Ağır atletika zamanı diz zədələrindən qaçınmaq üçün mütəxəssis məsləhətləri

Diz zədələri ağırlıqları qaldıran fiziki aktiv şəxslərdə ola bilər. Ağır atletika diz zədələrinin növlərini başa düşmək qarşısının alınmasına kömək edə bilərmi?

Ağır Atletika Diz Yaralanmaları

Ağırlıq məşqləri dizlər üçün çox təhlükəsizdir, çünki düzgün forma riayət olunduğu müddətcə müntəzəm çəki məşqləri diz gücünü artıra və zədələrin qarşısını ala bilər. Digər fəaliyyətlərdən diz zədələri olan şəxslər üçün yanlış çəki təlimləri zədəni pisləşdirə bilər. (Ulrika Aasa və başqaları, 2017) Eləcə də, ani burulma hərəkətləri, zəif uyğunlaşma və əvvəllər mövcud olan zədələr pisləşmə və ya əlavə xəsarətlər yaratmaq riskini artıra bilər. (Hagen Hartmann et al, 2013) Bədən və dizlər oynaqlarda şaquli qüvvələri dəstəkləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Ümumi xəsarətlər

Ağır atletika zamanı diz yaralanmaları, diz eklemleri müxtəlif gərginlik və gərginliklərə tab gətirdiyi üçün baş verir. Ağırlıq məşqlərində diz oynağının mürəkkəb sümük sisteminə bağlanan bağlar düzgün olmayan hərəkətlər, yüklərin həddindən artıq yüklənməsi və çəkinin çox tez artması nəticəsində zədələnə bilər. Bu xəsarətlər ağrı, şişlik və hərəkətsizliklə nəticələnə bilər ki, bu da kiçikdən şiddətə, burkulma və ya yüngül yırtıqdan ciddi hallarda tam yırtılmaya qədər dəyişə bilər.

Ön çarpaz bağ – ACL – Yaralanma

Bu ligament budun bud sümüyünü aşağı ayağın baldır sümüyünə/tibiasına birləşdirir və diz oynağının həddindən artıq fırlanmasına və ya uzanmasına nəzarət edir. (Amerika Ailə Həkimləri Akademiyası. 2024)

• Anterior ön deməkdir.
• ACL zədələri əsasən idmançılarda görülür, lakin hər kəsdə baş verə bilər.
• ACL-nin ciddi zədələnməsi adətən cərrahi rekonstruksiya və 12 aya qədər reabilitasiya deməkdir.
• Ağırlıq qaldırarkən, həddindən artıq yük altında, qəsdən və ya təsadüfən diz hərəkətlərini bükməməyə çalışın.

Posterior çarpaz bağ – PCL – zədə

• PCL müxtəlif nöqtələrdə femur və tibia sümüklərini ACL ilə birləşdirir.
• Tibianın oynaqda hər hansı geriyə doğru hərəkətini idarə edir.
• Yaralanmalar ən çox qəzalar nəticəsində və bəzən dizdə güclü travmanın baş verdiyi fəaliyyətlərdə yüksək təsirli qüvvələrlə baş verir.

Medial yan bağ – MCL – Yaralanma

• Bu ligament dizin içəriyə/medial tərəfə çox əyilməkdən qoruyur.
• Yaralanmalar, əsasən, dizin xarici tərəfinə təsir nəticəsində və ya qeyri-adi bir açı ilə əyilən ayağın təsadüfi bədən çəkisi gücündən baş verir.

Yanal girov bağı – LCL – zədə

• Bu ligament alt ayağın/fibulanın kiçik sümüyünü bud sümüyü ilə birləşdirir.
• MCL-in əksinədir.
• Həddindən artıq xarici hərəkəti saxlayır.
• LCL zədələri bir qüvvə dizini itələdikdə baş verir.

Qığırdaq zədəsi

• Qığırdaq sümüklərin bir-birinə sürtülməsinin qarşısını alır və təsir qüvvələrini yastıqlayır.
• Diz menisküsü diz eklemlerini içəridən və xaricdən yastıqlayan qığırdaqdır.
• Digər qığırdaq növləri bud və baldır sümüklərini qoruyur.
• Qığırdaq yırtıldıqda və ya zədələndikdə əməliyyat tələb oluna bilər.

Tendonit

• Ağırlaşmış və həddindən artıq istifadə olunan diz tendonları ağır atletika diz zədələrinə səbəb ola bilər.
• İliotibial band sindromu/ITB kimi tanınan əlaqəli zədə, adətən qaçışçılarda dizin kənarında ağrıya səbəb olur, lakin bu, həddindən artıq istifadə nəticəsində baş verə bilər.
• İstirahət, uzanma, fiziki müalicə və iltihab əleyhinə dərmanlar ümumi müalicə planıdır.
• Şəxslər iki həftədən çox davam edən ağrılar üçün fiziki terapevtə müraciət etməlidirlər. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

Osteoartrit

• Bədən yaşlandıqca, normal aşınma və yıpranma inkişafına səbəb ola bilər osteoartrit diz oynaqlarının. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• Vəziyyət qığırdaqın pisləşməsinə və sümüklərin bir-birinə sürtülməsinə səbəb olur, nəticədə ağrı və sərtlik yaranır.

Qarşısının alınması

• Şəxslər öz həkimlərinin və şəxsi məşqçilərinin tövsiyələrinə əməl etməklə ağır atletikada diz zədələri və ağrı riskini minimuma endirə bilərlər.
• Mövcud diz zədəsi olan şəxslər həkimlərinin və ya fiziki terapevtlərinin tövsiyələrinə əməl etməlidirlər.
• Diz qolu əzələləri və oynaqları təhlükəsiz saxlaya bilər, qoruma və dəstək verir.
• Ayaq və diz əzələlərini uzatmaq oynaqların elastikliyini qoruya bilər.
• Ani yanal hərəkətlərdən çəkinin.
• Mümkün tövsiyələrə aşağıdakılar daxil ola bilər:

Müəyyən məşqlərdən qaçınmaq

• Ayaqların qıvrılması, ayaqda durması və ya skamyada olması, həmçinin ayaq uzatma maşınının istifadəsi kimi izolyasiya məşqləri dizini gərginləşdirə bilər.

Dərin çömbəlmə məşqi

Tədqiqatlar göstərir ki, diz sağlamdırsa, dərin çömbəlmə alt ayağın zədələnməsindən qoruya bilər. Bununla belə, bu, düzgün texnika ilə, ekspert nəzarəti altında və tədricən mütərəqqi yüklə həyata keçirildikdə olur. (Hagen Hartmann et al, 2013)

Fərdlər yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə danışmalıdırlar. Şəxsi məşqçi düzgün texnika və ağır atletika formasını öyrənmək üçün təlim verə bilər.

---

ACL-in 2-ci hissəsini necə yırtdım

---

References

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Ağır atletlər və pauerliftçilər arasında zədələr: sistematik bir baxış. İngilis idman tibb jurnalı, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Çömbəlmə dərinliyi və çəki yükünün dəyişməsi ilə diz eklemi və vertebral sütuna yükün təhlili. İdman təbabəti (Auckland, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Amerika Ailə Həkimləri Akademiyası. ACL zədəsi. (2024). ACL zədəsi (Xəstəliklər və Şərtlər, Problem. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. və Neurohr, GA (2019). Qaçışçılarda ümumi diz xəsarətləri üçün sübuta əsaslanan müalicə variantları. Tərcümə təbabətinin salnamələri, 7 (Əlavə 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Bəzi İdmanlarda İştirak Diz Osteoartriti ilə Əlaqədardırmı? Sistematik Baxış. Atletik təlim jurnalı, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08