Glikogen: Bədəni və Beyni yanacaqla doldurur

Məşq, fitness və fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslər üçün glikogenin necə işlədiyini bilmək məşq bərpasına kömək edə bilərmi?

glycogen

Bədənin enerjiyə ehtiyacı olduqda, glikogen ehtiyatlarını çəkir. Aşağı karbohidratlı, ketogenik diyetlər və intensiv məşq glikogen ehtiyatlarını tükəndirir, bu da bədənin enerji üçün yağ metabolizmasına səbəb olur. Glikogen fərdin pəhrizində karbohidratlar vasitəsilə təmin edilir və beyni, fiziki fəaliyyəti və digər bədən funksiyalarını gücləndirmək üçün istifadə olunur. Qlükozadan əmələ gələn molekullar əsasən qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanılır. Nə yeyilir, nə qədər tez-tez və fəaliyyət səviyyəsi bədənin qlikogeni necə saxladığına və istifadəsinə təsir göstərir. Fiziki fəaliyyətdən və ya məşqdən sonra glikogenin bərpası bərpa prosesinin vacib hissəsidir. Bədən yanacağa ehtiyac duyduqda bu saxlama yerlərindən qlikogeni tez səfərbər edə bilər. Sağlamlıq məqsədlərinə və fəaliyyət səviyyələrinə çatmaq üçün kifayət qədər karbohidrat yemək müvəffəqiyyət üçün vacibdir.

Bu nədir

• Bu, bədənin qlükoza və ya şəkərin saxlanmış formasıdır.
• Qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanılır.
• Bədənin əsas və üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.
• Yeməklərdə və içkilərdə olan karbohidratlardan gəlir.
• Bir neçə əlaqəli qlükoza molekulundan hazırlanır.

İstehsal və Saxlama

Ən çox yeyilən karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyinə çevrilən qlükozaya çevrilir. Bədənin yanacaq tələb etmədiyi zaman, qlükoza molekulları səkkizdən 12 qlükoza vahidindən ibarət bağlı zəncirlərə çevrilərək, glikogen molekulunu əmələ gətirir.

Proses Tətikləri

• Karbohidrat tərkibli yemək yemək qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldəcək.
• Artan qlükoza mədəaltı vəziyə insulin istehsal etmək üçün siqnal verir, bu hormon bədənin hüceyrələrinə enerji və ya saxlama üçün qan axınından qlükozanı götürməyə kömək edir.
• İnsulinin aktivləşdirilməsi qaraciyər və əzələ hüceyrələrinin qlükoza zəncirlərini bir-birinə bağlayan glikogen sintaza adlı bir ferment istehsal etməsinə səbəb olur.
• Kifayət qədər qlükoza və insulinlə, glikogen molekulları saxlanmaq üçün qaraciyərə, əzələlərə və yağ hüceyrələrinə çatdırıla bilər.

Ən çox qlikogen əzələlərdə və qaraciyərdə olduğu üçün bu hüceyrələrdə yığılan miqdar fəaliyyət səviyyəsindən, istirahətdə nə qədər enerjinin yandırıldığına və yeyilən qidalara görə dəyişir. Əzələlər ilk növbədə qlükogendən istifadə edirlər əzələlərin, qaraciyərdə saxlanılan qlikogen isə bütün bədənə, əsasən beyin və onurğa beyninə paylanır.

Bədən İstifadəsi

Bədən qlikogenez adlanan bir proses vasitəsilə qlükozanı qlikogenə çevirir. Bu proses zamanı müxtəlif fermentlər orqanizmə glikogenolizdə glikogeni parçalamağa kömək edir ki, orqanizm ondan istifadə edə bilsin. Qanda istənilən vaxt getməyə hazır müəyyən miqdarda qlükoza var. İnsulin səviyyəsi də aşağı düşməyə başlayanda, ya yemək yeməməkdən, ya da məşq zamanı qlükoza yandırmaqdan aşağı düşür. Bu baş verdikdə, glikogen fosforilaz kimi tanınan bir ferment bədəni qlükoza ilə təmin etmək üçün qlikogeni parçalamağa başlayır. Qaraciyər qlikogenindən olan qlükoza bədənin əsas enerjisinə çevrilir. Qısa enerji partlayışları, istər sprintlər, istərsə də ağır yük qaldırma zamanı glikogendən istifadə edir. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Karbohidratla zəngin məşq öncəsi içki daha uzun müddət məşq etmək və daha tez sağalmaq üçün enerji verə bilər. Fərdlər glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün məşqdən sonra balanslaşdırılmış miqdarda karbohidratlarla qəlyanaltı yeməlidirlər. Beyin həmçinin enerji üçün qlükoza istifadə edir, glikogenin 20-25%-i beyni gücləndirmək üçün gedir. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Kifayət qədər karbohidrat istehlak edilmədikdə zehni süstlük və ya beyin dumanı inkişaf edə bilər. Glikogen ehtiyatları məşq və ya qeyri-kafi karbohidratlar nəticəsində tükəndikdə, bədən yorğun və ləng hiss edə bilər və bəlkə də əhval-ruhiyyə və yuxu pozğunluqları yaşaya bilər. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Pəhriz

Hansı qidaların yeyilməsi və bir insanın nə qədər fiziki fəaliyyəti də glikogen istehsalına təsir göstərir. Qlükoza sintezinin əsas mənbəyi olan karbohidratların qəfil məhdudlaşdırıldığı aşağı karbohidratlı bir pəhriz izlədikdə təsirlər kəskin ola bilər.

Yorğunluq və Beyin Dumanı

• İlk dəfə aşağı karbohidratlı pəhrizə başlayanda bədənin qlikogen ehtiyatları ciddi şəkildə tükənə bilər və fərdlər yorğunluq və beyin dumanı kimi simptomlarla qarşılaşa bilər. (Kristen E. D'Anci və başqaları, 2009)
• Bədən qlikogen ehtiyatlarını uyğunlaşdırdıqdan və yenilədikdən sonra simptomlar azalmağa başlayır.

Su çəkisi

• İstənilən miqdarda kilo itkisi glikogen anbarlarına eyni təsir göstərə bilər.
• Başlanğıcda, fərdlər çəkisinin sürətlə azalması ilə qarşılaşa bilər.
• Vaxt keçdikcə çəki arta bilər və ola bilər.

Bu fenomen qismən su olan glikogen tərkibi ilə əlaqədardır. Pəhrizin başlanğıcında qlikogenin sürətlə tükənməsi su çəkisinin itirilməsinə səbəb olur. Zamanla glikogen ehtiyatları yenilənir və suyun çəkisi geri qayıdır. Bu baş verdikdə, kilo itkisi dayana və ya yaylaya bilər. Qısa müddətli plato effektinə baxmayaraq yağ itkisi davam edə bilər.

Həyata

Gərgin bir məşq rejimini həyata keçirirsinizsə, faydalı ola biləcək performansın azalmasının qarşısını almaq üçün strategiyalar var:

Karbo-yükləmə

• Bəzi idmançılar məşq etmədən və ya yarışmadan əvvəl həddindən artıq miqdarda karbohidratlar istehlak edirlər.
• Əlavə karbohidratlar bol yanacaq təmin edir.
• Metod artıq su çəkisi və həzm problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün gözdən düşdü.

Qlükoza gelləri

• Tərkibində qlikogen olan enerji gelləri qan qlükoza səviyyəsini artırmaq üçün tədbirdən əvvəl və ya lazım gəldikdə istehlak edilə bilər.
• Məsələn, enerji çeynəmələri uzun qaçışlar zamanı performansı artırmaq üçün qaçışçılar üçün effektiv əlavələrdir.

Aşağı Karbohidratlı Ketogenik Pəhriz

• Yağda yüksək və karbohidratlarda az yemək bədəni keto-adaptiv vəziyyətə sala bilər.
• Bu vəziyyətdə, bədən enerji üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə başlayır və yanacaq üçün qlükozadan daha az güvənir.

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikasında provayderlərimiz hər bir fərd üçün fərdi qulluq planları yaratmaq üçün inteqrasiya olunmuş yanaşmadan istifadə edirlər, o cümlədən çox vaxt Funksional Tibb, Akupunktur, Elektro-Akupunktur və İdman Tibb prinsipləri. Məqsədimiz orqanizmin sağlamlığını və funksiyasını bərpa etməkdir.

---

İdman Qidalanma və İdman Dietoloqu

---

References

Murray, B. və Rosenbloom, C. (2018). Məşqçilər və idmançılar üçün glikogen mübadiləsinin əsasları. Qidalanma rəyləri, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS və Raichle, ME (2018). İnkişaf etməkdə olan insan beyninin qlükoza tələbləri. Pediatrik qastroenterologiya və qidalanma jurnalı, 66 Əlavə 3 (Əlavə 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Aşağı karbohidratlı pəhriz metabolik depressiyaya səbəb olur: glikogeni qorumaq üçün mümkün mexanizm. Amerika fiziologiya jurnalı. Tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Aşağı karbohidratlı arıqlama pəhrizləri. İdrak və əhval-ruhiyyəyə təsirlər. İştah, 52(1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009