Sandviç Qidalanma və Sağlamlıq: El Paso Geri Klinikası

Evdəki tipik sendviçə çörək daxildir - bir qalın dilim tam buğda, bir və ya iki sevimli ədviyyat, nahar əti, kahı, pomidor və turşu. İşə və ya məktəbə evdə hazırlanmış nahar qablaşdırma arıqlamaq və saxlamaq üçün ən asan yollardan biridir. Bir sendviç hazırlamaq, maddələrin, kalorilərin və qidalanmanın idarə oluna biləcəyi deməkdir. Bununla belə, sağlam bir sendviç ehtiyatlı olmasa, asanlıqla kaloriyi aşar. Mayonez, sarğı və pendir kimi çörək seçimləri və ədviyyatlar sendviçin qidalanmasını dəyişdirə və kalori, yağ və natriumu artıra bilər. Kalorilər ağıllı qidalanma məlumatları və bir neçə tövsiyə ilə kəsilə bilər.

Sandviç Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları

Sandviç Kalori və Qidalanma

USDA vetçina, pendir və mayonezli bir sendviç üçün qidalanma məlumatı 155 qrama bərabərdir.

• Ümumi kalori 361
• Yağ 16.7 qr
• Natrium 1320 milliqram
• Karbohidratlar 32.5 qram
• Lif 2.3 qram
• Şəkər 5.1 qram
• Zülal 19.3 qram

Seçilmişlərə

Kalori miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər çörək, içlikləri və yayılmalarının hazırlanmasında istifadə edilib və tərəvəz əlavə edilib.

Peanut Butter

• Kalori 200-300.
• Ağ çörək üzərində fıstıq yağı.
• Fıstıq yağının bir porsiyası iki yemək qaşığıdır.

Fıstıq yağı və jelly

• Kalori 350-500.
• Fıstıq yağının nə qədər istifadə edildiyinə və növünə görə jele və ya mürəbbə.

Nutella

• Kalori 300-500.
• 2 xörək qaşığı porsiya 200 kaloridir.

Türkiyə Sandviçi

• Kalori 160-500.
• Əlavə edilən ətin miqdarından və ədviyyat seçimlərindən asılı olaraq.

Bud

• Kalori 200-dən azdır.
• Bu pendirsizdir.
• Fransız çörəyində kərə yağı ilə 400 kalori və ya daha çox ola bilər.

Toyuq salatı

• Kalori 400-600 və ya daha çox.

Yumurta salatı

• Mayonez doldurulması üçün 350 kalori, çörək üçün təxminən 150 kalori.

Yumurta və pendir

• Kalori 250-400 və ya daha çox.
• Biskvit və ya kruvasan üzərində hazırlanırsa.

Metro

• 230-dan 1000-ə qədər kalori.

Kaloriləri kəsin

Bir neçə düzəliş və sağlam dəyişdirmə ilə daha az kalorili, lakin ləzzətlə dolu qidalı və sağlam sendviç hazırlana bilər.

Aşağı Kalorili Çörək

• Qalın, xırtıldayan çörək, simit, baget, kruvasan və doyurucu rulonlarda yağ və kalori ola bilər.
• Bunun əvəzinə sağlam yağlar və ya lif kimi əlavə qida faydaları ilə tam taxıl və ya çörək alternativi seçin.
• Daha doyurucu çörək üçün açıq üzlü sendviç düşünün və porsiyanı bir dilimdə saxlayın.
• Çörəksiz bir sendviç hazırlayın və içliyi sarın salat və ya digər çörək əvəzediciləri.

Daha Arıq Doldurmalar

Sağlam bir çörək seçildikdən sonra sendviçi ət və ya ətsiz doldurma ətrafında qurun. Yaradıcı olun və yeni ləzzətlər tapmaq üçün müxtəlif seçimləri sınayın. Sağlam səslənən ət və ya balıq yaymalarının etiketlərini oxuyun. Bir çox markada protein və faydalı qidalar ola bilər, lakin doldurma tez-tez yüksək kalorili digər maddələrlə birləşdirilir. Bunun üçün cəhd edin:

• Deli vetçina nazik dilimlənmişdir.
• Deli hinduşka nazik dilimlənmişdir.
• Deli qızardılmış mal əti nazik dilimlənmişdir.
• Deli tipli rotisserie toyuq göğsü nazik dilimlənmişdir.
• Axtarmaq az natriumlu ətlər.
• Qızardılmış badımcan.
• Qızardılmış portobello göbələyi.

Qida ilə zəngin tərəvəzlər

Sandviçi tərəvəz kimi təbii əlavələrlə qablaşdırın. Bir sendviç üçün ən azı iki tərəvəz porsiyası olmasını hədəfləyin. Qidalandırıcılarla zəngin tərəvəzlər sendviçə ləzzət və xırtıldayan əlavələr edir.

• Aysberq kahı, ispanaq, romaine kahı və ya göyərti.
• Doğranmış kələm.
• Pomidor.
• Günəşdə qurudulmuş pomidor.
• Xiyar.
• Jalapeno bibəri.
• Banan bibəri.
• Yaşıl bibər.
• Sadə və ya qızardılmış soğan.
• Reyhan yarpaqları.
• Lobya cücərir.

Aşağı kalorili ədviyyatlar

Yayma sendviçdə ən az yer tutur, lakin ən çox yağ ehtiva edə bilər. Ədviyyatlar orta dərəcədə istifadə edilməlidir.

• Zeytun yağı
• Kərə yağı
• Aioli
• tahini
• pesto
• Salat sarğı
• Jele
• Avokado
• Guacamole
• Zeytun tapenadası
• Barbekü sousu
• Rahatlayın
• Ketçup
• Dijon hardalı
• Sarı xardal

İlk dəfə başladıqda, sendviç kalorilərini kəsmək mürəkkəb və qeyri-adi görünə bilər. Soyuducunu mümkün qədər çox sağlam seçimlə doldurun, yaradıcılıqla məşğul olun və nə tapdığınıza baxın, belə ki, ləzzətli yemək hazırlamaq dadlı yeməkdən zövq aldıqdan sonra əyləncəlidir.

---

Balansda Bədən, Fitnes və Qidalanma

---

References

An, R et al.” ABŞ böyükləri arasında gündəlik pəhriz qəbulu və pəhriz keyfiyyəti ilə bağlı sendviç istehlakı, 2003-2012″ İctimai Səhiyyə cild. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., et al.” ABŞ-da böyüklər tərəfindən sendviç istehlakı, Amerikada nə yediyimiz, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), dekabr 2015.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. FoodData Central. [Tarixi Rekord]: Jambon və Pendir.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. FoodData Central [Tarixi Rekord]. Tam buğda çörəyi.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Qırmızı və işlənmiş ət istehlakı və kolorektal xərçəng riski: sistematik bir baxış və meta-analiz. Hədəf. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667