsiyası iki yemək qaşığıdır.
Fıstıq yağı və jelly
Kalori 350-500.
Fıstıq yağının nə qədər istifadə edildiyinə və növünə görə jele və ya mürəbbə.
Nutella
Kalori 300-500.
2 xörək qaşığı porsiya 200 kaloridir.
Türkiyə Sandviçi
Kalori 160-500.
Əlavə edilən ətin miqdarından və ədviyyat seçimlərindən asılı olaraq.
Bud
Kalori 200-dən azdır.
Bu pendirsizdir.
Fransız çörəyində kərə yağı ilə 400 kalori və ya daha çox ola bilər.
Toyuq salatı
Kalori 400-600 və ya daha çox.
Yumurta salatı
Mayonez doldurulması üçün 350 kalori, çörək üçün təxminən 150 kalori.
Yumurta və pendir
Kalori 250-400 və ya daha çox.
Biskvit və ya kruvasan üzərində hazırlanırsa.
Metro
230-dan 1000-ə qədər kalori.
Kaloriləri kəsin
Bir neçə düzəliş və sağlam dəyişdirmə ilə daha az kalorili, lakin ləzzətlə dolu qidalı və sağlam sendviç hazırlana bilər.
Aşağı Kalorili Çörək
Qalın, xırtıldayan çörək, simit, baget, kruvasan və doyurucu rulonlarda yağ və kalori ola bilər.
Bunun əvəzinə sağlam yağlar və ya lif kimi əlavə qida faydaları ilə tam taxıl və ya çörək alternativi seçin.
Daha doyurucu çörək üçün açıq üzlü sendviç düşünün və porsiyanı bir dilimdə saxlayın.
Sağlam bir çörək seçildikdən sonra sendviçi ət və ya ətsiz doldurma ətrafında qurun. Yaradıcı olun və yeni ləzzətlər tapmaq üçün müxtəlif seçimləri sınayın. Sağlam səslənən ət və ya balıq yaymalarının etiketlərini oxuyun. Bir çox markada protein və faydalı qidalar ola bilər, lakin doldurma tez-tez yüksək kalorili digər maddələrlə birləşdirilir. Bunun üçün cəhd edin:
Deli vetçina nazik dilimlənmişdir.
Deli hinduşka nazik dilimlənmişdir.
Deli qızardılmış mal əti nazik dilimlənmişdir.
Deli tipli rotisserie toyuq göğsü nazik dilimlənmişdir.
Sandviçi tərəvəz kimi təbii əlavələrlə qablaşdırın. Bir sendviç üçün ən azı iki tərəvəz porsiyası olmasını hədəfləyin. Qidalandırıcılarla zəngin tərəvəzlər sendviçə ləzzət və xırtıldayan əlavələr edir.
Aysberq kahı, ispanaq, romaine kahı və ya göyərti.
Doğranmış kələm.
Pomidor.
Günəşdə qurudulmuş pomidor.
Xiyar.
Jalapeno bibəri.
Banan bibəri.
Yaşıl bibər.
Sadə və ya qızardılmış soğan.
Reyhan yarpaqları.
Lobya cücərir.
Aşağı kalorili ədviyyatlar
Yayma sendviçdə ən az yer tutur, lakin ən çox yağ ehtiva edə bilər. Ədviyyatlar orta dərəcədə istifadə edilməlidir.
İlk dəfə başladıqda, sendviç kalorilərini kəsmək mürəkkəb və qeyri-adi görünə bilər. Soyuducunu mümkün qədər çox sağlam seçimlə doldurun, yaradıcılıqla məşğul olun və nə tapdığınıza baxın, belə ki, ləzzətli yemək hazırlamaq dadlı yeməkdən zövq aldıqdan sonra əyləncəlidir.
Balansda Bədən, Fitnes və Qidalanma
References
An, R et al.” ABŞ böyükləri arasında gündəlik pəhriz qəbulu və pəhriz keyfiyyəti ilə bağlı sendviç istehlakı, 2003-2012″ İctimai Səhiyyə cild. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., et al.” ABŞ-da böyüklər tərəfindən sendviç istehlakı, Amerikada nə yediyimiz, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), dekabr 2015.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. FoodData Central. [Tarixi Rekord]: Jambon və Pendir.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. FoodData Central [Tarixi Rekord]. Tam buğda çörəyi.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Qırmızı və işlənmiş ət istehlakı və kolorektal xərçəng riski: sistematik bir baxış və meta-analiz. Hədəf. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Duz damağı qane etsə də və yaşamaq üçün lazım olsa da, orqanizm duza ehtiyac duyduqda, bu, sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola bilər. Bədənin natriuma ehtiyacı var, lakin bir çox qidalar bədənin ehtiyacından daha çox ehtiva edir. Əksər insanların natrium qəbulu qablaşdırılmış qidalar, pizza, burger və şorbalardan gəlir. Bədən müxtəlif səbəblərdən duzlu qidalara can atır, çox vaxt natrium balansının pozulması ilə əlaqədardır. İstəkləri cilovlamaq və istehlakı məhdudlaşdırmaq üçün ədviyyat qarışıqları, ədviyyatlar və tərəvəzləri qidalanma planına daxil edin. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası, fərdi qidalanma planı hazırlamaq üçün mütəxəssis pəhriz tövsiyələri və sağlamlıq məşqini təmin edə bilər.
Bədənin optimal işləməsi üçün gündəlik 500 milliqram (mq) natrium lazımdır.
Bu, çay qaşığının dörddə birindən (ç.q.) azdır.
Ancaq insanların əksəriyyəti hər gün təxminən 3,400 mq qəbul etdiyi üçün, Amerika Ürək Assosiasiyası böyüklərə gündəlik istehlakı 1,500-2,300 mq duza qədər azaltmağı tövsiyə edir.
Duza can atan insanlar tez-tez buna məhəl qoymamalıdırlar, çünki istək sağlamlıq vəziyyətinə işarə edə bilər.
Qidalanma və həyat tərzini qiymətləndirmək üçün bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Səbəbləri
Susuzlaşdırma
Duz istəkləri bədənin nəmləndirməyə ehtiyacı ola bilər. Natrium çatışmazlığı natrium üçün istək yaradan sistemləri işə salır və bədən duzlu qidalar qəbul etdikdən sonra mükafatlandırılmış hiss edir. Özlərini tez-tez susuzlaşdıran insanlar bədəni sağlam nəmləndirmək üçün bu tövsiyələrə əməl etməlidirlər:
Gün ərzində bir şüşə su daşıyın, tez-tez qurtumlar alın və iki və ya daha çox dəfə doldurmağa çalışın.
Dadmaq üçün suya meyvə və ya təzə otlar əlavə edin.
Buz kimi soyuq suyun hazır olması üçün su şüşələrini dondurun.
Çöldə yemək yeyərkən digər içkilərlə yanaşı su da istəyin.
Elektrolit balanssızlığı
Elektrolitlər tükəndikdə balans, orqanizm duzlu qidalara istəyə bilər.
Elektrolitlər bədəndə elektrik yükü olan minerallardır.
Elektrolitlər qanda, sidikdə və toxumalarda olur və səviyyələr yüksələ və ya aşağı düşə bilər.
Bu zaman baş verir alınan suyun miqdarı itirilən suyun miqdarına bərabər deyil həddindən artıq tərləmə, xəstəlik və/və ya tez-tez sidiyə getmə səbəbiylə.
Elektrolitlər vacibdir, çünki:
Bədənin su tarazlığını və pH səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edirlər
Qida və tullantıları hüceyrələrə və hüceyrələrə köçürün
Sinirlərin, əzələlərin və beynin optimal işləməsini təmin edin.
Vurğulamaq
Stressli vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda yemək davranışı tez pozula bilər.
Stresli bir bədən, alışdığı qidaları yedikdən sonra özünü daha yaxşı hiss edə bilər, xüsusən də işlər normal olduqda və heç bir stress olmadığı zaman çox duzlu qidalar qəbul edən fərdlər üçün.
Sıxıntı
Çünki yemək cansıxıcılıq stress yeməyə bənzər emosional yemək davranışıdır.
Mənfi emosiyalara bu cür reaksiya hər kəsin başına gələ bilər.
Fərdlərə mənfi düşüncələri ilə stressi azaltma strategiyaları ilə işləmələri tövsiyə olunur:
Fərdlər kimyon, sarımsaq tozu, soğan tozu, paprika və acı bibərdən istifadə edərək duzsuz ədviyyat qarışığı hazırlaya bilərlər.
Sarımsaq
Bir çay qaşığı yodlaşdırılmış duz əvəzinə bir çay qaşığı təzə sarımsaq 2,360 mq natriumu aradan qaldıra bilər və sıx bir dad verir.
Duz istehlakını azaldın
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi deyir ki, natrium miqdarını tədricən azaltmaq olar aşağı istək. Bu addımların atılması kömək edə bilər:
Xüsusilə adında instant sözü olan qablaşdırılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdırın. Bunlar çox vaxt əhəmiyyətli miqdarda natrium ehtiva edir.
Mümkünsə, işə və ya məktəbə aparmaq üçün nahar hazırlayın.
Məhsulların ən azı 2,300 milliqramdan az natrium olduğundan əmin olmaq üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.
Təzə, dondurulmuş tərəvəzlərə ədviyyat əlavə edilməmiş və ya duzsuz konservləşdirilmiş tərəvəzlərə üstünlük verin.
Yemək yeyərkən yeməkləri bölün və ya yeməyi yarıya bölün və restoran yeməklərində yüksək miqdarda natrium olmaması üçün qalanını evə aparın.
Heç bir və ya az natriumlu salat sarğılarından istifadə edin və ya onları yan tərəfə qoyun.
Qida dəyişdirmələri haqqında məlumat
References
Bell, Victoria və başqaları. "Bir sağlamlıq, fermentləşdirilmiş qidalar və bağırsaq mikrobiotası." Foods (Bazel, İsveçrə) cild. 7,12 195. 3 dekabr 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "Adrenal çatışmazlıq." Lancet (London, İngiltərə) cild. 397,10274 (2021): 613-629. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Duz istəyi: patogen natrium qəbulunun psixobiologiyası." Fiziologiya və davranış cild. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C və Julia M Hormes. “Turşu və dondurma! Hamiləlikdə yemək istəyi: fərziyyələr, ilkin sübutlar və gələcək tədqiqatlar üçün istiqamətlər. Psixologiyada sərhədlər cild. 5 1076. 23 sentyabr 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "Gənc qadınların menstrual dövrü zamanı qida qəbulu və yemək istəyi dəyişirmi?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante or siklo menstrual das mulheres jovens?". Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : Revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia cild. 40,11 (2018): 686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831
Düzgün çörək növü son dərəcə sağlam qida ola bilər. Daha çox taxıl yemək daha az çəki və sağlamlıq problemləri, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Çörəyi sağlam qidalanma rejimində saxlamaq ən yaxşı qidalı sortları seçməklə başlayır. Bəzi növlər təbii olaraq lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Digərləri əlavə vitamin və minerallarla təmizlənmiş taxıllardan hazırlanır. Qidalanma mütəxəssisləri sağlam çörəkləri araşdırılmış sağlamlıq faydaları və lif, zülal, mikronutrient tərkibi və ümumi kalori əsasında qiymətləndirirlər.
Sağlam Çörəklər
100% tam buğda
100% tam buğda çörəyi bol lif və qida maddələrinə malikdir və ən qidalı növlərdən biridir.
Bütün buğda unundan hazırlanan bir dilim çörək 80 kalori, 5 qram protein, 0 qram yağ, 20 qram karbohidrat və 3 qram lif təmin edir.
Yüz faiz tam buğda çörəyi kalsium, selenium, manqan, fosfor və tiamin kimi vacib mineralları da ehtiva edir.
Tam taxılların artırılmasının 2-ci tip diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Araşdırmalar tam taxılların çəki nəzarətinə müsbət təsirini nümayiş etdirmişlər.
Bir çox çörəklər özlərini tam buğda kimi reklam edir və tərkibində 100% tam, təmizlənməmiş taxıllar olmaya bilər.
Mağazadan alınan çörəyin yalnız tam buğda unundan hazırlandığını müəyyən etmək üçün etiketləri oxuyun.
100% tam buğda çörəyi ya belə etiketlənəcək, ya da ilk tərkib hissəsi kimi tam buğda unu olacaq və buğda unu və ya zənginləşdirilmiş ağartılmış un kimi digər unları siyahıya salmır.
Çox taxıl
Yulaf, qarabaşaq yarması, arpa, amaranth və darı kimi bütün taxıllar lif, protein və mikroelementləri artırmaq üçün çox taxıllı çörəklərə daxil edilə bilər.
Bu kimi müxtəlif tam taxılların əlavə edilməsi müəyyən xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sağlam çox taxıllı çörəyə getmək yanıltıcı ola bilər.
Çox taxıl kimi etiketlənmiş çörəklər, çörəyi hazırlamaq üçün istifadə edilən taxılların bütöv və ya təmizlənmiş olduğunu söyləmək çətin ola bilər.
100% tam taxıldan ibarət çox taxıllı çörək etiketinə baxmaq tövsiyə olunur.
Yulaf
Yulaf tam taxıldır və sağlam mağazalarda və evdə hazırlanmış çörəklərdə tam buğdanı əlavə edə bilər.
Yulaf xüsusi tərkiblidir beta-qlükan adlanan lif, pis xolesterolu azaltmaq, qan şəkərini tənzimləmək və qan təzyiqini azaltmaq kimi faydaları ilə.
Yulafda həll olunan lif yüksəkdir, bu da qəbizliyi azaltmağa kömək edir.
Etiketləri oxuyun və yulaf və tam buğda ununu minimum şəkər əlavə edən ilk inqrediyentlər kimi qeyd edən markaları axtarın.
Kətan toxumu
Kətan toxumu taxıl deyil, lakin onlar qida maddələri ilə dolu deyillər.
Kətan toxumu əlavə etmək müəyyən xərçənglərdən qorunmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Toxumlar təbii olaraq qlütensiz olduğundan, kətan toxumu çörəyi çölyak xəstəliyi və ya özü həssaslığı olan insanlar üçün bir seçim ola bilər.
Bəzi kommersiya məqsədilə hazırlanmış çörəklər kətan ilə buğdanı birləşdirir, lakin fərdlər tamamilə kətan toxumundan hazırlanmış çörək üçün özləri hazırlamalı ola bilər.
Xama
Xama çörək fermentasiya yolu ilə hazırlanır, bu da hazır məhsula sağlam probiyotiklər əlavə edir.
Fermentasiya edilmiş qidalardan probiyotiklərlə zəngin bir pəhriz müsbət sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirildi.
Faydalarına çörəyin təbii probiotikləri, yaxşı həzm, immun sisteminin funksiyası, əlavə lif, zülal və minerallar daxildir.
Ən sağlamı üçün tam buğda unundan hazırlanmış çeşid seçin.
Sağlam Pəhriz və Şiroterapinin Faydaları
References
Aune, Dagfinn və başqaları. "Bütün taxıl istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng riski və bütün səbəblərdən və xüsusi səbəblərdən ölüm: perspektivli tədqiqatların sistematik nəzərdən keçirilməsi və doza-cavab meta-analizi." BMJ (Klinik tədqiqat red.) cild. 353 i2716. 14 iyun 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta qlükan: piylənmə və metabolik sindromda sağlamlıq faydaları." Qidalanma və Metabolizm jurnalı cild. 2012 (2012): 851362. doi: 10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela və başqaları. "Çay deyil, limon suyu sağlam könüllülərdə çörəyə glisemik reaksiyanı azaldır: təsadüfi krossover sınaq." European Journal of Nutrition cild. 60,1 (2021): 113-122. doi: 10.1007/s00394-020-02228-x
"Sağlam çörək." Hall Sağlamlıq Jurnalı cild. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke və b. “Tam taxıllı buğda çörəyinin Yapon subyektlərində visseral yağ piylənməsinə təsiri: təsadüfi ikiqat kor tədqiqat.” İnsan qidası üçün bitki qidaları (Dordrecht, Hollandiya) cild. 73,3 (2018): 161-165. doi: 10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "Xəmirin Çörəkdə FODMAP-lara təsiri və İrritabl Bağırsaq Sindromu Xəstələri və Sağlam Mövzular üzrə Potensial Nəticələr." Mikrobiologiyada sərhədlər cild. 9 1972. 21 avqust 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir və b. "Kətan toxumu: onun bioaktiv komponentləri və onların ürək-damar faydaları." Amerika Fiziologiya Jurnalı. Ürək və qan dövranı fiziologiyası cild. 314,2 (2018): H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V və İris J Joye. "Tam taxıllardan olan pəhriz lifi və onların metabolik sağlamlıq üçün faydaları." Qidalandırıcılar cild. 12,10 3045. 5 oktyabr 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M və Nicolas Bordenave. "Ürək sağlamlığı, glisemik reaksiya və bağırsaq mikrobiotası üçün bütün taxıl yulafının və arpanın və onların həll olunan pəhriz liflərinin faydaları haqqında inkişaf edən elm." Qidalanma Rəyləri cild. 78, Əlavə 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Sağlam qidalandıqdan sonra bədənə nə olur? Şəxslər sağlam qidalanmanın, zehni olaraq daha aydın və diqqətli olmağın, artan enerji səviyyələrinin, ləzzətli qidalara olan istəklərin və aclıq hisslərinin azalmasının, yaxşı yuxunun və möhkəm sümüklərin, ürək-damar sağlamlığının və xəstəliklərin qarşısının alınmasının təsirlərini bildirirlər. The Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinika Komandası keçidi asanlaşdırmaq üçün sağlam həyat tərzinə düzəlişlər etmək üzərində çalışan fərdlərə kömək edə bilər və prosesi asanlaşdırmaq üçün peşəkar dəstəyi ilə fərdlərə diqqətini sağlam olmağa yönəldə bilər.
Sağlam qidalandıqdan sonra orqanizmdə nə baş verir
Bədənin yeni qidalanma planına uyğunlaşması bir az vaxt apara bilər. A sağlam pəhriz yağsız zülallar, bütün taxıllar, sağlam yağlar və müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzlər daxil olmaqla, bütün əsas qida qruplarından qida ilə zəngin qidalar daxildir.
Faydaları
Sağlam qidalanmanın faydalarına aşağıdakılar daxildir.
Daha uzun ömür.
Həzm sisteminin sağlamlığını və funksiyasını qoruyur.
Sağlam hamiləlik və ana südü ilə qidalanmanı təşviq edir.
Ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bəzi xərçəng növləri riskini azaldır.
Sağlam çəki əldə etməyə və saxlamağa kömək edir.
Bir Həftə
Təcrübə edin ki, gün ərzində yemək istəyi azalıb.
Zərərli yemək istəyi azalır.
Bədən yüksək natrium qəbulundan və işlənmiş qidalardan bütün artıq suyu tökməyə başlayır.
Aclıq sabitləşməyə başlayır.
Aclıq ağrılarını azaldıb, arıqlamağı bir az asanlaşdırın.
Təkmilləşdirilmiş yuxu.
Qida seçimləri üzərində təkmilləşdirilmiş nəzarət.
Daha yüksək zehni diqqət və aydınlıq - beyin dumanı və ya aşağı konsentrasiya simptomları aydınlaşmağa başlayır.
Enerji səviyyələri daha yüksəkdir, gündəlik fəaliyyətləri tamamlayır və həyata daha asan.
Bədən daha az miqdarda şişkinlik və narahatlıq ilə nizamlı olacaq.
Əhval-ruhiyyə gün ərzində daha az eniş və enişlə sabitləşir.
Bir ay
Təkmilləşdirilmiş dəri sağlamlığı.
Yanaşma və başlanğıc nöqtəsindən asılı olaraq sabit çəki itkisi dərəcəsi.
Geyim daha boş hiss etməyə başlayır.
Migren, oynaq ağrısı, qıcıqlanmış bağırsaq problemləri və s. kimi əvvəllər mövcud olan sağlamlıq problemləri aradan qalxmağa başlaya bilər.
Düzgün yemək vərdiş halına gəlməyə başlayır.
Sağlam seçim etmək ikinci təbiətə çevrilməyə başlayır.
Təkmilləşdirilmiş fiziki performans.
Daha güclü hiss edin və bədənin daha sürətli bərpa olunduğunu hiss edin.
Təkmilləşdirilmiş metabolizm.
Bədən çəkisini almadan daha çox yeyə bilər.
Altı ay
Əvvəllər yüksək olsaydı, ümumi xolesterol səviyyələrində azalma.
Qan təzyiqinin yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaldır.
Gücləndirilmiş skelet sistemi stress qırılmaları və qırılma riskini azaldır.
Təkmilləşdirilmiş qan qlükoza səviyyələri, azalmış qan şəkəri dalğalanmaları və diabet və ya simptomlar üçün azaldılmış risk faktorları idarə etmək daha asandır.
Bütün müsbət dəyişikliklər təbii motivasiyaya səbəb olacaq, burada sağlam yemək sadəcə etdiyiniz bir şeydir və siz ağıllı şəkildə əylənməyi öyrənmisiniz. Sağlam qidalandığınız müddətcə bütün faydalar davam edəcək. Hədəf hədəflərə özünüzü sağlam, güclü və inamlı hiss etdirən bədən çəkisi ilə nail olmaq olar.
Bazal metabolizma
References
Bradbury, Kathryn E et al. "Xərçəng riski ilə əlaqədar meyvə, tərəvəz və lif qəbulu: Xərçəng və Qidalanmaya dair Avropa Prospektiv Tədqiqatından (EPIC) əldə edilən nəticələr." Amerika klinik qidalanma jurnalı cild. 100 Təchizat 1 (2014): 394S-8S. doi: 10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Prebiotik Pəhriz Lifinin Sağlamlığa Təsirləri və Mənbələri." Qidalanmada cari inkişaflar cild. 2,3 nzy005. 29 Yanvar 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Bağırsağın Mikrobiomu: Pəhriz və Xəstəlik üçün Dərin Təsirlər." Qidalandırıcılar cild. 11,7 1613. 16 iyul 2019-cu il, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Fəsil 1: Qidalanma və Pəhriz." Şifahi elmdə monoqrafiyalar cild. 28 (2020): 1-13. doi: 10.1159/000455365
IFM-nin Təcrübəçi tapma vasitəsi, xəstələrin dünyanın hər hansı bir yerində Fonksiyonel Tibb praktikantlarını tapmalarına kömək etmək üçün yaradılmış, Funksional Tibbdəki ən böyük müraciət şəbəkəsidir. IFM Sertifikatlı Təcrübəçilər, Funksional Tibbdə geniş təhsilləri verildiyi üçün axtarış nəticələrində ilk sıralarda qeyd olunurlar
