Qida Ədviyyatları və Ümumi Sağlamlıq

Fərdlər üçün qida ədviyyatlarının qida dəyəri haqqında bilmək ümumi sağlamlığa kömək edirmi?

Qida Ədviyyatları

Ədviyyat variantları standart mayonez, ketçup və xardaldan kənara çıxır. Bu gün toppers kimi istifadə etmək, marinat etmək, yumuşatmaq, ləzzəti artırmaq və yeməyə ləzzət əlavə etmək üçün müxtəlif variantlar var. Əksər ədviyyatlar çox qidalanma təmin etmir, lakin bəziləri otlar, ədviyyatlar, ürək üçün faydalı yağlar və antioksidantlar kimi sağlam maddələr ehtiva edir.

Sağlam

Ən sağlam olan qida ədviyyatları aşağı kalorili və sağlam olmayan yağlardır. və onlar daha az və ya heç işlənməmiş əlavələr və sağlamlıq faydaları təmin edən keyfiyyətli inqrediyentlərlə hazırlanır.

Piko de Gallo

• Bu, aşağı kalorili, az yağlı, qidalı bir salsadır ki, istənilən yeməyi dad edə bilər.
• Pomidor, soğan, jalapenos və əhəngdən hazırlanır.
• Natrium səviyyələrini idarə etmək üçün asanlıqla özünüz hazırlayın.
• Ləzzət əlavə etmək üçün salatlar, tərəvəzlər və ya salsa ilə zülal əlavə edin.
• Təzə xam tərəvəzlər üçün qəlyanaltı kimi istifadə edin.

Xardal

• Xardal çox aşağı kalorili – 5 çay qaşığında 1 kalori, aşağı karbohidratlı və yağsız ədviyyatdır, şirin, turş və ya ədviyyatlı yemək əlavə etməklə yeməyin dadını artıra bilər.
• Ənənəvi xardalların əksəriyyəti - sarı və ədviyyatlı - xardal toxumu, distillə edilmiş sirkə, sarımsaq tozu, soğan tozu, duz, ədviyyat və zerdeçal ilə hazırlanır.
• Bu o deməkdir ki, xardal bir porsiyada az və ya əhəmiyyətsiz kalori, yağ, zülal və karbohidrat ehtiva edir.
• Tədqiqatlar göstərdi ki, zerdeçalın curcumin adlı bir birləşmədən sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
• Preklinik tədqiqatlar göstərir ki, curcumin antioksidant kimi fəaliyyət göstərə bilər və antiinflamatuar, xərçəng əleyhinə və neyroprotektiv xüsusiyyətlərə malikdir. (Abrahams S, et al., 2019)
• Bal ləzzəti kimi ətirli xardallarda əlavə şəkər ola bilər, buna görə də yeməkdən əvvəl etiketi oxumaq tövsiyə olunur.
• USDA-ya görə, 1 çay qaşığı ədviyyatlı xardal ehtiva edir 5 kalori, 60 mq natrium və yağ, karbohidrat, lif, zülal və ya şəkər yoxdur. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2021)

Sirkə

• Balzam, qırmızı və ya ağ şərab və ya alma sirkəsi yan yeməklərdə, salatlarda, sandviçler, və marinat etmək.
• Bu ədviyyat hər xörək qaşığı üçün 0 kalori ilə 10 kalori arasında dəyişir və tərkibində natrium yoxdur.
• Tədqiqatlar göstərir ki, alma suyu sirkəsi 2-ci tip diabet riski olan insanlarda aclıq qan şəkərini azalda bilər. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

İsti Sos

• Acı sous qırmızı çili bibərindən hazırlanır.
• Yumurta, tərəvəz və ya bütün taxılları bir neçə tire ilə üstünə qoyun.
• Tədqiqatlar göstərir ki, ədviyyat əlavə etmək aclığı aradan qaldırmağa, iştahı azaltmağa və bəlkə də maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər. (Emily Siebert, et al., 2022)
• Souslarda əlavə şəkər ola biləcəyi üçün etiketləri oxuyun.

Ketçup

• Tərkibindəki karbohidrat və şəkər səbəbiylə ketçup, xüsusilə dəyişdirilmiş qidalanma planına əməl edən diabetli şəxslər üçün porsiyaya nəzarət edilməli olan bir ədviyyatdır.
• Ketçup ehtiva edir Bir xörək qaşığında 17 kalori, 5 qram şəkər və 4 qram karbohidrat. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2020)
• Fərdlərə bir porsiyaya yapışmaq və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ilə hazırlanmayan ketçup seçmək tövsiyə olunur.

Sağlam olmayan

Sağlam olmayan qida ədviyyatları bir porsiyada yüksək kalori, natrium, yağ və/və ya şəkər ehtiva edir.

Kremli salat sarğı

• Kremli salat sarğı xama, mayonez, şəkər və yumurta sarısı ilə hazırlanır.
• Kalori, şəkər və doymuş yağlarla zəngindir.
• Məsələn, iki yemək qaşığı mağazada satın alınır qaymaqlı tərzdə Sezar sarğı ehtiva 160 kalori və 17 qram yağ. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2020)
• Vinaigrette 120 kalori və 9 qram yağ ehtiva edir. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2019)

Mayonez

• Mayonez kiçik bir hissə üçün çox yüksək kalorili ola bilər.
• Yumurta sarısı, zeytun yağı və sirkə kimi bütün inqrediyentlərdən hazırlanmasına baxmayaraq,
• Bir xörək qaşığı 94 kalori və 10 qram yağdır. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2020)
• Çox yağ olmasına baxmayaraq doymamış/sağlam tip, bu qida ədviyyatına nəzarət etmək çətin ola bilər ki, bu da artıq kalori qəbulu ilə nəticələnə bilər.

Barbekü sousu

• Barbekü sousu orta kalorilidir, iki qaşıqda təxminən 60, lakin çox miqdarda natrium və şəkər ehtiva edə bilər.
• Əksər markalarda 10-13 qram şəkər/3 çay qaşığı və 280-350 milliqram natrium ola bilər.
• Tövsiyə olunan xidmət ölçüsü iki yemək qaşığıdır.
• Kalori və şəkər qəbulunu izləməyə çalışan şəxslərə bir porsiyaya sadiq qalmaları tövsiyə olunur.

Turş kremi

• Xama iki xörək qaşığında 60 kalori və 6 qram yağ ehtiva edir.
• Xamadakı yağın təxminən yarısı doymuşdur. (FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti. 2020)
• Doymuş yağların müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək xolesterin və diabetlə əlaqələndirilir.
• Xama üçün sağlam bir əvəz bir və ya iki az yağlı və ya yağsız düz yunan yoğurt ola bilər.

Sağlam və ya qeyri-sağlam qida ədviyyatlarından asılı olmayaraq, yeməkləri onlarda boğmamaq və tövsiyə olunan porsiya ölçülərinə riayət etmək tövsiyə olunur.

---

Sağlam Pəhriz və Şiroterapi Baxımının Faydaları

---

References

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Neyrodejenerasiya, yaşlanma, oksidləşdirici və nitrosativ stress modellərində curcumin antioksidant təsiri: Bir baxış. Neuroscience, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Acılı qəhvəyi xardal. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Yemək zamanı sirkə qəbulu 2-ci tip diabet riski olan sağlam yetkinlərdə acqarına qan qlükoza konsentrasiyasını azaldır. J Funksiya Qidaları. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Çili bibərinin üstünlüklərinin inkişafı və onun pəhriz qəbuluna təsiri: Bir hekayə icmalı. Qidalanmada sərhədlər, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

ketçup. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.

Sezar sarğı. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.

Vinaigrette. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.

mayonez. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.

Xama, müntəzəm. FoodData Central. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti.