Doyurucu Salat Hazırlanması: El Paso Geri Klinikası

Doyurucu bir salat vitamin, mineral və liflə zəngin daha çox meyvə və tərəvəz əldə etmək üçün əla bir yoldur. Düzgün inqrediyentlərdən istifadə edilən salat doyurucu yemək ola bilər. Yay istisinin başlaması ilə sevimli inqrediyentlərdən istifadə edərək tez və doyurucu salat hazırlamaq sərinləməyə kömək edə bilər. rehidrat edin, və bədəni yanacaqla doldurun. 

Doyurucu Salatın Hazırlanması

Yarpaqlı Greens

• Yarpaqlı göyərti ilə başlayın.
• Onlar aşağı kalorili və sağlam lif mənbəyidir.
• Müxtəlif növlərə aysberq kahı, yarpaq kahı, ispanaq, eskarol, romaine, kələm və yağ kahı daxildir.
• The tünd yaşıllıqlar daha çox qida təklif edir.

Tərəvəz

• Yerkökü, bibər, yaşıl lobya, badımcan, Brüssel kələmi, brokoli, gül kələm, kələm, zucchini, pomidor, xiyar, soğan və ya soğan.
• Çiy doğranmış və ya bişmiş tərəvəzlər yaxşı bir əlavədir.
• Qalan bişmiş tərəvəzlər işləyəcək.
• Parlaq rəngli tərəvəzlərdə antioksidantlar, lif, vitaminlər və minerallarla zəngin flavonoidlər var.
• Seçmək bütün rənglər və iki və ya üç yarım fincan porsiya əlavə edin.

Taxıllar - Nişasta

• əlavə etmək bütün taxıl or nişastalı tərəvəzlər.
• Bir porsiya bişmiş:
• Qəhvəyi düyü, arpa və ya quinoa kimi bütün taxıllar.
• Qovrulmuş şirin kartof və ya bişmiş balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlər.
• Bunlar lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və minerallar təmin edir.

Meyvə

• Meyvə və ya giləmeyvə, qaragilə, moruq, böyürtkən, nar dənələri, alma dilimləri, portağal, xurma və kişmiş vitaminlər, lif və antioksidantlar əlavə edə bilər.
• Yarım stəkan alma dilimində 30 kalori var.
• Yarım stəkan giləmeyvə təxminən 40 kaloridir.

Zülal

• Sərt qaynadılmış yumurta əla protein mənbəyidir.
• Yağsız mal əti, bişmiş karides, tuna, toyuq göğsü, pendir zolaqları, lobya və ya paxlalılar, humus, tofu və ya kəsmikdən ibarət porsiya.
• Porsiya ölçüsünə diqqət yetirin.
• Dörddə bir fincan doğranmış toyuq əti və ya bir yumurta 75 kalori əlavə edəcək.
• Yarım qutu ton balığı təxminən 80 kalori əlavə edir.
• Az yağlı olmasından asılı olaraq, iki unsiya kub və ya xırdalanmış mozzarella və ya çedar pendiri 200 kalori əlavə edə bilər.

Fındıq və ya toxum

• Badam, anakardiya, qoz, pecans, günəbaxan, balqabaq və ya çia toxumu əlavə xırtıldama üçün əladır.
• Bütün qoz-fındıq zülal və ürək üçün faydalı çoxlu doymamış və mono doymamış yağ turşuları əlavə edir.
• Səkkizdə bir fincan qoz-fındıq təxminən 90 kalori əlavə edir.
• Qozun tərkibində omeqa-3 yağ turşuları var.

Salat sarğı

• Salat sarğı əlavə edin.
• Bir xörək qaşığı adi ticari salat sarğı 50-80 kalori əlavə edir.
• Az yağlı və aşağı kalorili sarğılar mövcuddur.
• Təzə sıxılmış limon və ya əhəng suyu istifadə edin.
• ilə sarğı hazırlayın avokado, qoz və ya əlavə bakirə zeytun yağı.

Aşağı Karbohidratlı Taco Salatı

Bu asan reseptdir. Ət əvvəlcədən hazırlana bilər və ya başqa bir yeməkdən qalıq ola bilər.

Tərkibi

• Bir kilo yağsız mal əti - 85% -dən 89% -ə qədər yağsız.
• Bir xörək qaşığı bibər tozu.
• Duz və istiot, dadmaq üçün.
• Yaşıl soğan, ağ və yaşıl hissələrə bölünərək doğranmışdır.
• Bir baş kahı, doğranmışdır.
• Bir orta pomidor, doğranmışdır.
• Bir avokado, doğranmış.
• İsteğe bağlı - bir 4 unsiya dilimlənmiş zeytun qutusu.
• 1 1/2 fincan qızardılmış yağsız çedar, Monterey Cek pendiri və ya birləşmə.
• 1/2 fincan yağsız yunan və ya adi qatıq.
• 1/2 fincan salsa.

Hazırlıq

• Mal ətini çili tozu, soğanın ağ hissəsi, duz və istiot ilə tavada bişirin.
• Bişdikdən sonra qabı örtün.
• Böyük bir salat qabında yaşıl soğan, kahı, pomidor, avokado və zeytunu qarışdırın.
• Ət və pendir əlavə edin və yumşaq bir şəkildə qarışdırın.
• Üzərinə az yağlı və ya aşağı kalorili xama, qatıq və ya salsa ilə doldurun.
• Hinduşka, toyuq və ya donuz əti kimi digər ətləri sınayın.
• Bir vegetarian seçimi üçün qiymə ətini lobya və ya ilə əvəz edin toxumalı bitki zülalı.
• Fasulye əlavə etmək lif, zülal və ümumi karbohidratları artıracaq.

---

Bədən Siqnalları Deşifrə Edildi

---

References

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Qidaların toxluq üçün optimallaşdırılması. Qida Elmi və Texnologiyasında Trendlər. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. "Ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngin inkişafı ilə əlaqədar olaraq salat tərəvəzləri və təzə meyvələrin mövsümi istehlakı." İctimai sağlamlıq qidalanması cild. 3,1 (2000): 19-29. doi: 10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Avokado tərkibinə və potensial sağlamlıq təsirlərinə malikdir. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Salat və toxluq. Salat istehlakının vaxtının yemək enerjisinin qəbuluna təsiri”. İştah cild. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "ABŞ-da salat istehlakı, Amerikada nə yediyimiz, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), Fevral 2018.

Yen, P K. "Qidalanma: salat hissi." Geriatrik tibb bacısı (New York, NY) cild. 6,4 (1985): 227-8. doi: 10.1016/s0197-4572(85)80093-8